split 4x do oceny

przechodze z splitu 3x na 4x. plan układałem sam. prosze o ocene. moze cos jest do poprawy.

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki

• Przysiad, ze sztanga na barkach
• Prostowanie nóg w siadzie
• „Martwy ciąg” na prostych nogach

• Uginanie przebraniom sztanga łamana podchwytem
• Uginanie przedramion z podporze o kolano
• Uginanie przedramion na modlitewniku

• Wspięcia na palce

Wtorek - Klatka + przedramię + brzuch
• Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej/głową do góry
• Rozpietki

• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku


Czwartek - Plecy + triceps
• Podciągnie się na drążku szerokim chwytem
• Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha
• Martwy ciąg
• Podciąganie końca sztangi w opadzie

• Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc
• Pompki na poręczach
• Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia


Sobota - barki + kaptury + brzuch
• Wyciskanie sztangi za głowy
• Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę

• Wznosy barków

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Odświeżam, może ktoś jednak zerknie, oceni plan. Mój cel to masa.

Dokup ciężaru,bo sam siebie ograniczasz.


Plan ma wiele błędów.
Weź gotowca z etapu 6:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Plan sprawdzony przez wiele osób.Polecam.

błędów ? jakich ?

Daleko spojrzeć nie trzeba - już w samym pierwszym dniu treningowym jest masa błędów

NOGI to połowa ciała, nie łączymy ich z niczym innym ( staramy się je odizolować w danym dniu )

Poza tym ten Twój trening nóg to kapota, niekompletny. Takim to można dobrą rozgrzewke zrobić a nie nogi

tak było w poradniku który sie znajduje na sfd ;]

dobra, przejde na trening push/pull

Zmieniony przez - miedziany_ w dniu 2013-01-14 17:27:11