Trening FBW do sprawdzenia, staż 11 miesięcy

PROSZĘ NIE ZRAŻAĆ SIĘ DŁUGOŚCIĄ POSTU – WIĘKSZOŚĆ TO PLANY, KTÓRE WKLEIŁEM.

Witam

Kilka słów o mnie:
Wiek: 15
Waga: ok. 75kg
Wzrost: 182
Staż: 11 miesiecy
ĆWICZĘ W DOMU, BEZ MASZYN, ALE MAM TROCHĘ SPRZĘTU.

Od 1 września do 31 listopada (3m-ce) ćwiczyłem fbw i bardzo spodobała mi się ta metoda treningowa. Układałem sam, wspomagając się internetowymi planami i atlasem ćwiczeń. Oto ten plan:
A
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Klatka: Wyciskanie hantelek ławka skośna 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Łydki: Wspięcia na palcach 2s
Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 2/3s


B
Nogi: hack przysiady 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
Plecy: Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 2s
Biceps: Uginanie młotkowe 2s
Łydki: Wspięcia na palcach 3s
Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 2/3s

C
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Nogi: wykroki ze sztangielkami 3s
Klatka: wyciskanie wąsko 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Sztanga modlitewnik 2s
Łydki: Wspięcia na palcach 2s
Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 2/3s

W grudniu tydzień chorowałem, a po chorobie ćwiczyłem na własnym ciężarze. Miałem miesięczną przerwę od FBW. Od stycznia znowu zacząłem ćwiczyć tą metodą. Pozmieniałem trochę, a wygląda to tak:

A
Plecy: Wiosłowanie w opadzie 3s
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Klatka: Wyciskanie hantelek ławka skośna/rozpiętki 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne/na poręczach 2s
Biceps: Uginanie młotkowe 2s
+Szrugsy 2/3s

B
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Nogi: hack przysiady 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem/wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce/ spięcia brzucha 2/3s

C
Plecy: Martwy ciąg 3s
Nogi: wykroki ze sztangielkami 3s
Klatka: Wyciskanie hantelek w leżeniu na poziomej/przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: sztanga modlitewnik/sztangielka w podporze o kolano 2s
Łydki: Wspięcia na palcach 2/3s

Zwracam się z prośba o pomoc w dokończeniu tego planu. Chodzi o radę doświadczonej osoby, odnośnie ćwiczeń z ukośnikiem – czy ćwiczyć to czy to. Ewentualnie zamienić niektóre ćwiczenia, jeśli coś byłoby nie tak.

Chciałbym trochę poruszyć klatkę. Z tych ćwiczeń całą klatkę najbardziej czuję podczas zwykłego wyciskania na płaskiej. Mój problem jest taki, że środek i góra klatki nie chcą się zabudować podczas gdy boki są w porządku. Wygląda to trochę komicznie. Reszta partii rozwija się w miarę prawidłowo, tak sądzę.

Mogę dołączyć rysunek, który trochę bardziej nakreśli problem mojej klatki.

Dziękuję za uwagę i pozdrawiam


Zmieniony przez - Ziutolino w dniu 2013-01-12 14:09:07

Nie masz poręczy?

Ja bym robił wyciskanie na skosie hantlami, przenoszenia i dipsy klatkowe.

Mam poręcze marbo, ale planuję zmienić je na inne, bo czuję, że jedną stronę mam silniejszą i mogę wykonywać ćwiczenie krzywo. Mam takie poręcze: http://allegro.pl/marbo-home-jedyne-takie-porecze-do-pompek-i2902961461.html 

A sztangi i hantli nie będziesz wyciskał krzywo?

Nie, pilnuję się. A w poręczach mam po prostu problem by złapać je po oby stronach tak samo i wykonywać ćwiczenie poprawnie. Poza tym przy zwiększonym wysiłku poręcze drgają i trochę mnie dekoncentrują. Jednakże wykonuję pompki na poręczach, tak jak zapisałem w planie.

Tak, ale dipsy klatkowe to nie to samo co tricepsowe

Tak szczerze, mam problem z tymi pompkami, bo nie wiem za bardzo które mięśnie mi pracują. Staram się wybić, bo po przerwie miesiecznej mam problem by podnieść się 12 razy w serii, ale mam nadzieję, że jak się wzmocnię to będę w stanie bardziej kontrolować to ćwiczenie.

Rób 4 s po max rep .Technike stricte klatkowej wersji opisywałem w jednym z artykułów(link pod wypowiedzią).