Failedtt
Witam.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 (94 z kwietnia więc lada moment 19)
Waga : Obecnie 65kg
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa, priorytet klatka.
Staż treningowy na siłowni : Wcześniej niecały rok, wracam po kontuzjach.
Uprawiane inne sporty : wf x3 w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztagna, sztangielki, ławka, trzepak
Dieta : Jest tyle że nie chce mi się przepisywać z kartki.
Przeciwskazania medyczne : Zakaż CIĘŻKICH ciągów i przysiadów.
Zażywane suplementy : Brak, kiedyś jakieś aakg.
Ostatnio przerabiany plan: Split x4 tyg.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Obecnie nie wiem, w szczytowej formie przy wadze 70kg Przysiad 110, mc 130, wl 80 obecnie pewnie co najmniej 10kg do tyłu zwłaszcza na wl.
Wracam po prawie rocznej przerwie na siłowni, wyeliminowała mnie przepuklina i łąkotka. Chciałem zacząć od fbw, dodam że do dyspozycji mam tylko ławkę, gryf i 2 hantle, no i trzepak na dworze :D
A: Przysiady ze sztangą 15/12/10
Podciąganie na trzepaku szerokim nachwytem max/max/max (ok 10/9/7)
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie żołnierskie 15/13/10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Uginanie hantla w opadzie 12/10/8
Brzuch - zawsze jakoś leci, różności
B: Wykroki z hantlami 15/12/10
Wiosłowanie hantelkiem 12/10/8
Tu na barki nie wiem, myślałem o przyciąganiu sztangi do brody ale rozkminiałem czy nie było by dobrze porobić wzniosów zwłaszcza, bocznych i na tyły barków tylko po ile serii ??
Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
Uginanie sztangi stojąc ? 12/10/8
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18 (94 z kwietnia więc lada moment 19)
Waga : Obecnie 65kg
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa, priorytet klatka.
Staż treningowy na siłowni : Wcześniej niecały rok, wracam po kontuzjach.
Uprawiane inne sporty : wf x3 w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztagna, sztangielki, ławka, trzepak
Dieta : Jest tyle że nie chce mi się przepisywać z kartki.
Przeciwskazania medyczne : Zakaż CIĘŻKICH ciągów i przysiadów.
Zażywane suplementy : Brak, kiedyś jakieś aakg.
Ostatnio przerabiany plan: Split x4 tyg.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Obecnie nie wiem, w szczytowej formie przy wadze 70kg Przysiad 110, mc 130, wl 80 obecnie pewnie co najmniej 10kg do tyłu zwłaszcza na wl.
Wracam po prawie rocznej przerwie na siłowni, wyeliminowała mnie przepuklina i łąkotka. Chciałem zacząć od fbw, dodam że do dyspozycji mam tylko ławkę, gryf i 2 hantle, no i trzepak na dworze :D
A: Przysiady ze sztangą 15/12/10
Podciąganie na trzepaku szerokim nachwytem
max/max/max (ok 10/9/7)
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie żołnierskie 15/13/10
Pompki w podporze tyłem 12/10/8
Uginanie hantla w opadzie 12/10/8
Brzuch - zawsze jakoś leci, różności
B: Wykroki z hantlami 15/12/10
Wiosłowanie hantelkiem 12/10/8
Tu na barki nie wiem, myślałem o przyciąganiu sztangi do brody ale rozkminiałem czy nie było by dobrze porobić wzniosów zwłaszcza, bocznych i na tyły barków tylko po ile serii ??
Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8
Uginanie sztangi stojąc ? 12/10/8
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
