NoCu
Witajcie, od razu przepraszam jeśli robię coś niezgodnego, dawno mnie nie było.
Chciałbym z wami podzielić się planem treningowym którym trenuję wraz z 2 kumplami już ponad rok czasu. Wiem że nie jest on doskonały dlatego chciałbym coś zmienić a za bardzo nie mam argumentów jako najmniej doświadczony, wiec postanowiłem zasięgnąć porady.
Opisze na swoim przykładzie.
Celem treningu jest przybranie masy i ogólna poprawa sylwetki.
23 lata 75kg 179cm średniej budowy. W miarę regularne odżywianie dośc duże porcje. Suplementacja obecnie witamy, minerały +kreatyna+ przed treningówka.
Harmonogram Ćwiczeń:
a)klatka piersiowa
1-Wyciskanie sztangi na płasko x8-12 s3-5
2- Wyciskanie sztangi skośnie (góra/dół)x8-12 s3-5
3-Wyciskanie hantli na płasko x8-12 s3-5
3a-również na przemiennie
4-Wyciskanie hantli skośnie x8-12 s3-5
4a-również na przemiennie
5-Rozpiętki hantlami na płasko x8-12 s3-5
6-Rozpiętki hantlami skośnie x8-12 s3-5
7-Pompki na poręczach skośnie
8-Wyciskanie hantla zza głowy podpierając się częściowo na plecach
b)triceps
1-Wyciskanie gryfu łamanego zza głowy leżąc (francuskie) x8-12 s3-5
1a-również w siadzie lub stojąc
2- Ściąganie wyciągu (gryf prosty/sznur) x8-12 s3-5
3- Pompki więzienne x16-24 s3-5
3a-również z obciążeniem
4-Pompki na poręczach proste x12-16 s3-5
5-Unoszenie hantla jednorącz w tył przy pozycji pochylonej w przód x8-12 s3-5
6-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x8-12 s3-5
7-Unoszenie hantla oburącz zza głowy siedząc lub stojąc x8-12 s3-5
8-Unoszenie hantla jednorącz zza głowy siedząc lub stojąc x8-12 s3-5
c)biceps
1-unoszenie hantli na przemian siedząc (oparcie lekko skośne) x16-20 s3-5
2-unoszenie hantla jednorącz w podporze na kolanie x10-14 s3-5
3-unoszenie gryfu łamanego oburącz na modlitewniku x8-12 s3-5
4-unoszenie hantla jednorącz na modlitewniku x8-14 s3-5
4a- uchwyt pionowy lub poziomy hantla
5-unoszenie grygu łamanego stojąc x8-12 s3-5
6-unoszenie wyciągu na przemiennie lub oburącz
7-podciąganie na drążku w podchwycie wąsko x8-16 s3-5
d)przedramie
1-unoszenie oburącz sztangi od palcy do zgięcia nadgarstka w podpoże x16-24 s3-5
2-nakręcanie oburącz linki na uchwyt w podporzę x3-5 s3-5
3-unoszenie hantla jednorącz w nadgarstku na podporze
e)barki
1-wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie x8-12 s3-5
2-wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie x8-12 s3-5
3-wyciskanie hantli nad głowę x8-12 s3-5
4-unoszenie hantli na wprost przemiennie do poziomu głowy x16-20 s3-5
4a-również unoszenie w bok jednoczesne lub pojedyńczo
5-unoszenie gryfu łamanego do brody x8-12 s3-5
6-unoszenie hantli na zgiętych ramionach do poziomu głowy stojąc ,,kogucik,,
7-unoszenie hantli na zgiętych ramionach do poziomu głowy siedząc
8-unoszenie jednorącz w bok wyciągu z lekkim nachyleniem do przodu
f)kaptury
1-unoszenie ramion z hantlami w zdłuż tułowia x15-30 s3-5
2-unoszenie sztangi z tyłu wraz z ramionami 15-30 s3-5
g)plecy
1-podciąganie na drążku w nachwycie szeroko x8-10 s3-5
2-ściąganie wyciągu do tyłu x8-12 s3-5
