Plan Treningowy

Witam, chciałbym prosić aby ktoś kto się zna w tej dziedzinie rzucił okiem na to co stworzyłem, chciałbym aby ktoś powiedział mi czy mój plan jest chociaż w małym stopniu ułożony prawidłowo, czy ćwiczenia są dobrane odpowiednio. Posiadam dietę ułożoną przez dietetyka, ważę ponad 80kg przy 185 wzrostu. Efekty ? Chciałbym chyba jak każdy wyglądać trochę lepiej, nie zależy mi na wielkiej masie, chcę tylko nabrać trochę budowy. Pozdrawiam, proszę o wyrozumiałość i z góry dziękuje.


Klatka + brzuch (poniedziałek) :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x 10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x 10

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x 50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x 20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x 10
SKŁONY BOCZNE 3x 20
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 3x 20

Biceps (wtorek)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x 10 (na rękę)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10 j.w.
Trójfaza 3x 21

Triceps (środa)

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x 10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 15
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x 10

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x 50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x 20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x 10
SKŁONY BOCZNE 3x 20
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 3x 20

Plecy + Barki (czwartek)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10
”MARTWY CIĄG” 3x 10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 10
Wyciskanie sztangielek 3x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10

Piątek (wolne)

Nogi + Brzuch ( sobota)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3x 10
PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x 10
Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x 50
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x 20
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x 10
SKŁONY BOCZNE 3x 20
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 3x 20


Nie wiem co w Niedziele

Ten plan to jakaś pomyłka.

Zastosuj 3 dniowy Push/Pull/Legs lub 4 dniówki z tego artykułu:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Próbowałes wogóle wykonywać ten plan? Tym planem w bardzo szybki sposób doprowadzisz organizm do przetrenowania. 21 serih na duże partie mięśniowe i 15 na mniejsze to zdecydowanie za dużo. Zastosuj się do gotowych planów a dopiero na podstawie tego staraj sie ukladac swój.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Na temat planu już się panowie wypowiedzieli , nic dodać nic ująć w jednym słowie BOHOMAZ .

Cel treningowy: Trochę rzeźby oraz masy - to kolejny wymysł wyobrazni .

"Staż treningowy na siłowni: Ponad rok ćwiczenia we własnym zakresie na swojej siłowni "

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy -?
wyciskanie - ?