BlachaBB
Witam. Zdecydowałem się napisać tutaj, gdyż mimo stażu na siłowni jest to mój drugi plan stworzony przeze mnie. Trenuję parkour (4 lata) i szczerze mówiąc siłownia służy mi do tego, żeby być odpowiednio przygotowanym do skakania.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata [4]
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 67,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107-111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16% (w tym 11% na tłowiu)
Jest to mój drugi z rzędu plan na wytrzymałość, jednak o niższej intensywności (poprzedni był z powtórzeniami 20-14, 30 sek przerwy między seriami) dlatego teraz trochę obniżyłem intensywność. Raczej nie chcę przybierać na masie.
Kontroluję to co jem, staram się spożywać 2-3g białka na kg ciała dziennie, podobnie z węglami, ograniczam tłuszcze.
Jeżeli chodzi o suplementy biorę jedynie BCAA przed i po treningu po 5g(i jeżeli nie jest to konieczne nie chciałbym brać nic więcej).
W końcu plan do oceny:
I
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 16-14-12-10
2. Uginanie nóg w siadzie 16-14-12-10
3. Przysiady, stopy wysunięte do przodu 16-14-12-max (przy max nie zmieniam ciężaru)
4. Skłony dzień dobry 4x20
5. Wspięcia na palce 4x20
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (gryf prosty) 16-14-12-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 16-14-12-10
3. Modlitewnik (chwyt młotkowy) 16-14-12-max
II
Klatka:
1. Rozpiętki na wyciągu 16-14-12-10
2. Wyciskanie na płasko sztangielek 16-14-12-10
3. Rozpiętki skos góra sztangielki 16-14-12-10
4. Wyciskanie skos góra sztanga 16-14-12-max
5. Wyciskanie skos dół 16-14-12-max
Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem wyciąg 16-14-12-max
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia wąsko 16-14-12-10
3. Odwrotne rozpiętki 16-14-12-10
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x16
III
Plecy:
1. Podciąganie 4x max
2. Przyciąganie linek w siadzie płaskim 16-14-12-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 16-14-12-10
4. Ściąganie gryfu prostego do brzucha wyciąg góra 16-14-12-10
5. Unoszenie tłowia z opadu 4x max
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x max
2. Francuzy sztangielkami 16-14-12-10
3. Prostowanie ramion wyciąg dolny (gryf prosty, podchwyt) 16-14-12-10
4. Prostowanie ramion na chwycie trójkątnym 16-14-12-10
Brzuch 2x w tygodniu, różne ćwiczenia 4 serie na górę, 4 na dół, po jednej na boki. Przerwy między seriami ok. 40-50sek.
Mam nadzieję, że wszystkie potrzebne informacje podałem i wszystko co napisałem jest zrozumiałe.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - BlachaBB w dniu 2013-01-11 20:26:20
Zmieniony przez - BlachaBB w dniu 2013-01-11 20:28:25
****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata [4]
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 67,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107-111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 16% (w tym 11% na tłowiu)
Jest to mój drugi z rzędu plan na wytrzymałość, jednak o niższej intensywności (poprzedni był z powtórzeniami 20-14, 30 sek przerwy między seriami) dlatego teraz trochę obniżyłem intensywność. Raczej nie chcę przybierać na masie.
Kontroluję to co jem, staram się spożywać 2-3g białka na kg ciała dziennie, podobnie z węglami, ograniczam tłuszcze.
Jeżeli chodzi o suplementy biorę jedynie BCAA przed i po treningu po 5g(i jeżeli nie jest to konieczne nie chciałbym brać nic więcej).
W końcu plan do oceny:
I
Nogi:
1. Prostowanie nóg w siadzie 16-14-12-10
2. Uginanie nóg w siadzie 16-14-12-10
3. Przysiady, stopy wysunięte do przodu 16-14-12-max (przy max nie zmieniam ciężaru)
4. Skłony dzień dobry 4x20
5. Wspięcia na palce 4x20
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (gryf prosty) 16-14-12-10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 16-14-12-10
3. Modlitewnik (chwyt młotkowy) 16-14-12-max
II
Klatka:
1. Rozpiętki na wyciągu 16-14-12-10
2. Wyciskanie na płasko sztangielek 16-14-12-10
3. Rozpiętki skos góra sztangielki 16-14-12-10
4. Wyciskanie skos góra sztanga 16-14-12-max
5. Wyciskanie skos dół 16-14-12-max
Barki:
1. Unoszenie ramion bokiem wyciąg 16-14-12-max
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia wąsko 16-14-12-10
3. Odwrotne rozpiętki 16-14-12-10
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x16
III
Plecy:
1. Podciąganie 4x max
2. Przyciąganie linek w siadzie płaskim 16-14-12-10
3. Podciąganie sztangi w opadzie 16-14-12-10
4. Ściąganie gryfu prostego do brzucha wyciąg góra 16-14-12-10
5. Unoszenie tłowia z opadu 4x max
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4x max
2. Francuzy sztangielkami 16-14-12-10
3. Prostowanie ramion wyciąg dolny (gryf prosty, podchwyt) 16-14-12-10
4. Prostowanie ramion na chwycie trójkątnym 16-14-12-10
Brzuch 2x w tygodniu, różne ćwiczenia 4 serie na górę, 4 na dół, po jednej na boki. Przerwy między seriami ok. 40-50sek.
Mam nadzieję, że wszystkie potrzebne informacje podałem i wszystko co napisałem jest zrozumiałe.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - BlachaBB w dniu 2013-01-11 20:26:20
Zmieniony przez - BlachaBB w dniu 2013-01-11 20:28:25
Krzysztof Piekarz
PPpawlopawlo
