Redukcyjny do oceny

Witam.
Proszę o ocenę mojego planu redukcyjnego.
Jestem endomorfikiem, 75 kg, 173 cm wzrostu. Mój staż treningowy to około 1 rok.
Redukcję mam zamiar zacząć od dzisiaj. Moim celem jest redukcja do około 71-72 kg, a następnie (gdy się zredukuje) robienie beztłuszczowej masy do 76-80 kg (to się okaże) :)

Plan jest taki: 2x FBW trening siłowy, 2x interwały (HIIT, tabata), 1-2x aeroby bieganie.

FBW wyglądałby tak:

przed treningiem rozgrzewka około 10-15 min (w tym skakanka)
po treningu rozciąganie około 10-15 min

nogi,plecy,klatka i barki początkowo 3 serie, później 4 serie
biceps i triceps początkowo 2 serie, później 3 serie
"później" tzn. po około 2 tygodniach ćwiczeń, może 3 tygodniach

Workout A:
nogi- przysiady na 1 nodze- 8 powtórzeń/każda noga
plecy- podciąganie szerokim nachwytem- 5 p
klatka- pompki szerokie z zatrzymaniem na dole z nogami na wzniesieniu 8 p
barki- szrugusy z butelkami z wodą (około 10 kg na rękę) 8 p
triceps- pompki na poręczach 6 p
biceps- unoszenie butelek z wodą (10 kg) 6 p

Workout B:
nogi- wykroki 15,12,10,8 - liczba powtórzeń na serie przy zwiększaniu obciążenia o 5 kg/ serie
plecy- podciąganie na drążku w pozycji leżącej(coś jak wiosłowanie) 8p
klatka- pompki na poręczach z szerokim rozstawem łokci 8 p
barki- rozciąganie ekspandera nad głową 8p
triceps- pompki wąskie 8 p
biceps- podciąganie na drążku podchwytem wąskim 5 p

Tabata
Burpees 20s, 10s odpoczynku i 10 serii
przed- rozgrzewka (w tym na skakance), po- rozciąganie

Plan tygodniowy
Poniedziałek- FBW A
Wtorek- aero rano na czczo
Sroda- Tabata
Czwartek-wolne
Piątek- FBW B
Sobota- HIIT bieganie
Niedziela- wolne lub gdy kondycja pozwoli to aero na czczo albo wieczorem bieg na 10 km przy tętnie około 80% HR max

Jeśli chodzi o środę i sobotę, kiedy są interwały, to jeśli pogoda na HIIT nie pozwoli, będę robił Tabatę 2x w tygodniu.

W planie A zamiast szrugsów daj wyciskanie. Albo HIIT, albo Tabata, jedno z dwóch. Węcej nie znaczy lepiej. FBW 3x tygodniowo + 2x aero(bieg normalnym tempem lub interwały) + odpowiednia dieta i wystarczy, nie potrzeba dawać aero+interwały+tabata.

To ja wolałbym jednak tabatę, nie HIIT.
Pon-tabata Burpees
Wto- FBW B
Śro- wolne
Czw-FBW A
Pią-tabata
Sobota-FBW B
Niedziela-aero rano na czczo 30-40 min

A taki plan?

Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2013-01-17 12:45:11

Według mnie 1 tydz. A-W-B-W-A-W-W 2 tydz. B-W-A-W-B-W-W itd. itd do tego po trenie 20 minut biegu. Na diecie redukcyjnej dostarczasz mniej energii, tabata może zbyt obciązać dodatkowo nogi i klatkę więc to za dużo. Zwykłe bieganie plus trening całego ciała da rade.

przedewszystkim ile tyg ma trwac redukcja ?? wtedy sie dostosuje aeroby
ja bym to widzial tak
3razy w tyg trening silowy po kazdym treningu w pierszym tyg 20minut bieg truchtem
2-3razy w tyg w dni wolne interwaly najlepiej rano na czczo
masz jakies suple ?? masz diete ? czy jesz wszystko

Tak, może niech jeszcze zapisze sie na sztuki walki, a do tego basen..

Co za dużo to nie zdrowo, zwykłe aeroby załatwią sprawę. Jak nie aeroby to interwały, czy tabate(treba pammiętrać, że nogi też się wymęczą od tego, prócz biegania zwykłego), ale nie wszystko naraz.

Jestem na diecie Low-Carb do 150 g węglowodanów dziennie. Dieta nie jest ścisła, czyli nie jem tego samego codziennie, ale codziennie mam mieć 153 g białka, do 150 g węgli i reszta tłuszcz- tego się trzymam.

Jeśli chodzi o suple to mam odżywkę białkową, BCAA, O-3, ZMA oraz zestaw witamin.

Co do interwałów, to na czczo odpadają ( http://potreningu.pl/artykuly/794/interwaly-na-czczo- ). Sam uważam, że co za dużo to nie zdrowo. Zależy mi na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, nie mięśni.
Wcześniejsza moja redukcja wyglądała tak, że miałem siłowy 3x tygodniowo, 5x tygodniowo aeroby po 60 min, do tego dokładałem 2x HIIT i jeszcze czasami chodziłem na boks (jeden trening około 2 godziny). To wszystko było przy diecie Low-Carb. Skończyło się tym, że kortyzol mi wysoko skoczył, czułem się przemęczony i nie wytrzymałem.

Tym razem chcę, żeby redukcja była skuteczna i przyjemna na tyle ile to możliwe. Tym bardziej, że zbliża mi się sesja na studiach, więc dużo czasu też muszę na naukę poświęcić.

Co do aerobów po siłowym znalazłem ostatnio artykuł, który mi dał do myślenia https://www.sfd.pl/Robisz_aeroby_po_treningu_siłowym_Przeczytaj,_a_przestaniesz.-t842126.html

Po przeczytaniu powyższego stwierdziłem, że nie będę aero robił po treningu siłowym.

Reasumując wszystko dochodzę do wniosku, że 3x siłowy, 1x tabata i 2x aero rano na czczo będzie ok. Tym bardziej, że mój siłowy trening to domatorskie FBW trwający nie licząc rozgrzewki i rozciągania około 45 min. (Wykorzystuje drążek, poręcze oraz prowizoryczne obciążniki do treningu).



Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2013-01-20 09:56:41

To Ty budujesz mase, że nie chcesz biegać po trenie, czy się redukujesz?

Redukuje się. Niemniej jednak:
"Aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek. Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego). Trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej (przypis 6). "



Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2013-01-20 10:24:15

Przeczytaj też odpowiedzi do tematu.

A także to: http://potreningu.pl/artykuly/642/boje-sie-spalic-miesnie-w-trakcie-biegania-i-treningu-silowego--

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2013-01-20 11:35:40

OK. W takim razie po treningu siłowym 20 min aerobów zamiennie bieganie ze skakanką (w zależności od pogody).
Jeśli mam robić 3 x siłowy, 3x aero po siłowym, to nie będę robił aerobów w pozostałe dni.
Będę 1-2x w dni nie treningowe robił tabatę zamiennie z HIIT (w zależności od pogody :) )