Plan do spr.

Jak w temacie.

Moje prop:
waga - 54
wzrost - 168
staż - 4 miesiące

Cel:
Nabicie masy ----> 60 kg
Amatorski armwrestling i WW na płaskiej

Suplementy:
-gainer dla średnio zaawansowanych (mam tylko nie jestem pewny czy go brać?)
-białko
-kreatyna Creatine Powder (tak samo jak z gainerem)

Oczywiście zdrowe odżywianie i dieta ale nie zawsze jej dotrzymuje ze wzg. na szkołę.

Link do planu: http://przeklej.net/file_details/49611.html

Oczywiście nie trzeba go pobierać wystarczy otworzyć za pomocą.
Za pomoc wielkie dzięki odpłacę sogiem ;)

Wklej ten plan tutaj- myślisz że komuś się chce wchodzić na inne strony?

Zmieniony przez - messsi w dniu 2013-01-20 19:58:37

Mam to w odt i nie mogę wrzucić go tutaj. Zaraz przepiszę go.

Poniedziałek:
klata + triceps + brzuch
Wyciskanie na ławce poziomej
15\12\10\8
Wyciskanie na ławce skośnej
15\12\10\8
Rozpiętki
10/8/6
Francuskie wyciskanie
12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu
10/8/6
Spięcie brzucha na wyciągu klęcząc
20/18/15/12
Skłony tułowia z jednoczesnym podciąganiem nóg
20/15/10
Skręty tułowia z obciążeniem siedząc
3min/2min/1min


Środa:
plecy + biceps + przedramię
Podciąganie na drążku
MAX\MAX\MAX
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
15\12\10\8
Przyciąganie wyciągu zza kark
12\10\8\6
Wiosłowanie podchwytem
12/10/8
Wiosłowanie nachwytem
12/10/8
Uginanie przedramion stojąc
12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku
12\10\8
Naginanie nadgarstka
15\12\10\8



Piątek:
nogi + barki
Przysiad ze sztangą
12\10\8\6
Prostowanie nóg na maszynie
10\8\6
Uginanie nóg na maszynie
12\10\8\6
Ośle wspięcie
12/10/8
Wspięcie obunóż stojąc
10/8/6
Wyciskanie sztangi zza karku
15\12\10\8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10/8/6
Próba wysiłkowa na ławce poziomej
MAX obciążenie


Niedziela - Próba wysiłkowa z maksymalnym obciążeniem, rozwojówka armwrestling i WW 50% masy

Barków nie łączy się z nogami. Plan kompletnie nie dla Ciebie. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Wielkie dzięki za link na pewno skorzystam.