Ocena i pomoc diety(redukcja) + plan treningowy

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 90
Wzrost : 180
Staż treningowy:8 miesiecy
Obwód pasa ok 95
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 3 x w tyg
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Utrata około 10 kg do wakacji.

1- mleko 2% 250g
- płatki kukurydziane 60g
- serek wiejski 200g
Białko-34g Węglowodany-64 Tłuszcz-15

2- chleb razowy 70g
- polędwica 100g
- masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
B- 28,5g WW- 30 T- 11g

3- ryz brązowy 50g
- pierś z kurczaka bez skóry 150g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)

B- 36g WW- 37,5 T- 10g
4- makaron razowy 50g
- nie wiem co tu wrzucic jeszcze
5.
- tuńczyk w oleju 100g
- chleb razowy 70g
B- 30g WW- 30g T-10
6.
- ser twarogowy chudy 150g
białko - ok.36, tłuszcze 1 węglowodany - 7g

Poniedziałek: Plecy, Brzuch

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) - 4 serie 12,10,8,6
4. MARTWY CIĄG - 4 serie 12,10,8,6

Brzuch:
1. SKŁONY BOCZNE - 3 serie 10 powtórzeń
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - serie 10 powtórzeń

Wtorek: Klatka, Biceps, Przedramię

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA SKOSIE - 3 serie 10 powtórzeń
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie 10 powtórzeń
4. PRZENOSY - 3 serie 10 powtórzeń

Przedramię:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Czwartek: Barki, Triceps

Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI LEŻĄC - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. WYCISKANIE WĄSKIE - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Piątek: Nogi , Brzuch

Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. NOŻYCE - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. PRZYSIADY WYKROCZNE - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
5. SYZYFKI - 4 serie 12,10,8,6
6. ŻURAW - 4 serie 12,10,8,6

Brzuch:
1. SKŁONY BOCZNE - 3 serie 10 powtórzeń
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - serie 10 powtórzeń

Z moich obliczen bez 4 posilku dieta ma 1741. Ogolnie co zmienic ,co moge dodac. Moje BMR wynosi 1945 kalorii(zapotrzebowanie 3015) Ile uciac okolo 500?. Od dzis biegam po 30-40.
Powyżej wkleiłem swoj plan ,ktory wykorzystywałem przy budowaniu masy. Co w nim zmienic? dac krotsze przerwy miedzy seriami? Wiecej powtorzen w serii? CZesto slyszy się ,ze nie wazny jest plan tylko dieta , wiec sam nie wiem :d

3000 zapotrzebowanie a dieta na 1700? to o wiele za mało. Poza tym płatki kukurydziane i masło roślinne do wyrzucenia w pierwszej kolejności. W ogóle jakiś niewiadomy rozkład BWT... Ja bym proponował dietę ułożyć od nowa, odejmując na początek 200 kalorii albo nawet zostać na 0
Co do treningu można spokojnie zmniejszyć jego objętość i zastanawia mnie kolejność ćwiczeń w niektórych partiach. Wg mnie w barkach pierwsze miejsce powinno mieć wyciskanie sprzed głowy, w tricepsie wyciskanie wąskie, w bicepsie sztanga podchwytem itd czyli najprościej mówiąc główne ćwiczenia.

No wlasnie wiem ze 1750 kalori to za malo(bez 4 posilku tyle jest)No diete jutro (no w zasadzie dzisiaj) postaram sie ogarnac. Cwiczenia tu sa wpisane nie pokolei. Robie tak jak wyzej napisales.

Zmieniony przez - darekk514 w dniu 2013-01-20 03:00:08

na plecy dzień dobry wywal, daj na początek drążek,
na klate na koniec rozpiętki,
biceps ok
na barki podciąganie sztangi do brody do kosza, szkodzisz sobie nim.
Nogi ok
Co do diety, to odejmij 300/400 na początku, plan niech taki jest albo FBW poleciłbym oparty na samych podstawach i wielostawowych ćwiczeniach. Przerwy i inne rzeczy nie są dla Ciebie takie ważne jak trening aerobowy, dodaj 2/3x w tygodniu aeroby po 30min.

Najlepsze jest to ,ze ten plan ogarnial ziomek, z ktorym cwicze wlasnie tu na sfd. I nie było zadnych zastrzezen. Była mowa o tym drażku ,ale nie mam jak go zamontować. Cwiczymy u mnie w garażu. Diete wlasnie ogarniam powoli , jutro tutaj wrzuce ją. Skoro nie mam mozliwosci zamontowania drązka , to zostawic "dzien dobry" na plecy? Rozpietki dac zamiast przenosów?