Push/Pull do oceny

witam. co sądzicie o takim oto planie?

A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Wspięcia na palce 3 serie.

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.

planem tym planuję ćwiczyć 7-8 tygodni, będę się wspomagał monohydratem kreatyny. i teraz moje pytania:
1. czy dzielić ten plan na mikrocykle 15-10-5 powtórzeń, czy też lepiej będzie zastosować powtórzenia holistyczne?
2. załóżmy że w dany dzień mam zrobić daną liczbę powtórzeń na 80% CM. tyczy się to treningu ze stałym obciążeniem, gdzie każdą serię wykonuję z 80% CM, czy też może to 80% CM wykonać tylko w ostatniej serii danego ćwiczenia?
3. jaką progresję najlepiej zastosować do takiego planu, gdzie partia ćwiczona jest 2 razy w tygodniu?

z góry dzięki za wszelką pomoc. niestety pomimo stażu popełniam non stop wiele błędów związanych z intensywnością treningów co szybko prowadzi u mnie do przetrenowania, dlatego staram się wynaleźć dobrą metodę która uniemożliwi mi przetrenowanie się. poniżej zamieszczam ankietę. pozdrawiam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: nick23
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:3 7
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - małe ciężary więcej powtórzeń ze względu na kolana
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 kg x 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90 x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70 x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : SPLIT, FBW, HST, SPLIT PARTIA 2 X TYDZIEŃ

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: chondromalacja kolan
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona kostka
ALERGIE: na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:4000-4300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

pomoże ktoś?

łydki bym przerzucil do pull, zebyś nogi robił na jednej sesji.

Przysiady przenieś do treningu push i w dniu pull daj coś na dwugłowe.

ad 1. Jak zrobisz tak będzie dobrze
ad 2. Możesz robić stałym ciężarem, albo zastosować rampę.
ad 3. Progresja obciążenia z treningu na trening (chociaż o 1,25 - 2,5kg) -> ważne żeby nie zacząć na zbyt wysokich obciążeniach.

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.


Plan sprawdzony przez wiele osób.

stosuję powyższy plan już około 2 tygodni i waga idzie i widzę poprawę w każdej partii oprócz barków, bicepsów i tricepsów. tygodniowo robię na barki 4 serie wyciskań sztangą i 4 serie wyciskań hantlami, a na biceps i triceps po 3 serie tygodniowo. za dużo tych serii czy może zwiększyć ich intensywność aby ramiona i barki ruszyły?

Witam .
Co do planu podanego przez ronniego to jechałem na nim 6 tygodni .
Efekty jak najbardziej ok , na plecach cały tydzień zakwasy o czym świadczą efekty , bo plecy poszły strasznie na plus jak i inne partie .
Polecam !

nick23

stosuję powyższy plan już około 2 tygodni i waga idzie i widzę poprawę w każdej partii oprócz barków, bicepsów i tricepsów. tygodniowo robię na barki 4 serie wyciskań sztangą i 4 serie wyciskań hantlami, a na biceps i triceps po 3 serie tygodniowo. za dużo tych serii czy może zwiększyć ich intensywność aby ramiona i barki ruszyły?

za mało serii, a nie za dużo.

ale czy przykładowo robiąc tygodniowo 12 serii na klatkę, a na barki 8 nie przetrenuje ich robiąc więcej serii? a z ramionami to błąd się wkradł, tygodniowo robię po 6 serii. 3 na jednym treningu i 3 na drugim