Dieta+plan treningowy do oceny i poprawy(redukcja)

Witam. Może na początek zaczne tak. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej a potem przybranie miesnia w dalekiej przyszlosci:D PROSILBYM O POMOC ALE NIE TYPU ZLE ZMIEN BO SIE NAPRAWDE NAPRACOWALEM TYLKO JAK MOZNA TO DOKLADNIEJSZE WYTLUMACZENIE CO JEST ZLE I CZYM ZASTAPIC DZIEKUJE Z GORY:) a wiec tak:

Wiek :18 lat
Waga :85 kg
Wzrost :180 cm
Staż treningowy:3 lata zapasy,wcześniej siatkówka i piłka nożna
Obwód pasa 93cm
Obwód klaty:102cm
Obwód uda:62cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):zapasy/silownia/basen/biegam
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:b.dobry nie narzekam:)
Preferowane formy aktywności fizycznej:basen.silownia.biegi(choc wole rower).itp
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:brak:((
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:mysle ze starczy :) na zdrowiu sie nie oszczedza:)

zdięcie dodam w miedzyczasie

przejdzmy dalej dieta:

obliczylem ze lacznie potrzebuje 2688 kcal na dobe wiec obliczylem tak diete
bialka dalem 2.3g/kg
tluszcze 1.2g/kg
wegle-cala reszta kcal

wiec tak:
1 posilek:
-3 jajka 417 kcal
-lyzka stolowa oliwy z oliwek 265 kcal
-platki owsiane 58g 211 kcal
-lyzka tranu(ponoc pomaga w redukcji)
-owoce

2 posilek:
-50 g orzechow wloskich 322.5 kcal
-udko z kurczaka (tak zeby mniej wiecej wyszlo 34 g bialka)
-pieczywo wasa
-warzywa/owoce(tu slyszalem ze ilosc nie ma znaczenia)

3 posilek(przed treningowy)
-piers z kurczaka 200g 198 kcal
-50 g ryzu brazowego 161 kcal

4 posilek (po treningowy)
200 g piersi z kurczaka/wolowina/ryba(to w zaleznosci od kcal)
50 g kasza/ryz brazowy

5 posilek kolacja
200 g twarog poltlusty 260 kcal
50 g orzechy wloskie/oliwa z oliwek
-owoce/warzywa

i plan treningowy jest to mniej wiecej ulozony plan przez trenera ale zamierzam powoli zmienic na spility

1 dzień:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 10-12 powtórzeń
-rozpiętki na ławce płaskiej 2x12
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń
-ściąganie drążka do karku 2x12
Triceps:
-pompki francuskie 3 serie 15 powtórzeń
-uginanie ręki z hantlem za głową 2x12
Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc 3 serie 10 powtórzeń
-uginanie ręki opartej o kolano 2x12
Barki:
-wznosy hantelek na boki 3 serie 10 powtórzeń
-wyciskanie hantli siedząc 2x12
Nogi:
-wyprosty nóg na maszynie siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń
-wypychanie ciężaru na suwnicy 2x12
Brzuch:
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
-skłony w leżeniu płasko
2 dzień
Klatka:
-rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie hantli na skosie 2x12
Plecy:
-martwy ciąg 4 serie po 8 powtórzeń
-ściąganie drążka do klatki 2x12
Triceps:
-ściąganie trójkątu drążka wyciągu górnego stojąc 3 serie po 10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangi 2x12
Biceps:
-uginanie rąk z hantlami stojąc na przemian 3 serie 10 powtórzeń
-uginanie rąk na modlitewniku 2x12 ze sztangą łamaną
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie 10 powtórzeń
-wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
Nogi:
-uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń
Brzuch:
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w podporze
3 dzień
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30° 3 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2x12
Plecy:
-ściąganie drążka(najdłuższego na siłowni) szerokim nachwytem wyciągu górnego siedząc do klatki 3 serie po 10 powtórzeń
-wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi lekko łamanej leżac 3 serie 10 powtórzeń
-wyciskanie hantla zza pleców(chwyt dwie ręce)
Biceps:
-uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym 3 serie 10 powtórzeń
-uginanie rąk na modlitewniku sztangą łamaną
Barki:
-wznosy handelek w opadzie na boki 3 serie 10 powtórzeń
-przyciąganie sztangi do brody 2x12
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 4 serie 10-12 powtórzeń
-wyprosty nóg na maszynie
Brzuch:
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
-unoszenie nóg w zwisie na drążku

