Porządne zabranie się za wszystko.

Pn. Klata Biceps ( Większa intensywność )
Śr. Plecy Triceps
Pt. Klata Biceps ( Mniejsza intensywność )
Sb. Nogi Barki Przedramie

Na każdym treningu brzuch.

Klata : 1. WYCISKANIE LEŻĄC Serii 4 Powtórzeń 10 ( 45KG )
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serii 4 Powtórzeń 12 ( 9KG )
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ Serii 4 Powtórzeń 12 ( 12,5-14KG )
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Serii 4 Powtórzeń 12 ( 12,5KG )

Biceps : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM Serii 4 Powtórzeń 12 ( 20KG )
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Serii 4 Powtórzeń 12 ( 9KG )
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” Serii 4 Powtórzeń 12 ( 17-19KG )

Plecy : 1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Serii 4 Powtórzeń 12 ( 45KG )
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Serii 4 Powtórzeń 12 ( 35KG )
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU W SIADZIE UCHWYTEM NEUTRALNYM ( WĄSKIM ) Serii 4 Powtórzeń 12 ( 35 KG )
4. Ćwiczenia na maszynie, w szerokim uchwycie ciągnięcie do tyłu Serii 4 Powtórzeń 12 ( 30 KG )

Tutaj jeszcze ćwiczenie na kaptury, z hantelkami 4 serie 12 powtórzeń. ( 14KG )

Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu Serii 4 Powtórzeń 15 ( 40-45KG )
2. Wyciskanie "francuskie" Serii 4 Powtórzeń 12 ( 18KG )

Nogi : 1. Wyciskanie na maszynie Serii 4 Powótrzeń 12 (50KG)
2. Prostowanie nóg w siadzie Serii 4 Powtórzeń 12 (15KG)
3. Wypychanie ciężaru łydkami na suwnicy Serii 4 Powtórzeń 12 ( 85KG )

Barki : 1. Wyciskanie sztangi zza głowy Serii 4 Powtórzeń 12 ( 20KG )
2. Wyciskanie sztangielek Serii 4 Powtórzeń 12 ( 10KG )

Przedramie : 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Serii 4 Powtórzeń 15 ( 16KG )
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Serii 4 Powtórzeń 12 ( 12 KG )

Brzuch : 1. Skłony tułowia na maszynie Serii 4 Powtórzeń 40 ( 50KG )
2. Skręty tułowia na maszynie Serii 4 Powtórzeń 25 ( 20KG )
3. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE Serii 4 Powtórzeń 25

Tak wygląda mój plan treningowy. Teraz zaczynają się ferie, więc będę chodził rano na siłownie, a więc nie zajmę bieżni kobitkom :)
Po siłowym, dam 25-30Minut biegania, z taką intensywnością żebym mógł rozmawiać biegnąc? Myślę że tamta bieżnia ma funkcję
pokazywania tętna. Tylko jakie będzie odpowiednie ?
Takie aeroby powinny pomóc w odtłuszczaniu ciała? Krata na brzuchu widoczna tylko w dobrym świetle, najlepiej pod światło. :/

PS. Jak dodaję aeroby to posiłek się nie zmienia? Czyli. 2 Banany w szatni, w domu ryż na mleku + tuńczyk/kurak, bądź
ziemniaczki + kurak, ryż z kurakiem etc.? :)

Plan przeładowany, więcej nie znaczy lepiej. Brzuch trenuj raz. Ogólnie 3 sesje treningowe wystarczą. Budujesz masę ? Jedzenie to podstawa, daruj sobie banany w szatni, porządny posiłek przed treningowy oparty na węglach prostych i białku pochodzenia zwierzęcego.
P.s mam nadzieje, że z dniem zakończenia ferii, nie zakończy się Twoja pasja siłownią.
Pozdrawiam.

Mam nadzieję, że się mylę... ale... 32 serie na klatę w tygodniu i 12 serii na całe nogi (8 na uda) i to na maszynach? Jeśli się nie mylę, to nie jest plan treningowy, tylko "schemat rozwoju zestawu dyskotekowego" prowadzący do jego przetrenowania i ogólnych dysproporcji ciała.

Rafalsky89

Plan przeładowany, więcej nie znaczy lepiej. Brzuch trenuj raz. Ogólnie 3 sesje treningowe wystarczą. Budujesz masę ? Jedzenie to podstawa, daruj sobie banany w szatni, porządny posiłek przed treningowy oparty na węglach prostych i białku pochodzenia zwierzęcego.
P.s mam nadzieje, że z dniem zakończenia ferii, nie zakończy się Twoja pasja siłownią.
Pozdrawiam.

Przecież posiłek złożony mam, od razu w domu ryż + kurak przykładowo. A banany jem po to, aby uzupełnić glikogen od razu, nie powiesz że są złe..

Klatkę wywalę drugi raz w tygodniu.

Co do brzucha, nie jeden trener mówi że brzuch można trenować nawet codziennie, efekty są. A ćwiczę już 2 miesiące, właśnie rozpocząłem 3 karnet.

Coś mi ta ankieta nie wyszła, ale chyba wiadomo o co chodzi :DD

Zmieniony przez - maniac97 w dniu 2013-01-12 23:19:42

http://kulturystyka.pl/robisz-aeroby-po-treningu-silowym-przeczytaj-a-przestaniesz/

I co z tymi aerobami? Mętlik w głowie.