PARKOUR trening na siłowni!

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 78

Wzrost : 185

Cel treningowy : Ogólny wzrost wydajności organizmu

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : SIŁOWNIA

Dieta : całkiem całkiem

Ostatnio przerabiany plan: FBW


Interesuje mnie jakiś ciekawy zestaw ćwiczeń pod Parkura czyli zwiększenie wyskoku w górę, skoku na odległość, siła ramion itd. Na razie ćwiczyłem planem FBW, ale on to chyba raczej spowalnia moje ruchy :D

Masz kogoś, kto by pomógł ogarnąć Ci podrzut albo rwanie?

Wsadzałeś jakieś ćwiczenia dynamiczne już?
Ćwiczysz coś plajometrycznego?


Do jakich wyników siłowych doszedłeś?


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-01-13 12:12:28

Na siłke chodze sam :D Studenci raczej niesą chętni na tego typu przyjemności ;/
Nie robiłem żadnych ćwiczeń dynamicznych ani plajometrycznych.
Moje rekordy to tak mniej więcej:
sztanga płasko: 68kg
przysiad: 85kg

Tak za dwa/trzy miesiące planuje się zapisać na akrobatyke.

Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-01-13 12:23:26

Zmieniony przez - Korges w dniu 2013-01-13 12:34:31

No to jest bardzo kiepsko jeśli chodzi o wyniki siłowe. Jeżeli chodzi o plajometrykę, to dowiesz się wszystkiego za 3 miesiące i tam pewnie też będziesz w stanie poznać ćwiczenia specyficznie poświęcone skoczności.

Ja na Twoim miejscu skupiłbym się teraz na zbudowaniu bazy siłowej, bo skoczność dość mocno koreluje z wynikiem w przysiadzie. Jak wyglądało to ostatnie fbw?

1 Przysiad 4 serie
2 podciaganie drążek 4 serie
3 klata płasko 4 serie
4 wyciąg 3 s
5 wyciskanie hantelek w pionie 3 s
6 coś na łydki 2s
7 coś na tric 2s
8 coś na bic 2 s
no i brzuch robiłem w zwisie na drążku ;p

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465


Ja bym dla Ciebie tak to widział:

Poniedziałek:

1. podrzut 5-10 serii po 5 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)


Środa

1. Zarzut siłowy
2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
3. Wyciskanie hantli na skosie 45 stopni 5 serii zasadniczych
5. Po 2-4 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)


Piątek

1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
3. Dipsy klatkowe
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)

Jak nie ogarniasz ćwiczeń i wydaje się to zbyt trudne, to weź 5 x 5 w wersji z zarzutem

Dzięki wielkie :)