DO OCENY - dieta na masę - 74kg - 22 lata

Witajcie forumowicze!
Prosiłbym Was o ocenę diety na masę. Mam 185cm wzrostu i ważę 74kg. Chciałbym podbić wagę do góry o przynajmniej 5kg. Ćwiczę ponad rok, choć przez ponad połowę tego czasu były to treningi nieregularne, bez konkretnego planu. Teraz chcę to zmienić.

Dodam, że mam szybki metabolizm, a moje kości są raczej chude.
Moje zapotrzebowanie:
BIAŁKO: 185g, WĘGLOWODANY: 450g, TŁUSZCZE: 74kg
Kalorie: 3200kcal

Oczywiście to taka ogólna rozpiska, dzień wolny od pracy = treningowy.
W dniach pracujących chciałbym połączyć jakoś dwa pierwsze posiłki, a jeden lub dwa popołudniowe zastąpić jakąś odżywką. Warzyw nie uwzględniałem, a ryż i makaron będę wymieniał na ziemniaki i kasze. Do tego od czasu do czasu zamiast kurczaka ryba / tuńczyk.

Proszę o pomoc.
Pozdrawiam
http://pics.tinypic.pl/i/00234/pxpsj7wzimrl.png




Zmieniony przez - morgenowsky w dniu 2013-01-15 14:09:07

Zmieniony przez - morgenowsky w dniu 2013-01-15 14:10:10

Wafle ryżowe wywal, margarynę i polędwicę sopocką wywal, płatki kukurydziane i serek wywal. Zamiast margaryny daj masło ekstra, zamiast polędwicy daj normalne mięso, zamiast kukurydzianych daj owsiane, zamiast serka daj jogurt naturalny. Posiłki możesz połączyć, ale odżywkę bym sobie odpuścił na rzecz normalnego jedzenia. Pamiętaj o urozmaicaniu i możesz tak próbować.

Spodziewałem się, że te produkty, które wymieniłeś, będą do wymiany -> tylko czego mogę użyć zamiast wafli ryżowych, aby nie brakowało węglowodanów? Jogurt naturalny faktycznie będzie dobrym rozwiązaniem, ale właśnie nie chciałbym mieć żadnych braków.

Możesz dać chleb pełnoziarnisty, różne rodzaje ryżu, makaron pełnoziarnisty, kasze, ziemniaki, bataty.

Dzięki - w takim razie zdecyduję się na chleb, bo z rana chciałbym zjeść coś, czego nie będę musiał długo gotować.
Jeszcze jakieś rady / uwagi co do diety czy mogę zacząć masować?

Na czysto bez supli?
Twaróg solo wciągasz w ostatnim posiłku jak ja?
pamiętaj o warzywach

Na razie zobaczę czy przybędzie trochę kilogramów - mam nadzieje, że w ciągu 2-3 tygodni będzie widać jakiś efekt (choćby utrzymanie minimalnie wyższej wagi). Jeśli nie pomoże, dorzucę kalorii / supli.

Co do twarogu - dla chcącego nic trudnego

Mógłbyś jeszcze z 15g tłuszczów dodać jak masa nie będzie chciała iść