Rozciąganie- technika.

Witam! Jaka technika rozciągania jest najbezpieczniejsza i najlepsza dla początkującego? Trenując około 2 lat olałem stretching (tak wiem, sam mam ochotę palnąć sobie w...:) Technika wykonywania ćwiczeń też prosiła o pomstę, nabawiłem się różnych przykurczów i bólów kręgosłupa.
Czytając tutki w tym dziale natknąłem się na wypowiedź NinjaTKD

"1) Najpierw statycznie, jak najsilniej napinać mięśnie przez. 10 do 30 s W czasie ćwiczenia oddychać spokojnie i równomiernie, ani na chwile nie wstrzymywać oddechu.
2) Na 2 -3 sekundy rozluźnić mięsień. Przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężeni, podczas ćwiczenia poprawi jego wyniki.
3) Następnie łagodnie rozciągnąć jak można najmocniej mięsień, nie doprowadzaj do uczucia bólu. W tej pozycji pozostać 10-30 sekund. "

Napięcie statyczne powinno mieć miejsce gdy już jesteśmy w pozycji do rozciągania? Tzn pytam czy wystarczy się napiąć "przed lustrem" 10-30 sek potem 2-3 sek rozluźnić i rozciągać ćwiczeniem 10-30sek. Czy mamy się napinać i przeciwdziałać sile rozciągania. Mam nadzieje ze ktoś zrozumie o co mi chodzi.. :)

zawsze po treningu siłowym się rozciągaj statycznie. Tak po prostu...

no dobrze, ale aktualnie moim priorytetem jest poprawienie gibkości i chciałbym poświęcać co najmniej godzinkę tygodniowo na trening który składał by się z rozgrzewki i rozciągania. - całe ciało. Na siłowni wiecznie mi brakowało na to czasu.

ja stosuje technike taką jak ninjaTKD i pozycje z tej tabelki.. na początek jest ok..




Zmieniony przez - ekochemik w dniu 2013-01-15 12:58:10

Dzięki, przyda się:) A możesz mi powiedzieć kiedy się napinać, tzn przeciwdziałać rozciąganiu czy przed rozciągnięciem?

Antos098

zawsze po treningu siłowym się rozciągaj statycznie. Tak po prostu...

Jw, takie podejście które Ty cytujesz nie nadaje się do zastosowania w treningu siłowym. Jak zauważył Antoś, po treningu masz już mięśnie rozgrzane/porozrywane. Krótkie rozciąganie statyczne daje radę- nie do bólu, bez żadnego napinana mięśnie w trakcie rozciągania, bo jest to zbyt intensywne.

Zwykłe trzymanie napięcia przez 20-30 sekund starczy. Z czasem możesz intensyfikować stretching np wydłużając czas albo robiąc 2 serie. Pogłębianie ruchu jest dość oczywiste.

Dzieki, więc po treningu nie będe kombinował. A jakbym tak zrobił sobie w DNT rozgrzewkę (przysiady ze sztanga też mogą być) by się dodatkowo porozciągać to tak samo do lekkiego oporu czy bawić się w to napinanie?

Nie rozciągamy się codziennie! Tzn w sportach siłowych nie ma to zastowania, co innego jakbyś potrzebował naprawdę dużej gibkości- balet, cyrk, gimnastyka artystyczna itd. Rozciąganie polega na rozrywaniu włókien, więc po pierwsze trzeba dać czas na regenerację, po drugie- można przedobrzyć i zbytnie rozciąganie powoduje zrastanie się, ale w formie niefunkcjonalnej, to jest szramienie się, zamiast nowych włókien.

No oczywicie ze nie codziennie, ale np trenujac splitem i rozciagajac sie po treningu wychodzi na to ze partie rozciagamy raz na tydz dlatego pytam czy sobie mozna w DNT takie cos wporwadzic:) Dla mnie to naprawde duzy problem, i jesli sie za to nie wezme to hiperlordoza murowana ;)

trenujesz grzbiet - rozciągasz grzbiet po treningu
trenujesz nogi - rozciągasz nogi po treningu
trenujesz klatę - rozciągasz klatę po treningu

tylko tyle i aż tyle..