plan do oceny MASA+Dieta,

Witam proszę o pomoc i konsultacje :)

NICK: sakes1992
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21(w lipcu)
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2(lata w kwietniu)
Wiem że tutaj pisze dwa lata staż ale myślę że tutaj dostane lepsze odpowiedzi po prostu a 2 lata pyknie za niedługo :)

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 33 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93
OBWÓD BARKÓW: 116
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 80x3
MARTWY CIĄG: 100x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 75x6
WYCISK SZTANGI ZZA GŁOWĄ : 60x5

****CEL*************************************************
MASA

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************
Zapotrzebowanie kaloryczne aby przytyć : 4274.17 kcal

7:15
Platki owsiane 100g + 250ml mleka

B: 19,40g W: 74,75g T: 12,20g =500,50 kcal
8:15-30
Jajecznica z 3 jajek(jaja kurze spożywcze)
Chleb pełnoziarnisty żytni 120g
B: 30,65g W: 55,1g T: 21,23 = 512,76kcal
10-10:30 – 12 Trening
12:30
2 banany
B: 3,92g W : 72,86g T: 1,19g =324 kcal
13-13,30
Ryż biały 100 g
Filet z kurczaka 100g
B: 25,7g W:80g T:2,40g = 446kcal
14,30-15
Makaron 100 g
Ser biały 60g
B: 18,16 g W: 77,20g T: 3,70g = 425,8 kcal
17:00
Ryż biały 100g
Filet z kurczaka100g
B:25,7g W:80g T:2,40g = 446kcal

18:30-19
Chleb pełnoziarnisty żytni 120g
Tuńczyk w wodzie 100g
Tran 5 g
B:30,67g W:53,88g T: 6,86g = 386,60kcal
21,30
Chleb pszenny 3 kromki
Serek wiejski 150 g
B: 26,46g W:52,89g T: 11,32 = 418,80kcal

Razem:3466,46
B: 183,47
W: 545,68
T:60,80

Za mało tłuszczu jest może rady jakieś co byście proponowali dorzucić/zamienić

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****TRENING***************************************
DZIEŃ PIERWSZY Poniedziałek: PLECY

1- Wiosłowanie hantlem-4- 10/8/8/8
2- Martwy Ciąg 3x10-8
3- Wiosłowanie sztanga nachwyt 3-10/8/8
4- Ściąganie wyciągu do klatki 3x10
5- Ściąganie wyciągu do karku 3x10
6- Rozciąganie Zwis swobodny 3x20 sekund

DZIEŃ DRUGI Środa : KLATA+BICEPS

KLATA
1- Wycisk ławka prosta sztanga 3x10
2- Ławka skos góra hantle ze skrętem 3x10
3- Ławka skos dół 3x10
4- Rozpiętki brama 4x8-10

BICEPS
1- sztanga prosta 3x10
2- hantle 3x5 ze skurczami izometrycznymi
3- hantle siedząc uganianie młotkowe 3x10


DZIEŃ TRZECI Piątek: NOGI

1- Przysiad sztanga na barkach 5x10
2- Wykroki 3x10
3- Przysiady sztanga na klacie 3x10
4- Zginanie na maszynie (dwugłowe uda) 4x10
5- Wyprosty na maszynie (czworogłowe uda) 3x10
6- Łydki: spięcia na palcach 4x15

DZIEŃ CZWARTY Sobota: BARKI+TRICEPS

1- Odwrotne krzyżowanie linek 4x10
3- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 + Unoszenie sztangielek siedzac skos góra (proste ramiona) ze skrętem na wysokości oczu 3x10
4- Wyciskanie sztangi przód 3x10
5- Podciaganie sztangi do brody 2x10

TRICEPS
1- POmpki na poreczach 4x10-12
2- Prostowanie przedramienia hantelka 3x10
3- Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10

Co sądzicie o takim planie i diecie ?
Ferie mam w lutym wiec planuje kupić jakies odżywki jak budżet pozwoli ale na razie chce sie skupić czy ten trening w waszych oczach dobrze jest rozpisany i dieta ?
Pozdrawiam






Zmieniony przez - sakes1992 w dniu 2013-02-04 18:22:52