Dieta na mase dla ektomorfika

Witam, nowy rok się zaczął trzeba się wziąć za siebie. Od tygodnia ćwiczę sobie w domu, ale samo ćwiczenie masy nie da :) Więc poświęciłem jeden dzień na ogarnięcie dietki. Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu, i mam ułożoną dietę na dni treningowe, i powiedźcie mi czy w nietreningowe dieta jest taka sama oprócz posiłków złożonych węgli w tych porach okołotreningowych.

Wiek : 15
Waga : 41
Wzrost : 160

Teraz zapotrzebowanie, chyba dobrze policzyłem ale nie jestem pewny.
Zapotrzebowanie : 2600 KCAL
Białka : 97,5g = 390 KCAL 30%
Węglowodany : 325g = 1300 KCAL 50%
Tłuszcze : 101g = 910 KCAL 20%

Dietka w dni treningowe :

Śniadanie 07:00 - Słynne Placuszki
-Płatki owsiane 100g
-2 jajka
-Oliwa z Oliwek 5g
-Mleko 3,2 % 70g

KCAL = 598 B. = 27g T. = 24g WW. = 67

Śniadanie 2 09:40 - Szkolne
-Chleb Żytni Razowy 100g
-Oliwa z Oliwek 5g
-Ser Twarogowy Tłusty 100g

KCAL = 420 B. = 22g T. = 15g WW. = 50

Śniadanie 3 13:25 - Szkolne
-Chleb Żytni Razowy 100g
-Oliwa z Oliwek 5g
-Ser Twarogowy Tłusty 100g

KCAL = 420 B. = 22g T. = 15g WW. = 50

Obiad 16:25
-Kasza Gryczana 100g
-Oliwa z Oliwek 5g

KCAL = 380 B. = 13g T. = 8g WW. = 64g

Przed Treningiem 17:25
- 2 Banany

KCAL = 228 B. = 2g T.= 1g WW. = 53g

Po Treningu 18:00
- Banan
-SFD Wpc protein plus

KCAL = 114 B. = 1g T.= 0g WW. = 26g Nie wliczając Białka WPC

Posiłek nr 7 19:00
-Ryż biały 100g
-Kurczak pierś 100g
-Ser Twarogowy Tłusty 100g

KCAL = 608 B. = 44g T.= 12g WW. = 81g

Kolacja przed snem 22:00
-Mleko 3,2% 250g
-Oliwa z oliwek 10g
-Ser Twarogowy Tłusty 100g

KCAL = 394 B. = 25g T.= 26g WW. = 16g


Suma dobowa: 3162 kcal
156 g białka
101 g tłuszczu
407 g węglowodanów

Wyszło mi trochę za dużo, a nie wiem co i jak zmniejszyć żeby było git. Moglibyście polecić, co zmienić dodać odjąć? :)

Wszystko mam na Dzienniku potreningu.pl Są jakieś lepsze dzienniki?


Zmieniony przez - cyran112 w dniu 2013-01-19 12:30:58

Tłuszczy troszkę za dużo, 1.5g na kg masy ciała zdecydowanie wystarczy.

Ale jak wyliczałem ilość Kalori potrzebnych do masy, to 20% miało być tłuszczy a jest akurat :)

Zmieniony przez - cyran112 w dniu 2013-01-19 15:29:17

Okazało się że źle wyliczyłem Zapotrzebowanie Białek, Węgli i Tłuszczy :D
Białka = 780 Kcal = 194g
Tłuczcze = 520 Kcal = 57g
Węgle = 1300 Kcal = 325g

I poprawiłem Dietkę :
Dietka w dni treningowe :

Śniadanie 07:00 - Słynne Placuszki
-Płatki owsiane 100g
-1 jajo
-Oliwa z Oliwek 5g
-Mleko 3,2 % 70g

KCAL = 526 B. = 29g T. = 19g WW. = 66

Śniadanie 2 09:40 - Szkolne
-Chleb Żytni Razowy 64
-Oliwa z Oliwek 5g
-Ser Twarogowy Tłusty 50g

KCAL = 264 B. = 12g T. = 10g WW. = 31

Śniadanie 3 13:25 - Szkolne
-Chleb Żytni Razowy 64g
-Ser Twarogowy Tłusty 50g

KCAL = 220 B. = 12g T. = 5g WW. = 31

Obiad 16:25
-Ryż Biały 100g
-Oliwa z Oliwek 5g

KCAL = 388 B. = 6g T. = 5g WW. = 76g

Przed Treningiem 17:25
- 2 Banany

KCAL = 228 B. = 2g T.= 1g WW. = 53g

Po Treningu 18:00
- Banan
-SFD Wpc protein plus

KCAL = 114 B. = 1g T.= 0g WW. = 26g Nie wliczając Białka WPC

Posiłek nr 7 19:00
-Ryż biały 100g
-Kurczak pierś 100g
-Ser Twarogowy Tłusty 50g

KCAL = 532 B. = 36g T.= 8g WW. = 79g

Kolacja przed snem 22:00
-Mleko 3,2% 125g
-Ser Twarogowy Tłusty 50g

KCAL = 153 B. = 12g T.= 8g WW. = 8g

Suma dobowa: 2425 kcal
101 g białka
56 g tłuszczu
370 g węglowodanów

Tłuszcz jest git, Węgli za dużo, Białka za mało i Kcal za mało a już nie wiem co zmienić :D Pomoże ktoś co pozmieniać żeby było perfekto? :P


