Zrzucenie brzucha - prośba o pomoc

Witam wszystkich, to mój pierwszy post na forum.

Przejdę od razu do sedna, mam duży problem ze zrzuceniem tkanki tłuszczowej z brzucha, według mojej wiedzy wszystko robię dobrze a mimo to nie widzę efektów, tak więc proszę o pomoc, co należałoby zmienić.

Rok temu ważyłem dokładnie 87kg (wzrost 175cm), postanowiłem wtedy wziąć się za siebie. Wybrałem dietę dukana, przeczytałem książkę, radykalnie podszedłem do wymogów diety, przez cały okres diety nie popełniłem żadnego błędu i efekty były oszołamiające. W pierwszym tygodniu schudłem 8kg, po niecałych dwóch miesiącach miałem już wagę około 67kg, przeszedłem do 3ciej fazy diety ale dalej chudłem. Przy 63kg stwierdziłem, że coś jest nie tak i zrezygnowałem z niej zupełnie. (Około czerwca zeszłego roku). Waga podniosła się do ok 66-67kg i tak mi pozostało, pozostałem jednak przy tym, żeby nie jeść pieczywa, ziemniaków i nie pić coca-coli.

W tym roku postawiłem sobie nowy cel - po prostu zbudowanie lepszej sylwetki, zrzucenie brzucha i zbudowanie masy mięśniowej tak do 75kg. Cała ta dieta dukana doprowadziła do tego, że bardzo schudłem, ogólnie wszędzie, ale jednak dużo balastu zostało na brzuchu i tego w pierwszej kolejności chciałem się pozbyć, a następnie przejść do budowania masy mięśniowej.

Podobnie jak w zeszłym roku do sprawy podszedłem bardzo poważnie, wybrałem myślę, że bardzo wymagający trening - P90X. Trening jest raczej wytrzymałościowy i ogólnorozwojowy, ćwiczy się 6dni w tygodniu, po około 2h. (Niestety mam czas ćwiczyć na ogól tylko rano, 6-8) Do tego dieta, na początek redukcyjna, żeby pozbyć się tego brzucha. Tak więc według wskazówek z P90X wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na kalorie (wyszło ok. 2400) i ułożyłem dietę tak, żeby był deficyt, czyli na 1800-1900 kalorii w proporcjach 50% białko, 30% węgle, 20% tłuszcz. (Żeby wszystko się spięło dorzuciłem do tego białko Whey Protein)

Aktualnie to wygląda tak:
Po obudzeniu:

Nazwa P C F Kalorie Waga

WPC 21,96 2,46 1,6 112,08 30
ryż 3,35 38,25 0,35 169,55 50
jajko 7,5 0,36 5,82 83,82 60
jajko 7,5 0,36 5,82 83,82 60


Po treningu
WPC 21,96 2,46 1,6 112,08 30
ryż 3,35 38,25 0,35 169,55 50




Posiłek
serek wiejski light piątnica 16,5 3,6 3 107,4 150
Szynka/polędwica/indyk/kurczak 19,1 1,9 2,8 109,2 100

Posiłek
serek wiejski light piątnica 16,5 3,6 3 107,4 150
Szynka/polędwica/indyk/kurczak 19,1 1,9 2,8 109,2 100

Posiłek
serek wiejski light piątnica 16,5 3,6 3 107,4 150
Szynka/polędwica/indyk/kurczak 19,1 1,9 2,8 109,2 100


Posiłek
serek wiejski light piątnica 16,5 3,6 3 107,4 150
Szynka/polędwica/indyk/kurczak 19,1 1,9 2,8 109,2 100

Przed snem
WPC 21,96 2,46 1,6 112,08 30
ryż 3,35 38,25 0,35 169,55 50

Razem 233,33 144,85 40,69 1878,93

Posiłki jem często co 2-3h, dietę staram się urozmaicać (często zamiast kupować wędlinę przygotowuję dzień wcześniej kurczaka, albo indyka albo jakieś chude mięso), ale w ten sposób, żeby wszystko razem wychodziło w odpowiednich proporcjach i kaloriach). Dodatkowo, jeśli wiem, że nie będę następnego dnia ćwiczyć rano, tylko wyjątkowo popołudniu to nie jem ryżu na noc, tylko jakoś wcześniej) Przed treningiem zawsze jest białko.

