Cel -> 6 pak!!!

Witam wszystkich,
na wstępie powiem kilka słów o sobie:

Nazywam się Piotr, w tym roku będę miał 28 lat. Moja przygoda z siłownia dotychczas miała jedynie charakter rekreacyjny, tzn chodziłem od czasu do czasu z kolegami poćwiczyć ale bez większej regularności, diety, czy realizacji wyznaczonych celów. To się jednak zmieniło: od blisko 3 miesięcy chodzę na siłownie 6-7 razy w tygodniu. Siłownia jest blisko a ja po prostu zacząłem lubić trenować. Znalazłem jakiś tam plan w internecie, przystosowałem go do swojej siłowni, naaogladalem się masę filmów z Michałem Karmowskim, Karolem Małeckim oraz innymi którzy wydali mi się kompetentni do doradzania innym...

Podsumowując:

- 3 miesiące stażu na siłowni,
- spory zapał w dążeniu do celu (patrz temat tego posta),
- możliwość i chęć ćwiczenia 6/7 dni w tygodniu,
- baza suplementów (o niej później).
- brak precyzyjnej diety lecz posiłki składają się z pełnoziarnistych chlebów, makaronów itd. W granicach 2000 kcal dziennie,
- żadnego koksowania itd. (ale to chyba widać po zdjęciach)
- wykonuje aeroby +/- co drugi dzień – 30 min Orbitreka


Początki / Progres:







Jak sami widzicie (zdjęcie nr 1) zaczynałem od 84,4kg (wzrost podałem błędny... normalnie mam 176 cm)

Około 2 tygodnie później (6.12.2012):



Kolejne 2 tygodnie później (20.12.2012):





Później były święta i się zapuściłem...


Ale twardo powróciłem do ćwiczeń, stan na 20.01.2013:






Plan treningowy:

1: plecy

1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
5. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja, ale bez szaleństw

2: klata

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)

3: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)


1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 6x max


4: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)


1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)


i tak wkoło...


Suplementacja:

Pewnie połowa, albo i większość z was mi powie, że na tym poziomie żadna suplementacja nie jest mi potrzebna ja jednak chciałbym wyciągnąć jak najwięcej z tego okresu w którym teraz jestem. Poczytałem trochę o zestawach jakich powinno się używać i to co sobie skompletowałem:

Rano: Olimp Labs – Vita-min multiple SPORT – 2 kapsułki, ActivLab BCAA xtra – 1 łyżka stołowa, Trec Thermo fat Burner – 2 kapsułki

8:30 – Przed pierwszym posiłkiem Odżywka białkowa ActiveLab Whey Protein 80 Plus – 1 miarka (50g)

12:30 - ActivLab 3000mg creatine MASTER BAR

17:30 - ActivLab 3000mg creatine MASTER BAR

19:30 - 30 min przed treningiem: Olimp Argipower (l-arginine HCL 1500) – 3 kapsułki, ActivLab BCAA xtra – 1 łyżka stołowa, Trec Thermo fat Burner – 2 kapsułki

W czasie treningu piję: ActivLab Iso Active Isotonic Drink

21:30 - ActiveLab Whey Protein 80 Plus – 1 miarka (50g) + ActivLab BCAA xtra – 1 łyżka stołowa. + HI TEC Nurtrition KTP CREATINE – 4 kapsułki.

24:00 Przed snem łykam: OLIMP HMB mega caps 1250 – 3 kapsułki

Dużo tego, dopiero ten zestaw dostałem i tak sobie go ułożyłem. Co o tym sądzicie? Poproszę o rzetelne komentarze.



To na tyle w pierwszym poście. Wierzę głęboko, że pomożecie mi w osiągnięciu mojego celu. Zawsze byłem raczej grubawy dlatego pierwszy raz w życiu miałbym okazję zobaczyć mój „kaloryfer” ;) i przy tym zbudować proporcjonalną masę mieśniową – to mój cel!

Pzdr,
Piotr

Dodam jeszcze, że ważę obecnie 79.1 KG (20.01.2013)

siema . albo jest jakaś awaria na forum ze zdięciami albo je źle wrzuciłeś bo się nie otwierają . pozdro

przede wszystkim postaraj się ułożyć dietę ponieważ jest ona najważniejsza i nie zastąpi jej żaden suplement .

po pierwsze nie zredukujesz do niskiego bf zeby zobaczyc kaloryfer przy jednoczesnym wyrobieniu masy miesniowej , musisz sie zdecydowac od czego chcesz zaczac , i rozpisz ten plan treningowy z podziałem na dni tyg bo coś nie tak moze byc

Z racji iż nie mogę edytować posta powyżej wrzucę tu zdjęcia:

początek treningów (19.11.2012):



Stan na 20.01.2013:



Dietę opiszę ale dopiero w najbliższym czasie. Musze się nad nią dobrze zastanowić.

Cel to redukcja masy. Chcę mieć ładny brzuch i być z niego zadowolony a nie czuć go tylko przez centymetrową warstwę tłuszczu...

Trening też postaram się przystępniej opisać tak, aby było co oceniać.

to czekamy

Plan diety, przejdzie coś takiego? Zdecydowałem, że będę budować masę. Wierzę iż przy odpowiedniej ochronie BCAA / Glutamina i co drugi dzień aerobach uda mi się wyrzeźbić brzuch, bądź choć trochę mocniej go odsłonić.







Zmieniony przez - Nolit85 w dniu 2013-01-21 02:03:20

Nie mam rozpiski na "dni tygodnia" ćwiczę w cyklu 4 dniowym - nieważne czy to piątek czy poniedziałek, ćwiczenia się po prostu przesuwają i raz są w jeden dzień a raz w inny. Spowodowane jest to iż czasami mam cięższe okresy w pracy 1-2 dni w tygodniu i po prostu w te dni nie trenuję - to raczej rzadko się to zdarza.