trening na masę do oceny

siema za tydzień zaczynam nowy plan ułożyłem go z myślą nad poprawą masy mięsniowej proszę was o ocene i powiedzcie co mógłbym w nim zmienić.

1 trening
klata:
wyciskanie sztangi 5 serii 12-10-8-6-6
wyciskanie sztangielek na skośnej 4 serie 10-8
rozpiętki poziomo 4 serie 10-8
przenosy 3 serie 12 razy


bicepsy:
sztanga stojąc 3 serie 12-10-8
modlitewnik 3 serie 12-10-8
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 12-10-8

1 ćwiczenie na przedramię


2 trening
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
unoszenie sztangielek na bok siedzac 3 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
unoszenie rak ze sztanga w górę 3 serie

nogi:
przysiady 4 serie (1 seria rozgrzewkowa z małym cięzarem)
hack przysiady sztanga z tyłu 3 serie
przysiady wykroczne 3 serie
łydki 3 serie i piszczele 3 serie



3 trening
plecy:
podciąganie się 4 serie
wiosłowanie 3 serie
podciąganie konca sztangi 3 serie

dzien dobry 3 serie
grzbiety 3 serie
kaptury (sztrugsy) 3 serie

triceps:
wymachy sztangielki do tyłu w opadzie tułowia 3 serie
francuskie wyciskanie 3 serie
odwrotne pompki na ławce 3 serie

nawet nie sprawdzam[y] bez ankiety;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Chev Chelios
PŁEĆ:m
WIEK:16
WZROST:182cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:26 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83kilo
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :siłę 5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masową
PODAZ KALORII:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

wyniki z -przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie[nie muszą, a nawet często nie powinny być na 1 powt., najlepiej właściwie na najczęściej wykonywanych zakresach, np. 8powt.]

odnośnie diety.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Chev Chelios
PŁEĆ:m
WIEK:16
WZROST:182cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:26 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83kilo
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:37
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robię
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50 kg x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :siłę 5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masową
PODAZ KALORII:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1-2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3-4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:nie zmieniam
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

**************************************************************

czy juz jest dobrze? bardzo mi zalezy na ocenie mojego planu.

proponowałbym więc go[mc] zacząć robić

plan ma niestety wiele luk- najgorzej jest z nogami.

proponowałbym też nie dawać wszędzie jednakowej ilości serii lecz przy pierwszym ćwiczeniu dać 4-6 w zależności od jego ciężkości.

właśnie zaczynam od cięzkich od 1 serii idę z ciężarem w górę ale w nogach moge dac 5 serii przysiadów , na barki 4 serie zza karku i co jeszcze zmienić??

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

czytaj, myśl, analizuj- bo przecież nie będe Ci poprawiał każdego szczególiku, szczegolnie gdy to o co pytasz wzbudzić by mogło zdumienie nawet w dziale dla początkujących, tak podstawowe to rzeczy