Dieta i treningi są od początku roku, tak więc leci już trzeci tydzień, i nie widzę żadnych, ale to kompletnie żadnych efektów. Wiem, że minęło mało czasu, że na efekty trzeba poczekać, ale myślałem, że może cokolwiek ruszy, kosztuje mnie to bardzo dużo planowania, zaangażowania i wysiłku. Nie wiem czy dobrze mierzę brzuch, ale na pełnym największym jak to możliwe nadęciu brzucha jest cały czas 93cm, tyle co na początku roku, nie spadlo nawet o centymetr. Waga również stoi niewzruszona 66kg, poziom tłuszczu ciągle 18,8%. Akurat temu poziomowi tłuszczu nie do końca wierzę, bo to jakaś badziewna waga, ale jednak obwód brzucha i kilogramy nie kłamią.

Do tego jeszcze dorzuciłem suple 30 min przed i 30 min po treningu: 3xBCAA, 2xHMB, 2xCM3.

Bardzo proszę o jakieś informacje wskazówki, co robię źle. Z samego treningu nie chcę rezygnować, bo jest bardzo fajny i urozmaicony i przede wszystkim można go robić w domu i nie potrzeba do niego dużo sprzętu. Wydaje mi się, że wykonuję go w miarę moich możliwości dobrze, więc wydaję mi się, że błąd tkwi w diecie.

(Po zrzuceniu brzucha, chciałem, żeby to było za jakieś 3 miesiące miałem zamiar zwiększyć ilość kalorii do 2400 i zmienić proporcje na 40/40/20)

Dietę wrzuć w formie zrzutu z potreningu.pl uwzględniając wszystko łącznie z warzywami. A P90X to komercyjna papka a nie wymagający trening.

Dzięki za odp! Zrobiłem dziennik żywieniowy i w załączniku załączam zrzut wg tej mojej rozpiski. Warzyw raczej nie jem, chyba będzie trzeba dorzucić..

A co do P90X, to wiadomo, że efektów nie będzie jak na filmach na youtube.. Poza tym komercja na pewno, sprzedają te filmy, do tego sprzęt i odżywki.. Ale mimo wszystko pytałem kilku osób i raczej opinie co do samych ćwiczeń były dosyć podobne, pozytywne, że trening jest OK.. 6x w tygodniu, codziennie inne mięśnie chodzą, 2 razy jest trening aerobowy, dobry do redukcji.. Dzięki za odp i czekam na więcej,

pozdrawiam

Hej, czy ktoś jeszcze rzuci na to okiem? Pozdrawiam

Minął już pierwszy miesiąc odkąd stosuję powyższą dietę. Staram się ją urozmaicać, tak aby bilans się zgadzał ale zmniejszyłem ilość węglowodanów do 100g, do wędlin dorzucam warzywa - ogórki, pomidory, cebulę. W ćwiczeniach robię postępy, mogę zrobić więcej powtórzeń większymi ciężarami, więcej pompek, więcej podciągnięć na drążku. Widzę również, że pojawiają się jakieś mięśnie na plecach na klatce i na ramionach. Jednak jestem bardzo niezadowolony z brzucha. Miesiąc ćwiczeń i nie widzę poprawy, zmniejszenia brzucha, wciąż jest jakbym połknął piłkę. 2 razy w tygodniu mam ponad godzinny trening aerobowy, 3 razy w tygodniu trening siłowy, ściśle trzymam się diety, pilnuję posiłków co 2-3h, nie jem nic po 20.. A efektów nie widać! Waga trochę spadła, z 66kg do 64-65, raz nawet rano na czczo ważyłem 63kg.. Jednak obwód brzucha pozostaje co do milimetra taki sam - mam sznurek z zaznaczoną długością - 93cm w pozycji gdy brzuch jest najbardziej wydęty. Czy ktokolwiek może mi powiedzieć gdzie popełniam błąd!? Bardzo proszę o pomoc, czytam na forum SFD dużo tematów, stosuje się do wszystkich rad a efektów nie widzę. Wiadomo - czas, ale po miesiącu cokolwiek powinno już ruszyć... Pozdrawiam