3-ściąganie wyciągu do klatki x8-12 s3-5
4-przyciąganie gryfu łamanego do brzucha w podchwycie w lekkim przysiadzie
5-przyciąganie hantla na przemian do tułowia w podporze x8-12 s3-5
6-unoszenie tułowia do tyłu leżąc x16-24 s3-5
7-przyciąganie wyciągu w siadzie do tułowia wąski uchwyt x8-12 s3-5
8-zciąganie wyciągu linką oburącz w szerz x8-12 s3-5
9-unoszenie sztangi do klatki leżąc na brzuchu płasko x8-12 s3-5
10-unoszenie hantli szeroko leżąc skośnie w górę x8-12 s3-5
h)brzuch
1-unoszenie tułowia na ławeczce skośnej x30-70 s3-5
2-unoszenie nóg leżąc x12-20 s3-5
3-unoszenie nóg wisząc x12-20 s3-5
4-tajskie brzuszki x10-20 s3-5
5-unoszenie na bok hantla na przemian jednorącz wzdłuż tułowia x16-24 s3-5
i)nogi
1-przysiady ze sztangą x8-12 s3-5
2-unoszenie łydek leżąc na brzuchu x16-24 s3-5
3-unoszenie łydek siedząc x16-24 s3-5
4-przysiad wykroczny z hantlami x16-24 s3-5
5-podnoszenie się na palcach u nóg z obciążeniem x16-24 s3-5
Poniedziałek:
Klatka
Triceps
Brzuch
Wtorek:
Barki/Plecy
Biceps
Kaptury
Przedramie
Środa:
Plecy/Barki
Nogi
Brzuch
Czwartek:
Klatka
Triceps
Przedramie
Piątek:
Barki/Plecy
Biceps
Kaptury
Brzuch
*Barki/Plecy- na przemiennie (zmiana co tydzień)
Sytuacja wygląda tak że jest to plan ułożony przez kumpla. Sam trochę go modyfikuje i robię np. nogi osobno i staram się nie mieszać dużych grup mięśniowych. Proszę o rozsądne porady co należałoby zmienić by plan stał się efektywny, oraz co w wyżej wymienionym planie nie jest tak(argumenty którymi można to poprzeć)
Z góry wielkie dzięki
Pozdrawiam
Chciałbym z wami podzielić się planem treningowym którym trenuję wraz z 2 kumplami już ponad rok czasu. Wiem że nie jest on doskonały dlatego chciałbym coś zmienić a za bardzo nie mam argumentów jako najmniej doświadczony, wiec postanowiłem zasięgnąć porady.
Opisze na swoim przykładzie.
Celem treningu jest przybranie masy i ogólna poprawa sylwetki.
23 lata 75kg 179cm średniej budowy. W miarę regularne odżywianie dośc duże porcje. Suplementacja obecnie witamy, minerały +kreatyna+ przed treningówka.
Harmonogram Ćwiczeń:
a)klatka piersiowa
1-Wyciskanie sztangi na płasko x8-12 s3-5
2- Wyciskanie sztangi skośnie (góra/dół)x8-12 s3-5
3-Wyciskanie hantli na płasko x8-12 s3-5
3a-również na przemiennie
4-Wyciskanie hantli skośnie x8-12 s3-5
4a-również na przemiennie
5-Rozpiętki hantlami na płasko x8-12 s3-5
6-Rozpiętki hantlami skośnie x8-12 s3-5
7-Pompki na poręczach skośnie
8-Wyciskanie hantla zza głowy podpierając się częściowo na plecach
b)triceps
1-Wyciskanie gryfu łamanego zza głowy leżąc (francuskie) x8-12 s3-5
1a-również w siadzie lub stojąc
2- Ściąganie wyciągu (gryf prosty/sznur) x8-12 s3-5
3- Pompki więzienne x16-24 s3-5
3a-również z obciążeniem
4-Pompki na poręczach proste x12-16 s3-5
5-Unoszenie hantla jednorącz w tył przy pozycji pochylonej w przód x8-12 s3-5
6-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x8-12 s3-5
7-Unoszenie hantla oburącz zza głowy siedząc lub stojąc x8-12 s3-5
8-Unoszenie hantla jednorącz zza głowy siedząc lub stojąc x8-12 s3-5
c)biceps
