SPLIT 4X tydzien << plan do prowadzenia TESTU

Witam ekipe Hi Tec !

zakladam temat w tym dziale ze swoim planem treningowym gdyż chce miec dopiete wszystko na ostani guzik przed prowadzonym testem. Plan był juz konsultowany razem a antkiem w "trenigu dla zaawansowanych" ale chcialbym poznac jeszcze Wasza opinie na jego temat:

Trening:rozklad tygodniowy
-aero 30 min (bieganie)
-Plecy Brzuch
-Cale Barki Biceps + bieganie 15 min
-Nogi Lydki Brzuch
-
-Klatka Triceps
-

Aero w srode będę wykonywal w celu nakręcania metabolizmu i w poniedzialek (niestety wtedy mam wf i jest od tego "uzalezniony")


Aktualne wyniki silowe:
Matwy ciąg: 155 x 8p, 180x1p << rekord robiony po wszystkich seriach MC wiec możliwe ze poszloby więcej
Przysiad: 140 x 2p << również rekord robiony po paru seriach MC
Wyciskanie: 100 x 2p << tu zawsze był problem, nie robię wyciskania SZTANGA bo nie widze na niej progresu wiec pewnie temu tak kiepsko


PONIEDZIALEK: AERO
bieganie lacznie 30 min

WTOREK: PLECY
Plecy
-MC Rampa_8
-Podciąganie na drążku do karku 4s 10-10-8-8 (co tren na zmiane z podciaganiem do klatki)
-wiosłowanie jednorącz 3s 12-10-8
-wiosłowanie podchwytem i przenoszenie linek wyciągu górnego[s. łączona] 2s 12-12
-Szrugsy ze sztanga z przodu 4s 15-15-15-15 (co trening zmiennie z 12-12-12-12)


SRODA: barki + biceps
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10p
Triset:
-A Wymachy ramion w przód siedząc na lawce 45 st 3x15
-B Unoszenie ramion na boki w staniu 3x15
-C Odwrotne rozpietki 3x15

Biceps
-Uginanie stojac hantel z supinacja 14-12-10
-Uginanie ze sztanga stojac 10-12-12
-Uginanie jednoracz na modlitewniku 15-15-15 (TEMPO 3010)

CZWARTEK: kopyta, łydki i brzuch
Nogi:
-Przysiad tylni Rampa 10p
-Hack przysiad ze sztangą 8-10-12
-Syzyfki 10-10-10 + Drop set (z wykorzystaniem wylacznie swojego ciala)
-RDL z lekko ugiętymi nogami Rampa 10p
-Żuraw 10-10-10-10

-Spiecia ze sztanga stojac 4x 20
-Spiecia obunóż siedząc na maszynie 3x 25 + drop

Brzuch:
-Kołko: 4x 15p
-Skrety tulowia z obciazeniem 3x 20 na strone

PTIATEK: FREE

SOBOTA: Klatka + triceps:
Klatka:
-Pompki na poręczach Rampa_10p
-Wyciskanie hantel poziom: 12-10-8 (progresja)
-A Wyciskanie sztagni skos+ 10-12-14 (regres)
-B Rozpietki poziomo 3 x 15p (staly)

A B- SuperSeria

Tric:
-Odwrotne pompki Rampa_8p
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc wąsko 8-10-12(regres)
-Prostowanie ramion z linką na wyciągu 10-10-10(staly)

I to bylby moj plan ktorym trenowalbym podczas testu na Waszych suplementach. trenuje juz tym planem lacznie miesiac. tyle minelo od redukcji nie liczac tygodniowej przerwy ktora byla tez tydzien temu

Bardzo bym Was prosil o sprawdzenie tego planu, moze cos dodac. jakis drop set czy coś :)

chcialbym w planie zastosować priorytet na barki jednak nie bardzo wiem z której strony to ugryźć i bardzo prosilbym Was o jakas pomoc z tym :)



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-20 23:26:00

Witaj! fajnie, ze zalozyles DT mam nadzieje ze bedzie co poczytac :) wrzuc jakies zdjecia, diete itp :) bedzie ciekawiej i latwiej z pewnoscia pomoc bo mysle, ze trening to kazdy sam najlepiej do siebie dobierze :)

skoro robisz priorytet to cwczi przede wszystkim na poczatku tyg

Jak trening barkow i bicepsa przeloze na wtorek, w srode plecy to nie przeprowadze treningu plecow tak "efektywnie" jak teraz w tej kolejnosci bo przy plecach biceps tez parcuje, mowa tu o drazsku, i chyba sobie odpuszcze ten priorytet a pozostawie tak jak jest i skupie się na ogolnej rozbudowie miesa.

Dzis wieczorem postaram sie tu jeszcze wrzucić zdjecia ogolnej sylwetki i doradzicie mi Panowie ktora partia kuleje, ktora nalezy poprawic, wtedy na tą zastosuje priorytet jak bedzie takowa potrzeba


ps. trening ogolnie jak wyglada? chodzi mi o ogolne zalozenia planu. dodam ze co trening bede cos zmienial, czy to chywyt, sztangi, ilosci powtorzen itp

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-21 17:52:28

no masz racje, ja kiedys trenowalem w czwartki biceps i ciezko bylo mi w piatek zrobic konkretny trening plecow, glownie chodzi mi tutaj o drazek na ktorym ciezko bylo mi sie podciagac

no wlasnie i z tym bedzie pewnie delikatny problem ;)

no niestety, ale trzeba jakos sobie rozplanowac i bedzie elegancko :)