Ocena diety na redukcję

Proszę o ocenę:

Wzrost: 170cm
Waga: 76
Procent tkanki tłuszczowej 19.91%
Zapotrzebowanie: 2779kcal

Dzień treningowy (2x w tygodniu, aktualnie: 30min FBW, 8min brzuch, 20min rowerek stacjonarny) - z czasem większa intensywność

I Posiłek

100g owsianki
100g banan
150ml mleka 0,5
30g Whey C-6
10g oliwy z oliwek

707kcal 42b/19t/92w

II Posiłek

150g chleb razowy
200g serek wiejski

529kcal 30b/13t/73w

III Posiłek(1,5h przed treningiem)

200g pierś kurczaka
100g ryż paraboliczny
10g oliwy z oliwek

648kcal 49b/16t/76w

IV posiłek (0,5h-1h po treingu)

200g pierś kurczaka
100g ryż paraboliczny
10g oliwy z oliwek

648kcal 49b/16t/76w

V Posiłek

150ml mleko 0,5%
30g Whey C-6
10g oliwy z oliwek

246kcal 30b/12t/9w

suma: 2780kcal 201b/76t/329w

Dzień nie treningowy

I Posiłek

100g owsianki
100g banan
15g Whey C-6
50g dzem truskawkowy niskosłodzony
3 jajka

811kcal 45b/22t/103w

II Posiłek

150g chleb razowy
200g serek wiejski

529kcal 30b/13t/73w

III posiłek

100g makaron razowy
250g jogurt owocowy sanon 0%
250g twaróg półtłusty

791kcal 69b/14t/98w

lub

100g makaron razowy
4 jajka

647kcal 38b/22t/76w

lub

100g makaron durum
250g mięsa mielonego wieprzowego

805cak 57b/31t/73w

lub

200g pierś kurczaka
100g ryż paraboliczny
10g oliwy z oliwek

648kcal 49b/16t/76w

IV Posiłek

150ml mleko 0,5%
30g Whey C-6
10g oliwy z oliwek

246kcal 30b/12t/9w

suma (z makaronem i mięsem mielonym): 2391kcal 162b/78t/258w

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-18 14:28:15

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-18 14:30:26

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-18 14:30:55

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-18 14:32:04

up

Utnij białko w DT-wystarczy ok.150g(np.z okołotreningowych) ,resztę możesz wyrównać węglowodanami lub tłuszczami
Masz w diecie warzywa?
W DNT dałbym na razie ~2500kcal,żeby ewentualnie później był większy zapas to ucinania kalorii

Zamiast dżemu w 1. posiłku daj owoce
Jogurt owocowy z sanoka to ten bez cukru?
Mięsa mielonego bym nie jadł,gdyż tak naprawdę nie wiadomo co tam w nim siedzi-lepiej kupić np.łopatkę w całości i poprosić o zmielenie na miejscu-a przynajmniej będziesz wiedział co jesz

Szprota94

Utnij białko w DT-wystarczy ok.150g(np.z okołotreningowych) ,resztę możesz wyrównać węglowodanami lub tłuszczami

No biako bardzo mi podbija ten kurczak bo opakowania dwoch piersi waza ok 400g to kroje calosc i jem od razu.

Szprota94

Masz w diecie warzywa?

Sa to przewaznie ogorki, pomidory, buraczki dodawane do posilku z ryzem/makaronem.

Szprota94

Zamiast dżemu w 1. posiłku daj owoce

Wersje z dzemem robie rzadko, z raz na tydzien. W dzien kiedy mam wiecej czasu na przyzadzenie sniadania. Wtedy jest to placek owsiany na ktorym rowniez jest banan. Dzem sprawia ze nie jest taki suchy.

Szprota94

Jogurt owocowy z sanoka to ten bez cukru?

Tak. Dobre sa smakowo a zawartosc tez chyba ok.

Szprota94

Mięsa mielonego bym nie jadł,gdyż tak naprawdę nie wiadomo co tam w nim siedzi-lepiej kupić np.łopatkę w całości i poprosić o zmielenie na miejscu-a przynajmniej będziesz wiedział co jesz

Mielone jem z 1-2x w tygodniu. Rzadko mam czas wstapic do dobrego miesnego bo w godzinach otwarcia przewaznie pracuje, wiec kupuje paczkowane mieso. Kiedys wszedlem do takiego spozywczego ze stoiskiem miesnym i jak poprosilem pania o zmielenie piersi inyka to mi wielkie galy wywalila

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-18 23:43:32

w takim razie białko możesz uciąć w DT w ostatniego posiłku(z WPC) albo po prostu zostawić w okołotreningowych po 150g kurczaka a 100g mieć na następny dzień
Nie jedz również ciągle tego samego-kurczaka zamieniaj z innymi mięsami,ryż też zmieniaj z kaszami/ziemniakami/makaronami
Mam też wątpliwości co do efektywności 30min FBW 2x w tyg,bo wydaje mi się,że to naprawdę dość mało by z dostateczną intensywnością przećwiczyć kilka grup mięśniowych. Mogę się mylić,wtedy mnie poprawisz

Kuraka z ryżem jem głównie w dni treningowe + może czasem wpadnie jeden dodatkowo w tygodniu, więc też nie jest tak, że cały czas go jem :p

Fakt faktem nie przepadam za bardzo za innymi mięsami. Ryb nie lubię (muszę się do nich przekonać, myślisz, że ok będzie coś takiego:
http://www.biedronka.pl/cms/img/u/Nowe_produkty/2012/09/losos-marinero.jpg
?) wołowina jest droga i się długo gotuję (ani razu mi nie wyszła mięka , indyk prawie jak kuraczak tyle, że dla mnie tez mniej smaczny i twardszy.

Co do treningu siłowego jest to tylko 30min ponieważ nie robię przerw, tylko po całym obwodzie:

przysiady
wiosło nachwytem
klatka płasko
wyciskanie nad głową
biceps łamana
triceps prostowanie w staniu/siadzie

Jako, że wracam po przerwie do treningów są to tylko 2 dni, które pewnie zwiększę. Tak jak napisałem moim głównym celem jest pozbycie się tego co przybrałem podczas przerwy kiedy to nie trenowałem i nie byłem na diecie.

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-19 10:05:52

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-19 10:06:09

Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-01-19 10:06:46

ten łosoś jest wędzony,więc jedynie możesz go potraktować jako urozmaicenie-postaw na świeże ryby(łosoś,pstrąg,halibut) lub mrożone filety
Możesz jeszcze urozmaicić dietę w wieprzowinę: schab,polędwica;od czasu do czasu podroby: wątróbka,żołądki,serca
Jak będziesz zwiększał intensywność treningu to ok