Jeszcze dodam, że również 3 razy w tygodniu 20 minutowy trening na brzuch...

Zastanawiam się, skoro nie widać efektów, może należałoby użyć jeszcze jakiegoś spalacza?

Zastanawiam się, skoro nie widać efektów, może należałoby użyć jeszcze jakiegoś spalacza?

Skoro przez długi okres czasu stosowałeś niezbilansowane, nieodpowiedzialne metody odchudzające - to mogłeś nabawić się rozmaitych problemów, choćby niedoborów żywieniowych, które utrudniają pracę nad estetyką sylwetki.

Poza tym Twoje aktualne menu jest nieodpowiednie, proporcja: 50% białko, 30% węgle, 20% tłuszcz jest dla mnie nie do przyjęcia. Jadłospis jest skrajnie deficytowy w potas, witaminę D, witaminę C, witaminę B1, nie pokrywa także zapotrzebowania na magnez, kwasy omega 3, witaminę E. Taki sposób odżywiania jest po prostu nieodpowiedzialny. Nie musisz też jeść 7 razy dziennie przy tak niskiej kaloryczności jest to zupełnie pozbawione sensu. Wystarczyłyby 4 - 5 max posiłków na dobę.

Sam program treningowy także zmieniłbym na trening siłowy (3 x w tyg) + aeroby / interwały 2 - 4 razy w tyg.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-02-01 09:21:15

Przede wszystkim dzięki, że wreszcie ktoś się odezwał w temacie, a tym bardziej, jeżeli jest to specjalista!

Proporcje diety wziąłem stąd:
http://rippedclub.net/nutrition/p90x-nutrition-phases/ (ponieważ właśnie ten trening P90X stosuję..)
ale skoro widzę, że nie działa na brzuch w takim czasie to należy to zmienić.

Mam jeszcze kilka pytań, jak tylko będę miał odp ułożę i zamieszczę nową dietę i od razu zacznę ją stosować.

1) Jakich proporcji powinienem użyć? 40/40/20? Czy np ułożyć to w ten sposób że ileś gram B/W/F na kg? Np B: 2g, F: 1g, reszta W?
2) Czy pozostać przy tej samej ilości kalorii? (zaznaczam, że waga nieznacznie, ale jednak spadła)
3) OK - Zmniejszam liczbę posiłków do 5
4) dorzucę produkty bogate w potas, ile, jakie? Czy np jeden banan dziennie będzie ok?
5) Pozostaję przy tym, że rano (przed treningiem), po treningu i przed snem będę jadł białko, po treningu bezpośrednio węglowodany. Tak jest OK?
6) Co do treningu już mam 3 dni trening siłowy a pozostałe 3 dni aeroby, więc to myślę, że jest OK.. Czy do tego jeszcze dorzucić HIIT?
7) Rozumiem, że spalacz to nie najlepszy pomysł dla mnie.. ?

Jeszcze raz dzięki za odp, i czekam na więcej, żebym mógł szybko zmienić nieprawidłową dietę. Pozdrawiam

Aaa, jeszcze te witaminy.. Z warzyw dorzucę jeszcze cebuli, ogórków, pomidorów.. Kwasy omega 3, myślę że raz -2 razy w tygodniu zamiast kurczaka/wędliny będzie ryba: łosoś, pstrąg raczej wędzone, bo tak najłatwiej kupić gotowe...