Split - partia 2x/tydzien- do oceny

Siema,
od lipca cwiczylem FBW i wydaje mi sie ze czas na drobna zmiane. Nie chce narazie standardowego SPLITa, bo partia raz w tygodniu to troche malo.
Ulozylem plan posilkujac sie artykulami na forum i pisze w celu sprawdzenia i korekty. Oto on :
Trening planem: 1A-2A-W-1B-2B-W-W


1A
1K Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x
Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
Wyciskanie sztangi siedząc 3x
Unoszenie sztangielek na boki 3x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
Plank/ Side plank

1B
Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x – tu raczej cos innego, ale nie wiem co
wyciskanie hantli 3s
Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x
Pompki francuskie 2x
Unoszenie nóg w zwisie 3x



2A
Przysiady 3-4x
Wspięcia na palce stojąc 3x
Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
MC na prostych nogach 3x
Wiosłowanie sztangą 3x
Uginanie przedramion ze sztangą 3x
Uginanie przedramienia ze sztangielką 2x
przedramie




2B
Wykroki 3x
Wspięcia na palce stojąc 3x
cos na nogi, ale nie wiem co
Martwy Ciag 3x
Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
przedramie

Tak zeby podbic to mam jeszcze jedno pytanie: da rade wlaczyc w ten plan jakies crossfity, np bear complex? Jako rozgrzewke lub na dobicie po treningu?

Zmieniony przez - dzejbi w dniu 2013-01-19 13:09:52

w redukcji dieta to podstawa. zajrzyj do działu crossfit i trening crossfit z jakimś fbw. lub trening siłowy split push pull plus jakies aeroby i interwały też się sprawdzą...

pytanie tylko ak ze sportami dodatkowymi jak czesto i intensywnei je uprawiasz???

Wiem ze dieta to podstawa, na FBW jestem od lipca z przerwami i czuje ze czas na jakas zmiane.
Zastanawialam sie nad push pull, ale ostatetecznie chyba bardziej mi odpowiada uklad jak powyzej.
Co do crossfitow to robilem bear complex pare razy i potrafi to konkretnie zmeczyc, dlatego myslalem nad wlaczeniem tego w trening.
Co do sportow to latem-jesienia regularnie biegalem i gralem w pilke (3xsilownia, 2-3xpilka lub bieganie tygodniowo), ale ostatnio rzadziej. Planuje jak tylko troche pogoda sie poprawi znow zaczac regularnie biegac.

no i dobrze na razie możesz jakieś kompkleksy metabolicne dołożyć zamiast iterwałów 2x w tyg i styka.

ok, postaram sie tak robic.
a co do treningu to daje rade, bo troche go zmienilem:

1A
Przysiady 3-4x
Wspięcia na palce stojąc 3x
Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
MC 3x
Wiosłowanie sztanga 3x
Uginanie przedramion ze sztangą 3x
Uginanie przedramienia ze sztangielką 2x
przedramie podchwytem 2x


1B
Wykroki 3x
Hack przysiady x3
Martwy Ciag na prostych nogach 3x
Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
Odwrotne wspięcia na palce stojąc 3x
przedramie nachwytem 2x



2A
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacja 4x
Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce skosnej 2x
Wyciskanie sztangi stojac3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x
Plank/ Side plank

2B
Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
Przenoszenie sztangielek nad glowa 2x
wyciskanie hantli 3s
Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
Wyciskanie francuskie sztangą lezac 3x
Pompki francuskie 2x
Unoszenie nóg w zwisie 3x



Zmieniony przez - dzejbi w dniu 2013-01-19 19:24:17