Plan do oceny

KLATA :

Sztanga ławeczka płaska :


12 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg


PLECY :

Martwy ciąg :

12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
4 x 60 kg


NOGI :

Przysiady ze sztangą :

12 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Wspięcia ze sztangą :

12 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg
6 x 45 kg

BIC :

Sztanga długa :

12 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 25 kg

TRIC :

12 pompek bez obciążenia
10 pompek z 5 kg na brzuchu
8 pompek z 10 kg na brzuchu
6 pompek z 15 kg na brzuchu

BARKI :

Wyciąg za plecy :

12 x 10 kg
10 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 40 kg

Wyciąg na przód :

12 x 10 kg
10 x 20 kg
8 x 30 kg
6 x 40 kg

Brzuch :

ABS 8 MINUT ;)



30 MINUT ROWERKA

Robię to za każdym razem tak samo, bo zaczynam dopiero siłkę, 2gi tydzień leci, więc na razie ogólnorozwojówka.

To poniedziałek, czwartek, piątek


Wtorek, środa hala

sobota - HIIT

niedziela - op*****ling ;)

Dieta jest ułożona, i przez 8 dni leciało, 1,5 kg spadło, tylko problem w tym, że biegałem codziennie po godzinkę a teraz ćwiczę na tej siłce i po prostu mam pytanie czy przy zmianie biegania na takie ćwiczenia bardziej siłowe również spalę podobną ilość kalorii? Do tego po czym jest większe EPOC? po siłce czy bieganiu.



Zmieniony przez - Kacperloo w dniu 2013-01-20 00:36:02

Jak chcesz biegać, to biegaj najlepiej rano na czczo. Większy poziom katechoalamin i skuteczniejsza lipoliza. Do pleców dodaj drążek, n a barki daj wyciskanie sztangi/sztangielek z przodu stojąc/siedząc.
Jaki masz HIIT ?

tylko pamietajmy, ze biegajac na czczo warto chociaz wypic szklanke wody, by po całonocnym poscie rozrzedzic sok zoladkowy. w innym przypadku robiac aeroby rano przez jakis dluzszy czas mozna sie doczekac wrzodow

Na razie nie będę miał jak rano robić aerobów ani biegania bo mam codziennie jazdy do prawa jazdy. a potem się szkołą zaczyna, leci mi drugi tydzień ferii. więc na czczo odpada zupełnie robienie czegokolwiek..

HIIT - rozgrzewka 1,5 km biegu, chwile się porozciągam i biegnę :

30 sekund trucht - 20 sekund sprint, 30 trucht - 15 sprint, 30 trucht 10 sprint, 30 trucht 20 sprint, 30 trucht 30 sprint, 60 trucht i ile dam rady sprint. Potem roziąganie i rozbiegówka bardzo powoli do domu (2-3km).

Woda dokładnie, bo jeszcze szkoda nerek :)