proszę o pomoc w diecieeee

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 90
Wzrost : 178
Obwód klatki : ok.110
Obwód ramienia : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, aero
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : spalacze, bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

BMR: 2025.83
Aby utrzymać wagę: 3140,04 kcal
Węglowodany: 1737kcal 431,8g
Białko: 471kcal 118g
Tłuszcz: 942kcal 105g


Witam,
Proszę o pomoc w poprawieniu mojej obecnej diety.
Na tej którą wrzucam schudłem ze 100kg na 90kg, ale od około dwóch miesięcy waga się nie zmienia (są wachania ~1,5-2kg).
Na siłownię chodzę od stycznia zeszłego roku. Moja waga "startowa" to ok.117kg(BF 38%).

Pierwszy posiłek zjadam w domu więc mogę poświęcić więcej czasu na przygotowanie,
Drugi posiłek to taka przekąska podczas pracy
Na obiad mam przerwę około 14.30-15.00 więc micha trochę większa (przygotowana dzień wcześniej)
trening 16.30-18.20 (przed i po treningu po 10g bcaa)
kolejne posiłki już w domu.

Domyślam się że do tej pory ucinałem za dużo kalorii :/ nie wiem ile mam ich teraz dorzucić i jakimi produktami ? :/

Trening wygląda następująco:
poniedziałek - klatka + triceps
środa - plecy + biceps
piątek - barki + nogi
Przed treningiem rozgrzewka, po treningu 45min areoby.

kcal mało, zdecydowanie za mało, podbij do właściwego poziomu stosownego do Twojej budowy i aktywności, trening też kiepski, w przypadku jak Twój wywal wszelkie aeroby i daj FBW + CF/interwały. Kiedy ostatnia przerwa w redukcji?

Kalorie zwiększyć do ilu? 2500?
Jak to możliwe że zwiększenie ilości kalorii spowoduje że zacznę chudnąć??? :)
Trening podzieliłem w ten sposób ponieważ jest dla mnie ciekawszy i mam większą mobilizację do ćwiczeń. FBW robiłem przez jakieś 3 miesiące na początku, poźniej trening podzieliłem na A+B, a od października '12, trenuje tak jak opisałem wyżej. Areoby bez problemu zamienię na interwały, nawet z przyjemnością.
Od roku przerwy w odchudzaniu jako takiej nie miałem, cały czas staram się jeść zdrowo i regularnię odwiedzam siłkę. Folguję sobie trochę w święta typu wielkanoc, majówka i wigilia :)
Największe postępy robiłem na początku, z czasem spadek wagi spowalniał.

Dodsłem parę kalorii ale nie mam pomysłu co jeszczę mogę dorzucić.
Co proponujecie dopisać do jadospisu?
Może coś do posiłku poteningowego?

Nadal mało, daj więcej białek i tłuszczy.

jak nie było przerwy od takiego czasu to zrób teraz 2-3 tyg roztrenowania, a ten czas poświęć na lekturę na temat diety i treningu. Na trening postaw tak jak sugeruję, jak się potrafi rozpisać FBW jest ono "ciekawe", nikt nie każe non stop Ci robić tych samych ćwiczeń.