Dieta dla strażaka

Witam, w tym roku planuje startować do sa psp w poznaiu, dlatego biegam i podciągam sie na drążku, chciałbym rozpocząć diete która pomoże mi w poprawie rezultatów.

Wiek: 19
Waga: 80kg
Wzrost: 180cm

Zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2320 kcal
160g białka =640 kcal
240g Węglowodany =960kcal
80g Tłuszcze= 720cal
B: 2g/kg W: 3/kg T: 1,0g/kg

1 Posiłek 7:00
Płatki owsiane (100gram)366 kcal 7,5 b, 0,5 t, 80g w
Mleko 2%(250gram) 117,50kcal 8,00B 5,00 T 10,75 W

2 Posiłek 10.30
Bułka zwykła (50gram)150 kcal 8,4 b 3,6 t 58,6 w
Plasterek szynki (plasterek) 36 kcal 4,5 b 1,5 t 1,14 w
Banan (1szt) 171 kcal 1,8 b 0,5 t 42,3 w

3 Posiłek 14:30
ryz biały (100g) 328 kcal 7,1 b 0,9 t 77,8 w
pierś z kurczaka (200g) 210 kcal 48,00 b 2,00 t 0,00 w
Pomidor (100g) 20 kcal 1,00 b 0,20 t 3,00 w

4 Posiłek 17:00 przedtreningowy
Kasza gryczana (50g)168 kcal 6,3 b 1,6 t 34,6 w
Kurczak (150g)148,5 kcal 32,3 b 2,0 t 0,0 w
Brokuły (100g)27 kalorii 3,0 b 0,4 t 5,2 w
Marchew (100g)27 kalorii 1,0 b 0,2 t 8,7 w

5 Posiłek potreningowy 20:00
Tuńczyk w oleju (150g) 286,75 kcal 45,33 b 17,58 t 1,85 w
Kasza gryczana (50g)168 kcal 6,3 b 1,6 t 34,6 w

Wychodzi łącznie :
b = 180
t = 37.5
w = 358
kcal = 2223

Będę wdzięczny za wskazówki i ewentualną poprawę diety!
pozdrawiam Krzysztof!

Zapotrzebowania nie spełniasz,
na noc twaróg ze źródłem tłuszczy, rano tez brak zdrowych tłuszczy.
Tunczyk ok, ale do 2 razy w tygodniu, zamiast bułki zwykłej, daj chleb razowy,
podbij kcal i rozkład białek/węgli/tłuszczy

A które to są te zdrowe tłuszcze? d o ilu podbić z białkiem, węglowodanami i tłuszczami?