Trening do oceny/poprawy [SPLIT, MASA]

Witam!

Mam problem z rozłożeniem treningu. Chcę zrobić cykl na masę i nie wiem czy rozbić trening na 3 dni treningowe w tygodniu czy też na 2x2 czyli 4 dni treningowe w tygodniu. Wcześniej ćwiczyłem planem wytrzymałościowym (tj. pompki, brzuszki, drążek 3x w tygodniu) i do tego 3x w tygodniu wyciskanie na barki i biceps. Ten plan obejmował 6 dni w tygodniu, odpoczywałem tylko w niedzielę. Przykładowo rozpisałem takie dwa układy treningu, proszę o pomoc który z nich byłby lepszy do rozpoczęcia przygody z prawdziwymi ciężarami i powiększenia masy mięsni przy oczywiście odpowiedniej diecie, oraz o ewentualną zmianę konfiguracji ćwiczeń w poszczególne dni (które partie mięsni lepiej ze sobą łączyc a które nie). Z góry dziękuję za pomoc ;)

Split 2x2 (każda partia 2x w tygodniu)

Poniedziałek:
Klatka
Barki
Triceps
Brzuch

Wtorek:
Plecy
Biceps
Nogi

Środa:
Przerwa

Czwartek:
(to co w poniedziałek:

Piątek:
(to co we wtorek)

Sobota i Niedziela:
Przerwa

Split 3x1 (3 dni w tygodniu, każda partia 1x w tygodniu)

Poniedziałek:
Klatka
Barki
Brzuch

Środa:
Biceps
Plecy
Brzuch

Piątek:
Triceps
Nogi
Brzuch

Dodatkowo przy tym planie dorzuciłbym Cardio 1-2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź plan z etapu 5.

Ja bym tak z ciekawości dopytał jaki ty masz dostęp " pełen " dostęp do sprzętu .

"Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga/sztangielki "

A więc tak, mam do dyspozycji: gryf prosty 180cm, 2 gryfy krótkie, drążek do podciągania, ławeczka do brzuszków, ławeczka do wyciskania z możliwością ustawienia nachylenia oraz z przyrządem do ćwiczenia nóg. Do tego oczywiście trochę obciążenia, nie będę tu wymieniał wszystkich talerzy ale będzie tego około 70kg w różnej konfiguracji.

Dziękuję za dotychczasowe odpowiedzi, ale chciałbym jeszcze się dowiedzieć czy te plany które przedstawiłem się nadają czy nie, a jeśli tak to który lepiej? Pomyślę jeszcze nad tym planem z etapu 5, również ciekawa opcja, ale najpierw chciałbym wiedzieć czy te plany które przedstawiłem pomogą mi urosnąć czy są kompletnie do bani. Pozdrawiam

Zmieniony przez - MatiQ773 w dniu 2013-01-13 20:43:02

nie podałeś żadnego planu tylko same rozkłady partii

bierz gotowe rozwiązanie które dane ci na tacy , zajmij się jedzeniem i wypoczynkiem a będzie OK .

Tak, ponieważ chodziło mi o ocenę samego rozkładu treningu na dni tygodnia i pod kątem dobrze/źle dobranych ze sobą partii więc uznałem że tyle danych wystarczy. Jutro postaram się rozpisać dokładnie mój plan.

Ale załóżmy że chcę ćwiczyć wedle własnego planu, to który z nich byłby lepszy? 3-dniowy ze sporo większą ilością czasu na regenerację, czy też ten 4-dniowy? Nie ukrywam że nie wszystkie ćwiczenia w tym "gotowcu" mi odpowiadają, więc raczej i tak bym go lekko zmodyfikował. Oczekuję na razie jasnej odpowiedzi, czy któryś z przedstawionych przeze mnie planów przyniesie pożądane efekty. Jeśli uważacie że nie, to pewnie podporządkuję się pod gotowca.

Zmieniony przez - MatiQ773 w dniu 2013-01-13 21:39:39

A więc tak, korzystając co nieco z tego podrzuconego gotowca ustaliłem nowy plan, oto on:

Cały trening podzieliłem na dwa zestawy:

Zestaw A:
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1s
Rozpiętki 2s

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy siedząc 1s/1s
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 2x
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s
Pompki w podporze tyłem 1s

Zestaw B:
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 1s
Wiosłowanie sztangą 1s

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Uginanie ramion w oparciu o kolano 1s

Nogi
Prostowanie nóg na ławce w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu na ławce 2s

Brzuch
Przyciąganie nóg do tułowia w zwisie na drążku 2s
Brzuszki 2s

Trening ten rozłożyłem tak jak w gotowcu, tzn.:

I tydzień
Zestaw A
x
Zestaw B
x
Zestaw A

II tydzień
Zestaw B
x
Zestaw A
x
Zestaw B

...i tak dalej.

Jak widać nie zrobiłem żadnego z tych klasycznych splitów przedstawionych w podanym artykule, ale rozbiłem trening tak jak tam na dwa zestawy i każda partia będzie ćwiczona co 4 dni więc będzie miała 3 pełne dni na regenerację. Myślę że nic lepszego nie wymyślę, proszę oceńcie ;)

Dziwny ten twój plan :/

Dziwny w jakim sensie? Proszę o porady co zmienić, masówkę planuję zacząć od lutego więc mam trochę czasu na dopracowanie, chciałbym jednak posłuchać się bardziej doświadczonych osób. Które ćwiczenia zmienić, wyrzucić, dodać, czy też całość ułożyć od nowa. Proszę o pomoc.