PROSIŁBYM O JAKIEKOLWIEK PORADY PONIEWAZ CHCIALBYM JAK NAJSZYBCIEJ ZACZAC MOGLBY KTOS MI POMOC? troche sie jednak napracowalem nie lece na gotowe i chcialbym zeby ktos to docenil

Zmieniony przez - diablox2pl w dniu 2013-01-18 08:59:57

Jestem tutaj nowy ale moze przyda sie na cos moja opinia ;p Co do diety mysle ze chyba spoko, malo kalorii ale skoro to jest redukcja to bedzie dobrze. Co do ciwczen to jak na moje mega lipa ... Czemu masz rozlozony trening na 3 dni i w kazdym robisz to samo ? Ciagle cwiczac te same partie nie beda mialy miesnie czasu na regenerecje ... Powninenes zrobic np dzien 1 klata+biceps , 2 dzien barki , 3 dzien plecy+triceps , w dni nietreningowe mozesz robic brzuch plus jakies aeroby skoro chcesz zrzucic tluszczyk.

jeżeli moge prosic to prosilbym o wiecej ocen i ewentualne poprawki (kanonier ten plan ukladal mi w-fista to mialabyc ogolnorozwojowka ale mam zamiar tak jak ty mowisz przeniesc sie na spility) LUDZIE DOCENCIE MOJA PRACE I POMOZCIE MI NIE CZEKAM NA GOTOWE ! DOCENCIE TO lekko poprawiona dieta(http://imageshack.us/f/18/dietadl.png/) 

Jak chcesz ogolno rozwojowke to zacznij cwiczyc CrossFit i bedziesz kozak :) W tej nowej diecie to jakas lipe teraz widze za duzo tluszczy za malo wegli. Z mlekiem bym dal sobie spokoj bo jak czytalem to chyba 95% ludzi na calej ziemi nie jest w stanie trawic bialka z mleka ;p a zreszta mleko pasterycowane jest pozbawione czegos tam :D i przez to i tak bialka nie jest z niego przyswajalne ;)

no tak ale w takim razie pytanie z czym zajadac platki owsiane:PP to mleko sobie odstapie ale cos dodac musze bo za malo kcal mam;/ procz tego sam zauwazylem ze zaduzo tluszczy mam powinienem sie zmiescic do 102 g dziennie ale nie dalo rady chocbym chcial;/ a co do treningow to od poniedzialku i tak zaczynam spility chcialem tylko dowiedziec sie co ludzie sadza o tym planie.(PROSILBYM O DALSZE OCENY I POPRAWKI WZGLEDEM DIETY!!!)

Co do mleka poczytajcie obydwaj.
https://www.sfd.pl/Mleko_po_treningu_cz.2_-t895141.html
Dieta wygląda ok, ale ile kcal/rozklad b/t/w wychodzi?

Co do planu
wyrzuć
-przyciąganie sztangi do brody 2x12

na plecy daj drążek, do nóg dodaj wykroki, ile na siłowni ćwiczysz? Polecilbym CI podstawowy FBW z ćwiczeniami wielostawowymi jak przysiad, drazek, wyciskania, martwy ciag.

Bmr mi wyszlo ze dzienna dawka po uwzglednieniu cwiczen itp to 2688 kcal przy wadze 85kg 18 lat 180 cm wzrostu i 1.3 aktywnosc fizyczna . na silowni trenuje 3 razy w tygodniu do tego dochodza aeroby 45 min i treningi zastanawiam sie czy nie jest czasami zaduzo tluszczu i za malo kcal moglby ktos to mniej wiecej sprawdzic? rozklad bialka 2g/1kgmc wychodzi 35 na posilek tluszczy 34 na posilek a reszta w wegle tym sie sugerowalem nie wiem czy nie zle ;/