Matryb
Witam, mam prośbę do doświadczonych użytkowników forum by ocenili mój nowy plan. Dodam, że trenuje rok z wakacyjną przerwą, mam 180cm wzrostu, waga 80kg. W tym planie zależy mi na zbudowaniu głownie wewnetrznych i gornych części klatki piersiowej, powiekszenia obwodu ramion oraz na ogolnym zmasowaniu barkow i pleców. Mam wątpliwości co do poniedzialku, ktory ulozyl mi podobno doświadczony na siłowni kolega. Czy wykonywać te ćwiczenia w takich seriach i powtórzeniach jak mi polecił czy tradycyjnie 3-4serie po 12,10,10,8 repsów. Niech was nie razi brak nóg w planie, gdyż robie je w weekend. Oto moj plan:
Poniedziałek:
Klatka:
1. rozpietki ale duzym bardzo ciezarem (maks 8 ruchow ) 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x8 , tez duzy ciezar
3. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej ( rece na szerokosc barkow ) 3x12
4. rozpietki na maszynie na dobicie 2x12
Barki przód:
1.unoszenie hantli przodem 4serie po 12 10 10 8
Biceps:
1.Unoszenie sztangi stojąc 3 serie po 8x 7x 6x (Duzy ciezar do oporu)
2. Modlitewnik 3 serie po 8x,7x,6x (Duzy ciezar)
3. Siedząc hantelki z obrotem 2 serie po 8x,7x,6x (Duzy ciezar)
Środa:
Plecy:
1. Szeroki drążek nachwytem 4x max
2. Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4 serie 12 10 10 8
3. Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4 serie 12 10 10 8
4. Opady z ławeczki z obciążenie 4serie 12 10 10 8
Barki tył:
1. Odwrotne rozpiętki lezac brzuchem na lawce 4 serie 12 10 10 8
Piątek:
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi prostej 3 serie 12 10 8
2. Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 serie 12 10 8
3. Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 serie 12 10 8
Barki bok:
1. Leżąc bokiem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem 4 serie 12 10 10 8
2. Unoszenie hantli w bok stojąc z przytrzymaniem 2x 12
Dodam ze jak na studenta utrzymuje zdrową dietę, wystrzegam sie alkoholu i uzupelniam braki bialka w studenckiej diecie jedząc Łowickie wpc 80. Po każdym treningu wykonuje jeszcze cwiczenia na brzuch.
Z góry dzieki za oceny i porady.
Poniedziałek:
Klatka:
1. rozpietki ale duzym bardzo ciezarem (maks 8 ruchow ) 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x8 , tez duzy ciezar
3. wyciskanie sztangi na lawce plaskiej ( rece na szerokosc barkow ) 3x12
4. rozpietki na maszynie na dobicie 2x12
Barki przód:
1.unoszenie hantli przodem 4serie po 12 10 10 8
Biceps:
1.Unoszenie sztangi stojąc 3 serie po 8x 7x 6x (Duzy ciezar do oporu)
2. Modlitewnik 3 serie po 8x,7x,6x (Duzy ciezar)
3. Siedząc hantelki z obrotem 2 serie po 8x,7x,6x (Duzy ciezar)
Środa:
Plecy:
1. Szeroki drążek nachwytem 4x max
2. Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4 serie 12 10 10 8
3. Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4 serie 12 10 10 8
4. Opady z ławeczki z obciążenie 4serie 12 10 10 8
Barki tył:
1. Odwrotne rozpiętki lezac brzuchem na lawce 4 serie 12 10 10 8
Piątek:
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie sztangi prostej 3 serie 12 10 8
2. Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3 serie 12 10 8
3. Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3 serie 12 10 8
Barki bok:
1. Leżąc bokiem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem 4 serie 12 10 10 8
2. Unoszenie hantli w bok stojąc z przytrzymaniem 2x 12
Dodam ze jak na studenta utrzymuje zdrową dietę, wystrzegam sie alkoholu i uzupelniam braki bialka w studenckiej diecie jedząc Łowickie wpc 80. Po każdym treningu wykonuje jeszcze cwiczenia na brzuch.
Z góry dzieki za oceny i porady.
Krzysztof Piekarz
peepeek