Zmieniony przez - cyran112 w dniu 2013-01-19 18:24:18

zleeeeeeee. Bialko w granicy 2g na kg masy ciala, wazysz cztery dychy to max 100. Tluszcz daj z 1,5 a reszta wegle !!

Zmieniony przez - CapsKlatka w dniu 2013-01-19 22:51:52

Wyliczając tak jak mówisz, chyba doszedłem do sukcesu, ale dam to do opinii wam :
Zapotrzebowanie :
Kcal = 2600
Białka = 82g = 328 Kcal
Tłuszcze = 61,5g = 580,5 Kcal
Węgle = 422,8g = 1691 Kcal

Śniadanie 07:00 - Słynne Placuszki
-Płatki owsiane 100g
-1 jajo
-Oliwa z Oliwek 5g
-Mleko 3,2 % 70g

KCAL = 526 B. = 29g T. = 19g WW. = 66

Śniadanie 2 09:40 - Szkolne
-Chleb Żytni Razowy 64
-Oliwa z Oliwek 5g
-Ser Twarogowy Tłusty 25g

KCAL = 225 B. = 8g T. = 8g WW. = 30

Śniadanie 3 13:25 - Szkolne
-Chleb Żytni Razowy 64g
-Ser Twarogowy Tłusty 25g
-Oliwa z Oliwek 5 g

KCAL = 225 B. = 12g T. = 8g WW. = 31

Obiad 16:25
-Ryż Biały 100g
-Oliwa z Oliwek 5g

KCAL = 388 B. = 6g T. = 5g WW. = 76g

Przed Treningiem 17:25
- 2 Banany
- Rodzynki Suszone 50g

KCAL = 367 B. = 3g T.= 1g WW. = 85g

Po Treningu 18:00
- Banan
-SFD Wpc protein plus
-Rodzynki Suszone 50g

KCAL = 253 B. = 2g T.= 0g WW. = 58g Nie wliczając Białka WPC

Posiłek nr 7 19:00
-Ryż biały 100g
-Kurczak pierś 80g
-Ser Twarogowy Tłusty 50g

KCAL = 510 B. = 32g T.= 7g WW. = 79g

Kolacja przed snem 2
-Mleko 3,2% 125g
-Ser Twarogowy Tłusty 25g
-Oliwa z Oliwek 5g

KCAL = 158 B.= 8g T.= 11g WW. = 7g

Suma dobowa:
2652 kcal
89 g białka
60 g tłuszczu
432 g węglowodanów

Zmieniony przez - cyran112 w dniu 2013-01-19 23:09:49

To jak, można trzymać się tej diety czy nie? Coś zmienić poprawić, zamienić?

Dzietę skończyłem jest idealna :) Dla ludzi w moim wieku, wzroście i wagi wklejam ją tutaj :)

7:00 :
Placuszki Owsiane

B: 27g(16g Zwierzęcego) T: 24g W: 82g

9:35 :
Chleb żytni razowy 100g
Serek wiejski naturalny - Piątnica 80g

B: 14g(9g Zwierzęcego) T: 5g W: 47g

13:25 :
Chleb żytni razowy 100g
Serek wiejski naturalny - Piątnica 100g

B: 16g(11g Zwierzęcego) T: 6g W: 47g

16:25 :
Ryż biały 100g
Kurczak pierś 80g
Oliwa z oliwek 5g

B: 23g(17g Zwierzęcego) T: 7g W: 76g

Przed Treningiem 17:25 :
2 Banany 240g

B: 2g(0 Zwierzęcego) T: 1g W: 53g

Odrazu Po Treningu !! 18:00 :
1 Banan 120g
WPC Protein Plus

B: 1g(0 Zwierzęcego) T: 0g W: 26g - Nie wliczając Białka w Prochu

18:45 :
Mintaj mrożony 80g
Kasza Gryczana 100g

B: 26g(14g Zwierzęcego) T: 4g W: 63g

22:00 :
Ser Twarogowy Tłusty 80g
Oliwa z oliwek 10g

B: 13g(13g Zwierzęcego) T: 16g W: 3g

Suma dobowa:
2715 kcal
125 g białka (80g Zwierzęcego)
66 g tłuszczu
367 g węglowodanów

8g carbo na kg masy ciała - słono.

Zmieniony przez - Skeba w dniu 2013-01-20 23:03:49