Proszę o ocenę planu.

Piątek: klatka barki

wycisk sztangi płaska 3x12-15p. po 3 serii regres ciezaru i max powtorzen i tak az do 50% ciezaru z 3 serii.
wycisk sztangi skos 3x 12-15p.
rozpietki hantlami 3x10p.

wycisk sztangi sprzed klatki 12x10x10x8
unoszenie hantelki przodem uchwytem mlotkowym 3x15p.
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x15p.

sobota: plecy biceps

Mc Rampa 12
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
wiosło hantlą 3x15p.
szrugsy 3x15p.

uginanie ze sztangą łamaną 4x 12-15p.
hantle suplinacja 4x 12-15p.

niedziela: off
poniedziałek:nogi

przysiady rampa 12
syzyfki 3x12-15
żuraw 3x12-15
martwy na sztywnych 3x12-15p.
wspięcia na palce 4x15p.

środa: triceps

pompki odwrotne 3xmax
francuskie hantlą siedząc 3x12-15p.
prostowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12-15p/

Ankieta?

Pisane na szybko, całkowicie zapomniałem. O to ankieta:

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami.

Uprawiane inne sporty : Od lutego powrót to K1 3x w tyg., ale priorytet siłownia.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :piątek, sobota, niedziela: (ławeczka regulowana, wyciag, hantle,sztanga, drazek, modlitewnik, prasa do nóg)
poniedziałek: full, pozostałe dni tylko hantle
Dieta : Staram sie jeść wg. 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: push pull leg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70-80,80,60 dla około 15p.

podbijam

Popracuj nad przysiadem i martwym ciągiem.Tam powinno już grubo ponad 100kg latać.

Co do treningu:

wycisk sztangi płaska 3x12-15p. po 3 serii regres ciezaru i max powtorzen i tak az do 50% ciezaru z 3 serii.
wycisk sztangi skos 3x 12-15p.
rozpietki hantlami 3x10p.

wycisk sztangi sprzed klatki 12x10x10x8
unoszenie hantelki przodem uchwytem mlotkowym 3x15p.
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x15p.

Regres sobie daruj.
Daj sztangielki na skosie.

Barki w sumie ok,choć ostatnie zbędne.Tylny akton rozbudujesz wiosłowaniami i podciąganiami na drążku.

sobota: plecy biceps

Mc Rampa 12
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
wiosło hantlą 3x15p.
szrugsy 3x15p.

uginanie ze sztangą łamaną 4x 12-15p.
hantle suplinacja 4x 12-15p.

Plecy ok.
Biceps-w 1 daj gryf prosty.

niedziela: off
poniedziałek:nogi

przysiady rampa 12
syzyfki 3x12-15
żuraw 3x12-15
martwy na sztywnych 3x12-15p.
wspięcia na palce 4x15p.

Ok.Przeniósłbym jednak ten trening na inny dzień,tak by dzieliło go od treningu nóg min. 2 dni.

środa: triceps

pompki odwrotne 3xmax
francuskie hantlą siedząc 3x12-15p.
prostowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12-15p/

Pompki to potężne ćwiczenie.Dorzucaj obciążenia.

I przenieś triceps do klatki.
Barki będziesz mógł zrobić same lub z bicepsami.

No to tak:

MC i przysiad ciezkie wprowadzilem niedawno dopiero teraz dostrzeglem plusy tych cwiczen ;D Wczesniej nie potrzebnie sluchalem podpowiedzi kolegow. Ale idzie w dobrym kierunku.

1.Bareczki mają wygladac tak?:
wycisk sztangi sprzed klatki 12x10x10x8
unoszenie hantelki przodem uchwytem mlotkowym 3x15p.
Czy dorzucic cos jeszcze? Barki strasznie odstają, kiedys jakos nie lubilem ich cwiczyc ;D. Teraz juz wiem ze czy lubie czy nie lubie to trzeba. ;D

2.Na prostym strasznie przeszkadza mi przedramie, ktore napina sie przy tym maksymalnie przy braku czucia bicepsa. Na łamanym lepiej czuje bicka. Takze nie wiem czy warto zmienic?

3. Rozkład jest taki a nie inny ze wzgledu na dostep do silowni.
Do silowni mam dostep jedynie piatek sobota niedziela poniedzialek.
Triceps moge zrobic sobie obojetnie w jaki dzien bo mam hantle.
Barków już tak nie zrobie. Dlatego tak ulozylem.

up