wojtekpab
Witam, jestem po krótkiej przerwie związanej z wykryciem skoliozy (dzięki dla Huberta, sam tego bym nie dostrzegł pewnie). Prześwietlenie wykazało, że mam lekką skoliozę i lordozę. Na razie niestety nie mogę robić ciężkich ćwiczeń jak przysiady i MC, ani żadnych ćwiczeń stojąc dopóki odpowiednio nie rozciągnę odcinka lędźwiowego i nie skrócę mięśni dolnych brzucha. Jednak siłownia sama w sobie nie została mi zakazana. Wklejam plan ułożony przeze mnie. Objętość jest niższa bo chce zwiększyć siłę, po 4-5tyg zwiększę objętość treningu i zmniejszę CM.
Plecy, brzuch:
1. Podciąganie szeroko nachwytem 5xmax
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
3. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4x12 progresja
4. Wznosy z opadu 4x15
5. Szrugsy 4x20 progresja
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
20minut aeroby po treningu
Klatka piersiowa, triceps:
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x10 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 progresja
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 4x12 progresja
1. Wyciskanie chwytem wąskim na ławce poziomej 4x10 progresja
2. Prostowanie na wyciągu górnym 4x15 progresja
20minut aeroby po treningu
Nogi:
1. Wypychanie na suwnicy 5x8 progresja
2. Żuraw 4xmax
3. Prostowanie siedząc 4x15 progresja
4. Uginanie leżąc 4x15 progresja
5. Wspięcia na maszynie 5x20 progresja
20minut aeroby po treningu
Barki, biceps, brzuch:
1. Unoszenie hantli przodem 4x12 progresja
2. Unoszenie hantli bokiem 4x12 progresja
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x15 progresja
1. Uginanie sztangi stojąc 4x12 progresja
2. Uginanie hantli młotkowo 4x12 progresja
1. Spięcia boczne 4xmax
20minut aeroby po treningu
Barki wyglądają tak jak wyglądają, z własnego doświadczenia tak zrobiłem, unoszenie przodem dosyć szybko "zaokrągla" mi bark, a między klatką a barkami jest koło 20cm różnicy więc nie chcę ich za bardzo cisnąc jak na razie.
Jeśli plan do dupy to piszcie śmiało. Jestem po pierwszym tygodniu i czuję się ok, waga mimo małej ilości kcal lekko do przodu, a brzuch delikatnie zmalał. Nie oczekuję zmieniania planu, ale mądrych uwag co do rozłożenia ćwiczeń, czy angażują każdą część partii itp.
Pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2013-01-19 22:45:56
Plecy, brzuch:
1. Podciąganie szeroko nachwytem 5xmax
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
3. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 4x12 progresja
4. Wznosy z opadu 4x15
5. Szrugsy 4x20 progresja
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4xmax
20minut aeroby po treningu
Klatka piersiowa, triceps:
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x10 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 progresja
3. Rozpiętki na skosie dodatnim 4x12 progresja
1. Wyciskanie chwytem wąskim na ławce poziomej 4x10 progresja
2. Prostowanie na wyciągu górnym 4x15 progresja
20minut aeroby po treningu
Nogi:
1. Wypychanie na suwnicy 5x8 progresja
2. Żuraw 4xmax
3. Prostowanie siedząc 4x15 progresja
4. Uginanie leżąc 4x15 progresja
5. Wspięcia na maszynie 5x20 progresja
20minut aeroby po treningu
Barki, biceps, brzuch:
1. Unoszenie hantli przodem 4x12 progresja
2. Unoszenie hantli bokiem 4x12 progresja
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x15 progresja
1. Uginanie sztangi stojąc 4x12 progresja
2. Uginanie hantli młotkowo 4x12 progresja
1. Spięcia boczne 4xmax
20minut aeroby po treningu
Barki wyglądają tak jak wyglądają, z własnego doświadczenia tak zrobiłem, unoszenie przodem dosyć szybko "zaokrągla" mi bark, a między klatką a barkami jest koło 20cm różnicy więc nie chcę ich za bardzo cisnąc jak na razie.
Jeśli plan do dupy to piszcie śmiało. Jestem po pierwszym tygodniu i czuję się ok, waga mimo małej ilości kcal lekko do przodu, a brzuch delikatnie zmalał. Nie oczekuję zmieniania planu, ale mądrych uwag co do rozłożenia ćwiczeń, czy angażują każdą część partii itp.
Pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - wojtekpab w dniu 2013-01-19 22:45:56
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
