Plan i dieta do oceny

Wiek [20]
Waga [82kg]
Wzrost [179]
Cel do osiągnięcia – zejście do 75 kg i wyrzeźbienie brzucha oraz „wypiętrzenie” bicepsa
Staż : nie całe 2 lata
Aktywność fizyczna – po treningu raczej mam tryb siedzący chociaż jeśli pogoda sprzyja to lubię pobiegać , w weekendy często chodzę na basen

Trenować mogę max 3 razy w tygodniu, dojeżdżam na uczelnie dość sporo i nie mogę sobie pozwolić na więcej treningów…
Plan treningowy FBW:
Poniedziałek:
3xmax podciąganie nachwytem
4x(15-15-12-12) wyciskanie sztangą płasko
2x15 przysiady ze sztangą
2x15 prostowanie nóg na maszynie
3x15 spięcia na palce na maszynie
3x15 wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc
2x15 uginanie ramion ze sztangielkami
2x15 uginanie ramion podporze o kolano
2xmax dippy (pompki na poręczach)
2x15 wyciskanie francuskie w leżeniu
Środa:
3x15 martwy ciąg
4x15 krzyżowanie linek na wyciągu
2x15 przysiady ze sztangą
2x15 prostowanie nóg na maszynie
3x15 spięcia na palce na maszynie
3x15 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2x15 uginanie ramion na modlitewniku
2x15 uginanie ramion podporze o kolano
2xmax dippy (pompki na poręczach)
2x15 pompki w podporze tyłem
Piątek:
3x15 wiosłowanie sztangą
4x15 wyciskanie hantli w skosie głową do góry
2x15 przysiady ze sztangą
2x15 prostowanie nóg na maszynie
3x15 spięcia na palce na maszynie
3x15 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2x15 uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
2x15 uginanie ramion podporze o kolano
2xmax dippy (pompki na poręczach)
2x15 prostowanie ramion na wyciągu stojąc


Na każdym treningu ćwiczę brzuch (4obowdy):
-15 unoszenie kolan do klatki w zwisie
-10 unoszenie prostych nóg w zwisie
-20 brzuszków pod kątek około 45stopni

Po treningu zawsze rozciągam wszystkie
mięsnie i biegam około 20 minut.

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3395.4
Węglowodany 55% 1867.47kcal = 466.87gram
Białko 15%% 509.31kcal = 127.33gram
Tłuszcz 30% 1018.62kcal = 113.18gram

W seriach dałbym po 12/10/8 powtórzeń, na nogi daj wykroki też zamiast przysiadu co trening.

Co do diety to za dużo węgli, a białka i tłuszczy za mało.
Czekolada do wymiany :)
Białka tak okolo 180g, tłuszczy około 100, a węgli 250g.

Próbuję coś sensownego ułożyć ale wychodzi mi za mała kaloryczność tej diety ;/ Nie wiem czym mógłbym złapać kalorie nie zyskując dodatkowych g węgli. Co do liczby powtórzeń w serii to raczej są powtórzenia pod trening na masę? Czy na pewno bardziej odpowiednie nie będą 15-12?