teraz :
wzrost 182
waga ~85
biceps 39-40
klatka ~115
pas 93...
talia 93...
udo 65
łydka ~42
cel :
- zgubić min 10 cm z brzucha
- poprawić wyskok ( koszykówka )
- racjonalna masa już wpadająca w rzeźbę( cięzko mi to określic, potrzebuje zrzcucic tłuscz z mięsni ale i jednocześnie poprawić nieco wymiary i ich kształt)
środki :
siłownia 3x tyg
rowerek stacjonarny/zrobi się cieplej bieganie w plenerze
w połowie lutego lub początkiem marca planowany cykl na : hot blood,bcaa i cm3 czyli pasujący do mojego celu.
PLAN !
Od września ćwiczyłem planem Traktora split 5x5 3x tyg, zrobiłem niezłe postępy w sile( płasko 15 kg w serii, mc 35 kg, przysiad 25 kg ) z masą też nieźle bo przytyłem 10 kg niestety część to tłuszcz stąd czas na zmiany. Myślałem nad podziałem :
PON ( nogi, barki )
- przysiad ze sztangą na karku 12,10,8 progresja ciężaru
- dzień dobry 3x 12 stały ciężar
- ćwierćskoki z 5kg obciążeniem 3x 12 stały ciężar
- wspięcia na palce 3x15 stały ciężar
- wyciskanie sztangi /sztangielek siedząc 12,10, 8 progresja ciężaru
- wznosy sztangielek/ sztangi w przed siebie 3x12 stały ciężar
- wznosy sztangielek w bok 3x12 stały ciężar
- wznosy sztangielek w bok w opadzie tułowia 3x12 stały ciężar
-ABS II
WT ( wolne )
ŚR ( klatka, biceps )
- wyciskanie sztangi w leżeniu 12,10,8 progresja ciężaru
- rozpiętki, wyciskanie sztangielek skos w górę seria łączona 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru?
- wyciskanie gilotynowe płasko 3x12 stały ciężar czy progresja ciężaru?
- uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 progresja ciężaru
- uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x10 stały ciężar
- uginanie ramion pojedyńczo na wyciągu dolnym ostatnia seria dropset 12,10,8 progresja ciężaru
- ABS II
CZW ( wolne )
PT ( plecy, triceps )
- ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki/ drążek (wyciąg 12,10,8 progresja cieżaru/ drązek 3x max )
- wiosłowanie sztangą 12,10,8 progresja ciężąru
- ściąganie wyciagu górnego do brzucha 12,10,8 progresja ciężaru
- martwy ciąg 3x10 stały ciężar
- wyciskanie sztangi wąsko 12,10,8 progresja ciężaru
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 stały ciężar
- ściąganie wyciągu górnego oburącz ostatnia seria dropset 12,10,8 progresja ciężaru
- ABS II
Najwięcej kłopotów mam z doborem liczby powtórzeń i formy progresji, prosił bym o poprawke właśnie tych elementów no i ogólnie ćwiczeń.
Po każdej sesji pewnie rowerek stacjonarny ~30 minut.