[Do ocen]Dieta redukcyjna + powolne przybieranie w czystą tkankę mieśniową

Witam.

Waga: 78 kg
Wzrost: 179 cm
Wiek: 20 lat

Obwód pasa: 86 cm
Obwód klatki: 100 cm
Obwód bicepsa: 32 lewy/33prawy

Mam trochę tłuszczu na brzuchu (gdyby zmierzyć od mięśni brzucha, to tak z 3 cm grubości), klatce nogach itd. Chciałbym to zrzucić ale jednocześnie budować czysty mięsień. Mam nadzieje że jest to możliwe.

====================================================
Jeśli chodzi o kurczaka, to czy można go smażyć na oliwie z oliwek? Czy może lepiej piec go w piekarniku? I jak ma się sprawa z przyprawami? Można popieprzyć, posolić, albo dodać przyprawę do kurczaka? Czy może jest to zakazane?

Dieta na jaką chce przejść jest następująca:

W DNI NIETRENINGOWE:

Pierwszy posiłek (7:00) - Płatki owsiane pełnoziarniste 80 gram + 25-30 gram białka serwatkowego, zalewam to wodą.

Drugi posiłek (10:00) - 250 gram piersi z kurczaka i +/- 200 gram warzyw na patelnie z biedronki (Mroźna Kraina)

Trzeci posiłek (13:00) - Szejk z 25 gram białka serwatkowego + banan

Czwarty posiłek (16:00-17:00) - 250 gram piersi z kurczaka i +/- 200 gram warzyw na patelnie z biedronki (Mroźna Kraina)

Piąty posiłek: (21:00-22:00) - Szejk z kazeiny 50 gram lub serek wiejski

W DNI TRENINGOWE:

Praktycznie to samo co w dnie nietreningowe tylko tyle, że po siłowni szejk z 50 gram białka serwatkowego + banan albo 2 lub kanapka z masłem orzechowym. Słyszałem że po treningi nasz organizm jest wyczerpany z glikogenu i chce go uzupełnić. Nie wiem ile w tym prawdy.

Tak więc oceńcie czy ta dieta jest dobra, staram się to jakoś ułożyć, ale nie wiem czy mi dobrze wyszło.

Czytałem że trzeba dostarczyć 2.2 gram/ kg masy ciała.
Wiec skoro dostarczałbym tyle w posiłkach, to czy dodatkowo brać białko tak jak jest napisane na opakowaniu? Czy to nie będzie wtedy za dużo. Białkiem chciałem uzupełniać dietę. Ale jeśli będę dostarczał więcej białka i szybciej urosnę + spalę zbędny tłuszcz to spoko. Mi to odpowiada.
====================================================

Jeśli chodzi o plan treningowy to tak:

Poniedziałek - KLATKA I BICEPS
Klatka:
Wyciskanie na ławce poziomej 4x12/10/8/6
Wyciskanie skos + 4x12/10/8/6
Wyciskanie skos - 4x12/10/8/6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4x12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 4x12/10/8/6
Uginanie nadgarstków podchwytem 4 x max

Środa - BARKI I NOGI

Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4x12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12/10/8/6
Dociąganie ramion wzdłuż tułowia 4x12/10/8/6
Szrugsy 4x MAX

Nogi:
Przysiad ze sztangą 4x12/10/8/6
Wykroki 4x12/10/8/6
Wspięcia na palcach 4 x MAX

Piątek - PLECY I TRICEPS

Plecy:
Wiosłowanie ze sztangą 4x12/10/8/6
Wiosłowanie końcem sztangi 4x12/10/8/6
Ściąganie na atlasie 4x12/10/8/6

Triceps:
Ściąganie drążka na atlasie 4x12/10/8/6
Francuskie wyciskanie na ławce poziomej 4x12/10/8/6

====================================================

Ponadto staram się jeździć na rowerze stacjonarnym po godzinie 6 dni w tygodniu.



Będę wdzięczny za wszelkie sugestie.

Ogranicz proch, daj normalne jedzenie zamiast niego. Masło orzechowe wywal, dodaj trochę więcej warzyw, brakuje też zdrowych tłuszczów. Ile Ci kcal z tego wychodzi i jakie masz zapotrzebowanie? Trening daj do działu Trening dla początkujących.

A czemu wywalić masło orzechowe? Słyszałem że po treningu dobrze jest uzupełnić poziom glikogenu.

O glikogen się nie martw, a masło wywal, bo to produkt słabej jakości.

A jeśli chodzi o kalorie to potrzebuje jakieś 2500, z tego wychodzi jakieś +/- 1500, wiec za mało. Co by tutaj jeszcze dodać, aby za dużo węgli nie było?

A dlaczego tak chcesz węgli unikać?

dieta bez węgli i tłuszczu to nie dieta ...

No wydawało mi się, że im mniej węgli przy spalaniu zbędnego tłuszczu tym lepiej. Więc jak według was powinna wyglądać dieta. Możecie podać przykładową rozpiskę co jeść i w jakich ilościach?

kalkulator bmr na potreningu > oblicz zapotrzebowanie kcal
o poprawnym ulozeniu diety poczytaj w tematach podwieszonych w dziale

Współczynnik BMR 1899.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3276.79
Węglowodany 55% 1802.23kcal = 450.56gram
Białko 15%% 491.52kcal = 122.88gram
Tluszcz 30% 983.04kcal = 109.23gram
========================================

A co powiecie o takiej diecie:

I posiłek:
omlet( 5 białek jaj, 0,5 szkl. płatków owsianych, 0,5 puszki tuńczyka)
kcal 514,5 białko 73,5 tłuszcze 7,5 węglowodany 38

II posiłek:
0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54

III posiłek:
0,7 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 344 białko 26,2 tłuszcze 1,8 węglowodany 54
IV posiłek:
0,9 worka ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 414 białko 27,5 tłuszcze 1,9 węglowodany 70

V posiłek:
worek ryżu, 100 g piersi z kurczaka
kcal 449 białko 28,2 tłuszcze 2 węglowodany 78

VI posiłek:
0,5 worka ciemnego ryżu
kcal 175 białko 3,5 tłuszcze 0,9 węglowodany 38
===========================
Czy na tej diecie będę palił tłuszcz i po woli budował beztłuszczową masę mięśniową?

Jeśli tak, to czy mogę dorzucić jakiś sos do ryżu. Jeśli tak to jaki?

ogolnie malo kcal i brak w diecie zdrowych tluszczy, czytaj dalej tematy podwieszone
albo palenie tluszczu, albo budowa miesni, chociaz na poczatku moze wyjsc maly rekomp
jak juz wrzucasz diete w poscie to daj zrzut z kalkulatora posilkow potreningu