1-unoszenie hantli na przemian siedząc (oparcie lekko skośne) x16-20 s3-5
2-unoszenie hantla jednorącz w podporze na kolanie x10-14 s3-5
3-unoszenie gryfu łamanego oburącz na modlitewniku x8-12 s3-5
4-unoszenie hantla jednorącz na modlitewniku x8-14 s3-5
4a- uchwyt pionowy lub poziomy hantla
5-unoszenie grygu łamanego stojąc x8-12 s3-5
6-unoszenie wyciągu na przemiennie lub oburącz
7-podciąganie na drążku w podchwycie wąsko x8-16 s3-5
d)przedramie
1-unoszenie oburącz sztangi od palcy do zgięcia nadgarstka w podpoże x16-24 s3-5
2-nakręcanie oburącz linki na uchwyt w podporzę x3-5 s3-5
3-unoszenie hantla jednorącz w nadgarstku na podporze
e)barki
1-wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie x8-12 s3-5
2-wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie x8-12 s3-5
3-wyciskanie hantli nad głowę x8-12 s3-5
4-unoszenie hantli na wprost przemiennie do poziomu głowy x16-20 s3-5
4a-również unoszenie w bok jednoczesne lub pojedyńczo
5-unoszenie gryfu łamanego do brody x8-12 s3-5
6-unoszenie hantli na zgiętych ramionach do poziomu głowy stojąc ,,kogucik,,
7-unoszenie hantli na zgiętych ramionach do poziomu głowy siedząc
8-unoszenie jednorącz w bok wyciągu z lekkim nachyleniem do przodu
f)kaptury
1-unoszenie ramion z hantlami w zdłuż tułowia x15-30 s3-5
2-unoszenie sztangi z tyłu wraz z ramionami 15-30 s3-5
g)plecy
1-podciąganie na drążku w nachwycie szeroko x8-10 s3-5
2-ściąganie wyciągu do tyłu x8-12 s3-5
3-ściąganie wyciągu do klatki x8-12 s3-5
4-przyciąganie gryfu łamanego do brzucha w podchwycie w lekkim przysiadzie
5-przyciąganie hantla na przemian do tułowia w podporze x8-12 s3-5
6-unoszenie tułowia do tyłu leżąc x16-24 s3-5
7-przyciąganie wyciągu w siadzie do tułowia wąski uchwyt x8-12 s3-5
8-zciąganie wyciągu linką oburącz w szerz x8-12 s3-5
9-unoszenie sztangi do klatki leżąc na brzuchu płasko x8-12 s3-5
10-unoszenie hantli szeroko leżąc skośnie w górę x8-12 s3-5
h)brzuch
1-unoszenie tułowia na ławeczce skośnej x30-70 s3-5
2-unoszenie nóg leżąc x12-20 s3-5
3-unoszenie nóg wisząc x12-20 s3-5
4-tajskie brzuszki x10-20 s3-5
5-unoszenie na bok hantla na przemian jednorącz wzdłuż tułowia x16-24 s3-5
i)nogi
1-przysiady ze sztangą x8-12 s3-5
2-unoszenie łydek leżąc na brzuchu x16-24 s3-5
3-unoszenie łydek siedząc x16-24 s3-5
4-przysiad wykroczny z hantlami x16-24 s3-5
5-podnoszenie się na palcach u nóg z obciążeniem x16-24 s3-5
Poniedziałek:
Klatka
Triceps
Brzuch
Wtorek:
Barki/Plecy
Biceps
Kaptury
Przedramie
Środa:
Plecy/Barki
Nogi
Brzuch
Czwartek:
Klatka
Triceps
Przedramie
Piątek:
Barki/Plecy
Biceps
Kaptury
Brzuch
*Barki/Plecy- na przemiennie (zmiana co tydzień)
Sytuacja wygląda tak że jest to plan ułożony przez kumpla. Sam trochę go modyfikuje i robię np. nogi osobno i staram się nie mieszać dużych grup mięśniowych. Proszę o rozsądne porady co należałoby zmienić by plan stał się efektywny, oraz co w wyżej wymienionym planie nie jest tak(argumenty którymi można to poprzeć)
Z góry wielkie dzięki
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Schnauze
