dieta do oceny

Witam
Mam 18 lat waze 81kg mam 194cm wzrostu moj cel to masa jakie dolozyc suple i moze cos zmienic w diecie:

7:00
Płatki owsiane 100g
Mleko UHT 3,2 tłuszczu 200g
Jaja całe 180 g - 3 sztuki
Zielona herbatka


12:00
Chleb żytni razowy – 140g
Tuńczyk 130g lub szynka z indyka 50g
Orzechy włoskie 20g
Warzywa: zielona papryka 150g ,

15:00(przedtreningowy) (na 60 minut przed treningiem)
Makaron razowy 140g
Mięso z piersi indyka 200g
Warzywa: pomidor – 100g marchew 150g
Herbata zielona

16:00 TRENING


ODRAZU PO TRENINGU ( w dzień nietreningowy nie jeść tego? Jeżeli nie to czy uzupełniać jakoś te składniki?)
banan 2 szt 320g
białko w proszku ostrowia 20g


18:00 – 19.00 POSILEK POTRENINGOWY (60 minut po treningu)
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka 150g
Warzywa: Kalafior(pół 200g), pomidor 100g , grejpfrut 200g
Zielona herbatka

21:00
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy chudy 100g (czy lepiej zastąpić czyms?)

Wygląda ok, w nietreningowy mozesz obciąć kalorie o tego banana i wpc, praktycznie to same węgle, jak twaróg to półtłusty, zamiast niego mozesz rybkę wędzoną zjeść czy inne mięso.