tomekm2012/ Masa, czyli dążenie do wysportowanej sylwetki.

Witam. Zakładam dziennik, aby w końcu wziąć się za siebie porządnie. To mnie trochę zmotywuje bardziej, jak również aby uzyskać radę od bardziej obeznanych na tym forum.

Płeć: Mężczyzna(ektomorfik)
Wiek: 18 lat
Waga: 76kg
Wzrost: 181cm
Staż: 2 lata z przerwami, łącznie 10 miesięcy treningu, w tym 3 na diecie.
Cel: Masa/samodyscyplina.
Dieta: B:2,1 T:1,5 W:6,1

Aktualne wymiary(na spadku):
Bic.p -33,7
Lewy-31,5
Klatka-103,5
Udo p.- 55
lewe-54
Talia-80,5

TRENING:
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- bulgarian split squat 4x8
- dzien dobry 2x12
- wspiecia 2x15

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- hantle skos 4x8
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem 4x8
- francuz w lezeniu(hantle moga byc?) 4x8

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 15p TOTAL
- wioslo 4x8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15
- uginanie sztanga prosta 4x8
- nogi do klaty w lezeniu 4x8


DIETA:


PROSIŁBYM O NIEWYPOWIADANIE SIĘ DO JUTRA RANA BO COŚ MI SCREENA DIETY NIE CHCE WCZYTAĆ.

Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2013-01-16 17:10:07

no to czekamy na fotki diete i mniej wiecej ciezary jakimi operujesz

Dieta jest na dzień treningowy, w DNT rozkład oliwy jest nieco inny(w 4 posiłku również 10g) i oleju jest 15gram w trzecim.

No ale diety nie ma/nie widac.

1.ŚNIADANIE 7:30
Płatki owsiane - 100g - 366kcal, 12g białko, 7g tłuszcze, 63g węglowodany
Mleko 2% - 220g - 112kcal, 8g białko, 4g tłuszcze, 11g węglowodany
Jogurt naturalny 2% - 200g - 120kcal, 9g białko, 4g tłuszcze, 12g węglowodany
Migdały całe - 10g - 58kcal, 2g białko, 5g tłuszcze, 2g węglowodany
Oliwa z oliwek Gallo Reserva Biedronka - 10g - 83kcal, 0g białko, 9g tłuszcze, 0g węglowodany

2.POSIŁEK 11:00
Schab pieczony - 70g - 204kcal, 21g białko, 13g tłuszcze, 1g węglowodany
Chleb żytni razowy - 200g - 446kcal, 11g białko, 3g tłuszcze, 91g węglowodany

3.PRZEDTRENINGOWY 15:10
Jaja kurze całe - 170g - 206kcal, 19g białko, 14g tłuszcze, 1g węglowodany
Olej Lniany - 10g(15 DNT) - 83kcal, 0g białko, 9g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż biały - 150g - 516kcal, 10g białko, 1g tłuszcze, 115g węglowodany

4. POTRENINGOWY I 18.00(tylko w DT)
UNS Mass Shocker - 50g - 197kcal, 10g białko, 1g tłuszcze, 37g węglowodany

5.POTRENINGOWY II 18:45
Makaron durum (różne kształty) - 125g - 438kcal, 15g białko, 1g tłuszcze, 90g węglowodany
Schab pieczony - 70g - 204kcal, 21g białko, 13g tłuszcze, 1g węglowodany
Ryż biały - 50g - 172kcal, 3g białko, 0g tłuszcze, 38g węglowodany

6.KOLACJA 21:30
Oliwa z oliwek - 30g - 249kcal, 0g białko, 28g tłuszcze, 0g węglowodany
Twaróg półtłusty - 125g - 133kcal, 17g białko, 5g tłuszcze, 5g węglowodany

Suma dobowa: 3587kcal(zapotrzebowanie 3230), 158g (18%) białko, 117g (29%) tłuszcze, 467g (52%) węglowodany

+warzywa,czasami owoc.

Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2013-01-17 09:33:25

Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2013-01-17 09:39:25