PLAN DO OCENY :>

PONIEDZIAŁEK
1.KLATKA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 12 10 8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 12 10 8

WTOREK
1.PLECY
-WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12 12 10 10
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 12 10 8 6
-wIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12 10 8 6
-MARTWY CIĄG 12 10 10 8
ŚRODA
1.BARKI
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 12 10 8 6
-wYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12 10 10 8
-PODCIĄGANIE SZTANGI 12 10 10
2.KAPTURY
-WZNOSY BARKÓW 15 15 12

PIĄTEK
1.BICEPS
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 12 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 12 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 15 12 10
2.TRICEPS
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 12 10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10
-POMPKI NA PORĘCZACH 12 12 10
3.PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (MAX)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (MAX)

SOBOTA
1.NOGI
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15 12 12 10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 15 12 10 8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 8 6
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8
2.ŁYDKI
-WSPIECIA NA PALCE (MAX)
3.BRZUCH
-Skłony boczne 20 20
-Spięcia brzucha 30 20
-Unoszenie nóg na poręczy 12 10

Wypełnij ankietę.Nie doradzamy w ciemno.

Jaką ankietę :D ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 57 kg

Wzrost : 170 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : ----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka regulowana, stojaki, poręcz, 120 kg nakładu, gryf prosty lekko łamany, sztangielki, modlitewnik, prasa do nóg

Dieta : ----

Przeciwskazania medyczne : -----

Zażywane suplementy : ----

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Ostatnio przerabiany plan: Pon klata biceps wtr plecy triceps Czw barki kaptury piat nogi lydki brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): W profilu

Oceni ktoś :D ?

Plan nie dla ciebie.
Potrzebujesz samych podstaw.

Mniejsza objętość za to większa częstotliwość.Lepiej na tym wyjdziesz.

Weź plan z etapu 5 lub przerób plany z etapu 6 na 3 dniowe:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html