Gloyn
Edit-------- Przez przypadek w trakcie pisania posta klepnąłem Enter i nie mogę poprawić raz wysłanej ankiety. Zamieszczę wszystkie informacje w poście.
Witam!
Chciałbym prosić o komentarz względem mojego planu treningowego.
Na początek napiszę czym dysponuję: ławka z regulowanym skosem + modlitewnik, gryf, dwie sztangielki, żelazo.
Mam 19 lat, 191cm wzrostu, 84.5kg masy ciała, staram się trzymać diety. Kalorii nie liczę, po prostu staram się ograniczać węgle do koniecznego minimum, jem głównie jajka, ser biały, ryby, kotlety wieprzowe i drobiowe, odpuszczam tylko w kwestii owoców, żeby pozyskać niezbędne witaminy ;). Cel treningowy jest jak w temacie: zwiększenie objętości mięśni z naciskiem na górne partie.
Jeśli chodzi o staż, to ćwiczyłem ok. 3 miesięcy, po czym niestety nastąpiła wymuszona 3 miesięczna przerwa. Wcześniej też coś podnosiłem, ale nawet tego nie liczę - było to 3 czy 4 lata temu. Od początku stycznia zacząłem ćwiczyć od nowa. Mimo krótkiego okresu treningowego jestem zadowolony ze swoich rezultatów, przybrałem co najmniej kilka kilogramów co do których jestem pewien, że to nie tłuszcz ;).
Przeciwwskazań medycznych wielkich nie mam, poza przepukliną którą przechodziłem jako mały dzieciak (rok czy dwa), lecz ta dolegliwość nigdy mi szczególnie nie dokuczała. Delikatnie zwiększając ciężary doszedłem do całkiem poważnych (jak dla mnie!) obciążeń w przysiadzie i nie miałem najmniejszych problemów. Suplementów nie zażywam.
Mój plan wygląda tak:
W każdym ćwiczeniu stopniowo zwiększam ciężary, zaczynając od gołych gryfów aż do momentu, gdy wiem że następnej serii nie zrobię bez 'oszukiwania'.
Trening A:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/ukośnej lub rozpiętki na ławce płaskiej (zwiększam po 3kg)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie (zwiększam po 5kg)
Wyciskanie francuskie siedząc (zwiększam po 3kg)
Pompki tyłem na krzesłach (tu zawsze 5 serii po 15)
Skłony boczne z obciążeniem (zwiększam po 5kg)
Trening B:
Wyciskanie sztangielki siedząc (zwiększam po 3kg)
Wznosy rąk stojąc (zwiększam po 3kg)
Martwe ciągi (zwiększam po 10kg)
Uginanie ramion (zwiększam po 3kg)
Treningi stosuję naprzemiennie: Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy itp. itd.
Dodatkowo zmieniam liczbę powtórzeń w seriach: cztery treningi po 15 (ABAB po 15), potem cztery po 12, potem 4 po 10.
Ubolewam nad faktem, że nie mam gdzie robić przysiadów (musiałbym brać ciężar z ławki/niskich uchwytów), stąd brak treningu nóg. Nie wiem jak to obejść lub zmotywować się do zrobienia stojaków.
Ciężary w ćwiczeniach podstawowych: Przysiad max. 1x130kg, MC 1x120kg, w wyciskaniu nigdy nie robiłem rekordów, mam stosunkowo słabe barki i wolę nie próbować, obstawiam ok. 90kg.
Trening trwa przeciętnie ok. 70 minut.
Dodam, że mam mnóstwo czasu i jestem w stanie się dostosować do każdego systemu treningowego.
Proszę o komentarze.
Zmieniony przez - Gloyn w dniu 2013-01-20 00:01:56
Zmieniony przez - Gloyn w dniu 2013-01-20 00:03:31
Witam!
Chciałbym prosić o komentarz względem mojego planu treningowego.
Na początek napiszę czym dysponuję: ławka z regulowanym skosem + modlitewnik, gryf, dwie sztangielki, żelazo.
Mam 19 lat, 191cm wzrostu, 84.5kg masy ciała, staram się trzymać diety. Kalorii nie liczę, po prostu staram się ograniczać węgle do koniecznego minimum, jem głównie jajka, ser biały, ryby, kotlety wieprzowe i drobiowe, odpuszczam tylko w kwestii owoców, żeby pozyskać niezbędne witaminy ;). Cel treningowy jest jak w temacie: zwiększenie objętości mięśni z naciskiem na górne partie.
Jeśli chodzi o staż, to ćwiczyłem ok. 3 miesięcy, po czym niestety nastąpiła wymuszona 3 miesięczna przerwa. Wcześniej też coś podnosiłem, ale nawet tego nie liczę - było to 3 czy 4 lata temu. Od początku stycznia zacząłem ćwiczyć od nowa. Mimo krótkiego okresu treningowego jestem zadowolony ze swoich rezultatów, przybrałem co najmniej kilka kilogramów co do których jestem pewien, że to nie tłuszcz ;).
Przeciwwskazań medycznych wielkich nie mam, poza przepukliną którą przechodziłem jako mały dzieciak (rok czy dwa), lecz ta dolegliwość nigdy mi szczególnie nie dokuczała. Delikatnie zwiększając ciężary doszedłem do całkiem poważnych (jak dla mnie!) obciążeń w przysiadzie i nie miałem najmniejszych problemów. Suplementów nie zażywam.
Mój plan wygląda tak:
W każdym ćwiczeniu stopniowo zwiększam ciężary, zaczynając od gołych gryfów aż do momentu, gdy wiem że następnej serii nie zrobię bez 'oszukiwania'.
Trening A:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/ukośnej lub rozpiętki na ławce płaskiej (zwiększam po 3kg)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie (zwiększam po 5kg)
Wyciskanie francuskie siedząc (zwiększam po 3kg)
Pompki tyłem na krzesłach (tu zawsze 5 serii po 15)
Skłony boczne z obciążeniem (zwiększam po 5kg)
Trening B:
Wyciskanie sztangielki siedząc (zwiększam po 3kg)
Wznosy rąk stojąc (zwiększam po 3kg)
Martwe ciągi (zwiększam po 10kg)
Uginanie ramion (zwiększam po 3kg)
Treningi stosuję naprzemiennie: Trening A, dzień przerwy, Trening B, dzień przerwy itp. itd.
Dodatkowo zmieniam liczbę powtórzeń w seriach: cztery treningi po 15 (ABAB po 15), potem cztery po 12, potem 4 po 10.
Ubolewam nad faktem, że nie mam gdzie robić przysiadów (musiałbym brać ciężar z ławki/niskich uchwytów), stąd brak treningu nóg. Nie wiem jak to obejść lub zmotywować się do zrobienia stojaków.
Ciężary w ćwiczeniach podstawowych: Przysiad max. 1x130kg, MC 1x120kg, w wyciskaniu nigdy nie robiłem rekordów, mam stosunkowo słabe barki i wolę nie próbować, obstawiam ok. 90kg.
Trening trwa przeciętnie ok. 70 minut.
Dodam, że mam mnóstwo czasu i jestem w stanie się dostosować do każdego systemu treningowego.
Proszę o komentarze.
Zmieniony przez - Gloyn w dniu 2013-01-20 00:01:56
Zmieniony przez - Gloyn w dniu 2013-01-20 00:03:31
Krzysztof Piekarz
ronie220
