NOGI - trening na maksymalną ochronę stawów

Cześć,
Proszę o pomoc w ułożeniu zestawu ćwiczeń na nogi, czyli 4-głowe, 2-głowe oraz łydki.
Priorytetem w treningu jest ochrona kolan i kręgosłupa przed urazami, ponieważ nie chce mieć z nimi problemów.
Jestem początkującym kulturystom-amatorem, moim głównym celem wynikającym z ćwiczenia nóg jest rozbudowa masy mięśniowej oraz ich dobra separacja. Nie zależy mi na rozbudowie siły.
Jakie ćwiczenia powinienem dodać do mojego treningu mięśni nóg w podstawie o powyższe założenia treningowe?
Moimi ćwiczeniami do których mam największe zaufanie do wyprosty nóg na maszynie oraz zginanie nóg na maszynie.

Ja polecam na nogi przysiady ze sztangą, hack - przysiady i bułgarski wykrok. Dobre efekty :)

Wstaw cały swój plan treningowy i wyniki siłowe.

Zobaczymy czego rzeczywiście potrzebujesz.

Nogi:

Wyniki siłowe najpierw

Przepraszam za pusty most, nie mogę go edytować :(
prostowanie, zginanie nóg na maszynie po 3-4 serie, ok 15 powtórzeń ciężar 40-50kg
wznosy łydek siedząc oraz stojąc na maszynie razem 6-8 serii, ok 25 powtórzeń z niewielkim obciążeniem
wypychanie nóg na suwnicy ciężar 1xBW ok 15 powtórzeń
przysiady/przysiady bułgarskie z małym obciążeniem na ilość i jakość

Zmieniony przez - Bios w dniu 2013-01-12 14:41:15

Ten trening to jakieś nieporozumienie.

1.Za mało ćwiczeń na hamstringi co będzie prowadzić w przyszłości do złego bilansu sił w kolanie-więc kontuzja gwarantowana.

2.Tak podstawowe ćwiczenie jak przysiad na końcu,gdy masz zmęczony rdzeń i mięśnie nóg,a co za tym idzie utrzymanie pozycji technicznej będzie utrudnione.Na dłuższą metę kontuzja kręgosłupa.

3.Przysiad bułgarski-ćwiczenie które wymaga tak mocnej stabilizacji i w miarę świeżych V.Medialisów(obszerny przyśrodkowy) na końcu.Ryzyko kontuzji kolana bardzo duże.


Proponuję taki zestaw dla ciebie:

Przysiady tylne
Wykroki chodzone krótkie
rumuński ciąg
żuraw na ziemi(glute-ham-raise)
wspięcia stojąc
wspięcia siedząc

Nic tak nie będzie chroniło twojego kręgosłupa,jak mocny brzuch,prostowniki i pośladki.A od tego jest PRZYSIAD.

Hamstring'i trenuję na maszynie - zginanie nóg leżąc oraz na suwnicy i podczas przysiadów, wszystko zależy jak nogi ułożę. Jak postawię nogi na platformie jak najwyżej się da to główną prace przejmują mięśnie 2-głowe, tak mi się wydaje. po 3 ćwiczenia na 4-głowe i 2-głowe + 2 ćw. na łydki.
BTW te przysiady muszą być na wolnym ciężaże?
Mam problem, że aby zrobić pełny przysiad to muszę się mocno wychylić do przodu, co jest dla mnie bardzo nie naturalne.
W przysiadach bułgarskich nie mam już tego problemu, góra ciała ładnie schodzi w dół bez pochylania do przodu, a ciężar z jakim wykonuję te przysiady jest symboliczny i robię je na ilość tak samo jak łydki.