Corsairs
Witam
Przygode z silownia zaczalem jak widac w ankiecie dosc niedawno. na poczatku mialem trening FBW 3 razy w tygodniu pozniej split 4 razy w tygodniu. teraz postanowilem pozmieniac pare rzeczy w treningu i prosze o opinie.
jesli chodzi o wyniki w podstawowych cwiczeniach to nie sprawdzalem sie na maksa. przysiad konczylem ciezarem 65kg (8 powtorzen) a wyciskanie 52,5kg (8 powtorzen). martwego ciagu nie robilem.
wiem ze szalu nie ma ale z 3 lata temu chcialem zrzucic wage i zrobilem to troche nieumiejetnie. wage niby stracilem (20kg w 2 miesiace) ale jak teraz czytam to chyba doprowadzilem do katabolizmu miesni. po prostu zaczalem bardzo malo jesc a sporo rowerem jezdzic. mam nadzieje, ze za jakis czas poprawie sylwetke i sile.
a oto moj plan:
Pn. PLECY+BRZUCH
1.Wiosłowanie sztanga do brzucha – nachwyt 4s (12-6)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s (12-6)
3.Wiosłowanie na maszynie siedząc (jednorącz) 4s (12-6)
4.Wyprostny tułowia na ławeczce 3s (max)
5.Szrugsy 3s (max)
6.Unoszenie nóg w podporze 3s (max)
7.Skłony w leżeniu głową w dół 3s (max)
8.Skręty tułowia na maszynie 3s (max)
Wt. KLATA+TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi skos dolny 4s (12-6)
2.Wyciskanie sztangi skos górny 4s (12-6)
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s (12-6)
4.Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4s (12-6)
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-8)
6.Odwrotne pompki na maszynie 3s (12-8)
7.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 3s (12-8)
8.Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3s (12-8)
Czw BARKI+BICEPS
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-6)
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-8)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (12-6)
4.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3s (12-8)
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s (12-6)
6.Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4s (12-6)
7.Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s (12-6)
Pt NOGI
1.Przysiad ze sztangą na barkach 4s (12-6)
2.Prostowanie nóg siedząc 3s (12-8)
3.Wypychanie nóg na maszynie (pozycja leżąca) 3s (12-8)
4.Uginanie nóg na maszynie stojąc 4s (12-6)
5.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s (12-6)
6.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 4s (max)
7.Ośle wspięcia 4s (max)
Przygode z silownia zaczalem jak widac w ankiecie dosc niedawno. na poczatku mialem trening FBW 3 razy w tygodniu pozniej split 4 razy w tygodniu. teraz postanowilem pozmieniac pare rzeczy w treningu i prosze o opinie.
jesli chodzi o wyniki w podstawowych cwiczeniach to nie sprawdzalem sie na maksa. przysiad konczylem ciezarem 65kg (8 powtorzen) a wyciskanie 52,5kg (8 powtorzen). martwego ciagu nie robilem.
wiem ze szalu nie ma ale z 3 lata temu chcialem zrzucic wage i zrobilem to troche nieumiejetnie. wage niby stracilem (20kg w 2 miesiace) ale jak teraz czytam to chyba doprowadzilem do katabolizmu miesni. po prostu zaczalem bardzo malo jesc a sporo rowerem jezdzic. mam nadzieje, ze za jakis czas poprawie sylwetke i sile.
a oto moj plan:
Pn. PLECY+BRZUCH
1.Wiosłowanie sztanga do brzucha – nachwyt 4s (12-6)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s (12-6)
3.Wiosłowanie na maszynie siedząc (jednorącz) 4s (12-6)
4.Wyprostny tułowia na ławeczce 3s (max)
5.Szrugsy 3s (max)
6.Unoszenie nóg w podporze 3s (max)
7.Skłony w leżeniu głową w dół 3s (max)
8.Skręty tułowia na maszynie 3s (max)
Wt. KLATA+TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi skos dolny 4s (12-6)
2.Wyciskanie sztangi skos górny 4s (12-6)
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s (12-6)
4.Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4s (12-6)
5.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12-8)
6.Odwrotne pompki na maszynie 3s (12-8)
7.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedząc 3s (12-8)
8.Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3s (12-8)
Czw BARKI+BICEPS
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12-6)
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (12-8)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (12-6)
4.Przyciąganie linki wyciągu do twarzy 3s (12-8)
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s (12-6)
6.Uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 4s (12-6)
7.Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 4s (12-6)
Pt NOGI
1.Przysiad ze sztangą na barkach 4s (12-6)
2.Prostowanie nóg siedząc 3s (12-8)
3.Wypychanie nóg na maszynie (pozycja leżąca) 3s (12-8)
4.Uginanie nóg na maszynie stojąc 4s (12-6)
5.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s (12-6)
6.Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 4s (max)
7.Ośle wspięcia 4s (max)
Krzysztof Piekarz
ronie220
