Dieta na masę do oceny

Witam. Proszę o sprawdzenie diety i ewentualnie uwagi do niej.

Wiek: 24 lata
Waga: 76 kg
Wzrost 186 cm
Staż treningowy: około 6 miesięcy
Sprzęt: domowa siłownia
Cel: zwiększenie masy
Budowa ciała: Ektomorfik

1.
Omlet z płatków owsianych z dodatkiem rodzynek

2.
Ryż parboiled 120g
Pierś z kurczaka 250g

Trening

Po treningu 2 banany

3.
Ryż parboiled 120g
Pierś z kurczaka 250g

4. Posiłek w pracy
Tutaj jest rożnie, mięcho do tego jakaś surówka i ryż / ziemniaki / makaron

5.
100g twarogu półtłustego + jogurt naturalny 2.5 %

Do 2 i 3 posiłku dodaje zawsze łyżkę oliwy z oliwek, w przypadku dnia NT do posiłku 2 i 3 dochodzą warzywa

Problemem są odstępy czasowe jest to rozpiska w przypadku gdy prace zaczynam o 14, tylko jedna przerwa także ponad 4h bez jedzenia
pomiędzy posiłkiem 3 a 4.
Posiłek 5 również jest po jakiś 4.5h.
W przypadku gdy zaczynam o 6 prace w posiłku 4 jest jajecznica z 4 jaj + ciemne pieczywo.

Co do treningu jest to FBW x3 ze względu na to, ze wracam do ćwiczenia po około rocznej przerwie.

Na oko mało kalorii jak na ektomorfika, liczyłeś ile wyjdzie? Ten omlet to owsiane+jaja tak?
Też czasem zdarzają mi sie takie przerwy większe niż 3h wtedy staram sie wrzucać jakieś orzechy między posiłkami np. włoskie, laskowe :) Zdrowe tłuszcze i podbijają ilość kcal.

ta omlet 3 jaja platki owsiane gorskie i rodzynki, co do kalorii to nie liczylem

podbic dodajac do pierwszego i ostatniego posilku oliwe + jakies orzechy w ciagu dnia ?

zapotrzebowanie kcal wyszlo mi 2641 kilokalorii (kcal)

duzo zmian w tej diecie bedzie, zrodlo weglowodanow u Ciebie to tylko to ryz i platki owsiane na sniadanie, a jedyne zrodlo tluszczy to oliwa z oliwek, z bialkiem tez kiepsko bo jesz 3 razy dziennie drobiowe. Nie przejmuj sie ta przerwa o ktorej wspomniales, wzne zeby dzienne zapotrzebowanie sie zgadzalo :) do kazdego posilku poza przedtreningowym warzywa/owoce, pamietaj ze mieso wolowe i wieprzowe nie jest gorsze od kury,tak samo jak ryby tluste. Ryz zamieniaj na makaron, ryz brozowy, kasze... w ostatnim posilku mozesz zjesc weglowodany byle nie przesadzac z ich iloscia


Zmieniony przez - CapsKlatka w dniu 2013-01-13 17:12:34

jem ryz dlatego, ze mam urzadzenie do gotowania takze szybko i wygodnie sie przygotowuje, co do miecha to filety rowniez kupuje ze wzgledu na latwosc przyrzadzenia ( gotowanie nie nalezy do moich mocnych stron ;d ) co do warzyw to tak j.w. dodaje do posilkow poza okolotreningowymi od czasu do czasu jakas makrela dla odmiany wjedzie

obliczylem ze jesz okolo 2,6gram bialka na kg masy ciala, 1g tluszczy i 4,5 gram wegli. Napewno bialko musisz zmniejszyc dodajac wegle i tluszcze, 2,6gram bialka to za duzo nie potrzebujesz tyle, dla budowy ekto najwazniejsze sa wegle i tluszcze jak dla mnie. Nie przyjmuj od razu zalozmy 7gram wegli i 2gramy tluszczy ale zacznij spokojnie podbijac, bialko mozesz zmniejszyc do 2 gram na kg masy ciala lub delikatnie wiecej. Pomimo latwosci przyrzadzania proponuje zamieniac ten ryz na np makaron i drobiowe na inny rodzaj bo nie jest ciezko przyrzadzic np zeberka :) jak bedziesz jadl to samo to organizm sie za bardzo do tego przyzwyczai co sie wiaze ze spowolnieniem efektow :)

Zmieniony przez - CapsKlatka w dniu 2013-01-14 17:15:26

fab1aN

jem ryz dlatego, ze mam urzadzenie do gotowania takze szybko i wygodnie sie przygotowuje, co do miecha to filety rowniez kupuje ze wzgledu na latwosc przyrzadzenia ( gotowanie nie nalezy do moich mocnych stron ;d ) co do warzyw to tak j.w. dodaje do posilkow poza okolotreningowymi od czasu do czasu jakas makrela dla odmiany wjedzie

Kasza gryczana też szybko i wygodnie się przyrządza. Makrela przydała by się co 2 dzień, a nie raz na jakiś czas :)
Po za tym więcej tłuszczu (właśnie wspomniana makrela, orzechy włoskie, laskowe, migdały, oliwa).