PLAN TRENINGOWY OD DNIA 21.01.2013
PONIEDZIAŁEK:KLATA-WYCISKANIE NA ŁAWCE LEŻĄC (rozgrzewka 10x30kg 10x50 kg 10x50 kg) 8-12x70kg 15 serii.
WTOREK:KAPTURY:PODNOSZENIE SZTANGI 20 KG SIŁA KAPTÓRÓW(rece sie nie ruszaja)
BARY:UNOSZENIE SZTANGIELEK BOGIEM W GÓRE (rozgrzewka krazenia ramion w przod i w tyl oraz rozciąganie 5-10min) 15x5kg(jedna sztangielka) 12 serii, UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 15x5kg(jedna sztangielka) 12 serii
ŚRODA:ĆWICZENIA NA OGÓLNO-ROZWOJOWE tj. KRĄŻENIA W PRZÓD I W TYŁ 20x5kg(jedna reka i w jedna strone czyli w sumie 80 powtórzeń,zmiana reki zmiana strony itp) 10 serii,
PAJACYKI 20x5kg 10 serii
CZWARTEK:BICEPS SZTANGIELKI 5kg na siedzaca pompowanie bicka 5 min co 30 sek zmiana reki 10 serii
TRICPES;WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELSKI W LEŻENIU 25x12kg 112 serii
PIĄTEK:NADGARSTKI I PRZEDRAMIONA:UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGIELKAMI 5kg JEDNA CZYLI W SUMIE 10 kg x25 5 serii
MOTYLKI(chodzi o cwiczenie na atlasie) 12x60kg 12 serii
NOGI:PRZYSIADY(poczatkowo bez obciazenia gdyz nigdy nog nie cwiczylem a waze 100 kg)
10 razy 10 serii, STAWANIE NA PALCACH ZE SZTANGA 20 KG 10 razy 10 serii
WEEKEND:REGENERACJA.
Suple jakie przyjmuje to: OLIMP BCAA Xplode powder,FA Whey Protein, i MULTIWITAMINY(różne)
Dieta 5-7 posilkow dziennie nie zaduzych ale bez konkretnie wytycznych ile wegli tluszczy i bialka.(unikam wiekszych ilosci wegli)i wiadomo brak fast foodow itp. slodkie napoje gazowane spontanicznie ^^