Plan do oceny :)

Hej , prosiłym was o ocenę , bądź także modyfikacje owego planu i opis błędów w nim zawartych ! :) Z góry dzięki.

1.Dzień
Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce z głową w dół 12.10.10.8
2.Wyciskanie hantli na ławce prostej 12.10.10.8
3.Skos na sówinicy 3s 12 powt.
4. ButerFly 3x po 12
Triceps

-Wyciskanie francuskie linek na bramie 12.10.10.8
-wyprosty ramion z hantalami leżąc na ławce płaskiej 4x po 10
-linki 4xpo 10
Brzuch

2 DZIEŃ

Plecy:
1.Podciąganie na drążku 3x max
2.Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x po 10.10.10
3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x po 12
4. Maszyna motor raczki pionowe 12.10.10.8

Biceps;
1.Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt szeroki 3x 12.10.8
2.Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt wąski 3x 10.10.8
3. Uginanie hantlami siedząc obrotem 4x 12.10.10.8

+ DOBICIE
BRZUCH

3 DZIEŃ
Barki
1.Maszyna do barków 4x 12.10.10.8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3xpo 12
3. Wyciaskanie sztangielek 4x po 10
4.Wnosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x po 12
5.Szrugsy sztangą 4x 15.12.12.10


Przedramie:
-uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20.
- ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem
BRZUCH

4. DZIEŃ

-nogi

Wypełnij ankietę.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : Rocznikowo 17

Waga : 64

Wzrost : 176

Cel treningowy : siła,kondycja/wytrzymałość,masa

Staż treningowy na siłowni : 3mies

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: plan od kolegi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc 35

/Ankieta Wypełniona

Weź jakieś fbw z 2 zestawami lub najprostszy split z etapu 5:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Fbw: Co myślicie?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Zobacz całość: http://www.K**.pl/ocena-planu-228170.html#ixzz2HrRgELoR