plan na masę z dobraną dietą

Witam.

Opracowałem już sobie dietę, teraz pora na opracowanie treningu:

Oczywiście na masę:

pon:
- klatka :
4 serie ławki prostej ze sztangą 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
4 serie ławki skośnej z hantelkami 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
3 serie butterfly po 10 powtórzeń stałym obciążeniem
3 serie po 10 przenoszenia hantli zza głowy ze zwiększaniem ciężarów

- biceps :

4 serie - modlitewnik ze sztangą łamaną 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
4 serie - hantle style młotkowym stojąc 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
3 serie - hantla prosta po 10 powtórzeń zwiększając obciążenie

Środa :

Plecy:

4 serie ściągania drążka do pleców 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
4 serie ściągania neutrala do brzucha siedząc 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
3 serie po 10 podciągania hantli do brzucha w opadzie ze zwiększaniem ciężarów
3 x martwy ciąg po 10 powtórzeń

Triceps:

4 serie - wyciskanie hantli łamanej leżąc z nad czoła 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
4 serie - ściągania drążka na wyciągu stojąc 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
3 serie po 10 - prostowania łokcia w opadzie ze zwiększaniem ciężarów

Piątek:

Barki:

4 serie wyciskania sztangi zza pleców - 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
4 serie podnoszenia hantli na bok 12-10-8-6 ze zwiększaniem ciężarów
3 serie po 10 odwrotnego butterfly ze zwiększaniem ciężarów
2 serie kapturów
3 serie przedramion

Sobota:

Nogi - tutaj po prostu ćwiczę sobie każdą część nóg, ale bez szaleństw bo nie chcę uszkodzić sobie kolan.

Wypełnij ankietę.