Trening na mase do oceny

Witam.
Rozpoczynam trening na masę i chętnie usłyszę co wy o tym myślicie.
Pozwole sobie wszystko opisać biorąc za przykład kolege Blysk który zrobił to po mistrzowsku.

O Sobie:
Mam na imię Arek , mam 23 lata. Mój staż treningowy jest niezbyt imponujący - od 3 lat chodzę w miare systematycznie na ściankę wspinaczkową, jednak służyło to jedynie ogólnemu poprawieniu sprawności i samopoczucia. W listopadzie zacząłem chodzić na siłownie, na początek postanowiłem zrobić Full Body Workout w ramach rozćwiczenia ciała plus aeroby. Teraz, po przerwie świątecznym i 2 tygodniach małego roztrenowania wracam na siłownie. Plan: masa.

Aktualnie przy wzroście 169 cm waże 65,5 kg. Sylwetke można zobaczyć na zdjęciach.

Dieta:
Nie trzymam konkretnej diety. Staram się jeść zbilansowane posiłki, mniej więcej co trzy godziny. Ostatni posiłek jem najpóźniej 2 godziny przed snem i staram się aby to było przede wszystkim białko.

Suplementacja:
Jestem praktycznie pewien że normalne posiłki nie dostarczają mi odpowiednich ilości białka i węgli (sprawdzałem kalkulatorem), dlatego zdecydowałem się na suplementacje.
W dni nietreningowe pomiędzy posiłkami i przed snem piję białko HiTec Protein 80.
W dni treningowe: 2 godziny przed i pół godziny po treningu HiTec Whey Mass Builder, wieczorem białko.

Cel:
Celem jest przybranie na wadze, oczywiście w mięśniach, a przy okazji zwiększenie siły. Po 6-8 tygodniach, o ile wyniki będą zadowalające, planuje rozpocząć wycinkę i kierować się do upragnionej sylwetki.

Trening:

poniedziałek: nogi i barki

1 Wyprosty nóg na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
2 Wypady w przód z hatnlami w rękach 8-10 powt. na każdą nogę - 3 serie
3 Wspinanie się na palce na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
4 Wymach nogą do tyłu na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
5 Wyciskanie na maszynie w siadzie do góry 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
7 Unoszenia ramion bokiem z hantlami w staniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
8 Unoszenie ramion do przodu z hantlami w staniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
9 Unoszenie barków w górę trzymając hantle przy biodrach 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM

środa: Plecy i triceps

1 Przyciąganie drążka do klatki na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
2 Przyciąganie drążka do karku na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
3 Przyciąganie drążka wyciągu w siadzie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
4 Skłony tułowia w tył z wzniosami ramion w bok 8-10 powt. - 3 serie
5 Podciąganie na maszynie w chwycie wąskim-młotkowym 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
6 "Pompki" w pionie na poręczach(maszynie) 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
7 Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
8 Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
9 Przyciąganie ciężaru do klatki w siadzie (maszyna) 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM


piątek: Klatka i biceps

1 Wyciskanie w leżeniu na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
2 Wyciskanie w siadzie ukośnym na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
3 Rozpiętki hantlami 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
4 Wyciskanie hantli w leżeniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
5 Zginanie ramion ze sztangą łamaną w staniu 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
6 Zginanie ramion z hantlami w uchwycie "młotkowym" 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM
7 Przyciąganie wyciągu do klatki w podchwycie wąskim 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM

Sobota:
Ścianka wspinaczkowa.

Dodatkowo w środe i piątek 20 minut biegania na bieżni po lub przed treningiem.

Będę wdzięczny za ocenę i ewentualne poprawki.











Zmieniony przez - Jake w dniu 2013-01-16 12:40:01

Na masę jest dieta a nie trening, połowa ćwiczeń do kosza, na nogi brak przysiadu, a to podstawa. Na barki podciąganie sztangi do brody wywal, na barki wyciskanie sztangi/sztangielek + unoszenie bokiem wystarczy, plecy tragedia, brak drążka i martwego, ciągu, wiosłowania też brak, triceps przeładowany, gdzie pompki odwrotne/na poręczach? Klata nawet ok, ale rozpiętki na koniec klaty,
wyciskanie nie na maszynie, a wyciskaj sztangę/hantelki.
Mniej maszyn, więcej podstaw (ćwiczen wielostawowych)

peepeek

Na masę jest dieta a nie trening

Rozumiem, dlatego staram się jeść tyle ile trzeba. Nie licze dokładnie, wiem, lenistwo itd. źle robie...

peepeek

połowa ćwiczeń do kosza,

A konkretnie które i dlaczego? Układając plan korzystałem z książki "Ćwiczenia siłowe i odżywianie" T. Ambroży i K. Kaganek - wydawało mi się że panowie z AWF'u wiedzą o co chodzi.

peepeek

na nogi brak przysiadu, a to podstawa. Na barki podciąganie sztangi do brody wywal, na barki wyciskanie sztangi/sztangielek + unoszenie bokiem wystarczy, plecy tragedia, brak drążka i martwego, ciągu, wiosłowania też brak,

Brak przysiadu - zgadza się, dodam. Plecy - tragedia? Nie rozumiem dlaczego. Martwy ciąg ok - dodaje, brak drążka z tej przyczyny, że co miałbym niby na nim zrobić? Nie podciągnę się więcej niż 3 razy - dlatego drążek zastąpiłem przyciąganiem drążka na maszynie.

peepeek

triceps przeładowany, gdzie pompki odwrotne/na poręczach? Klata nawet ok, ale rozpiętki na koniec klaty,
wyciskanie nie na maszynie, a wyciskaj sztangę/hantelki.
Mniej maszyn, więcej podstaw (ćwiczen wielostawowych)

Pompek nie ma, racja. Wyciskanie na maszynie mogę zmienić na hantelki, bez problemu.

Tak czy inaczej, dzięki za opinie. Nic nie powiedziałeś o bieganiu po treningu? Jest sens przy robieniu masy?

Wielkie dzięki za rady. Będę miał chwile to skomponuje przykładowe dwa dni z mojej diety - chętnie usłysze opinie na ten temat.

no opisałem co masz wymienić, znacznie ciężej Ci masa będzie szła jak będziesz biegał, jak wyżej, dodaj kcal

Mam jeszcze jedno pytanie laika.
Czy ćwicząc splitem można skrócić czas cyklu tzn.:
Pon: klatka biceps
Wt.: Plecy triceps
Śr. Nogi barki
Czw. Wolne.
Pt. Klatka biceps
Sb. Plecy triceps
Nd. Nogi barki
pn. Wolne

Itd.

Ewentualnie jaki to miałoby wpływ na ciało? Wiem że potrzebna jest regeneracja i tutaj dla danej partii mięśni skracam ją z 7 dni do 4. Czy ma to sens?

Nie za mały staż za duża intensywność