Taaaki trening na mase domatora hantlami do oceny i korekty ;)

Witam wszystkich serdecznie!
Na forum nowy, ale stary - zagladam tu bardzo czesto. Z gory pardon - nie mam PL znakow.

Od dluzszegob czasu borykam sie z ulozeniem odpowiedniego planu treningowego. Poswiecilem duzo czasu na lekture. Korzystajac z katalogu cwiczen na forum oraz innych zrodel ulozylem nastepujacy plan treningowy domatora. Staralem sie dobierac tak cwiczenia, aby pracowaly wszystkie miesnie (aktony). Zaznaczam, ze z uwagi na obecne warunki wykorzystuje tylko hantle i cwicze jednym ciezarem, usrednionym do ok 75-95% 1Cmax, w zaleznosci od rodzaju cwiczenia. Dodatkowo oczywiscie dieta wzbogacona w bialko plus suplementacja. Lat 25, 185cm wzrostu, 74kg, cel: masa. Doswiadczenie w treningach tylko 'domowym sposobem'

Xx-ile razy wykonuje dane cwiczenie; Xs-ilosc serii; Xp-ilsoc powtorzen

RAMIONA (biceps, triceps, przedramiona):
-1x zginanie mloteczkowe ze skretem nadgarstka: 4s 8p
-1x biceps izometrycznie: 5s 6p
-2x pompki szwedzkie na lawce: 4s 10

KLATKA:
-2x wyciskanie hantli lezac: 5s 6p
-2x pompki ze zmiennym rozlozozeniem dloni (szeroko, normlanie, wasko): 4s 10p

BARKI+KAPTURY:
-2x przyciaganie hantli do klatki wzdluz tulowia: 4s 8p
-1x szrugsy z martwego ciagu: 4s 6p
-1x unoszenie ramion na boki: 4s 6p

PLECY:
-2x martwy ciag na prostych nogach: 4s 8p
-2x przyciaganie hantli w wykroku: 4s 8p

NOGI:
-2x wspiecia na palce stojac: 4s 8p
-1x przysiad z hantla przed soba: 4s 8p
-1x przysiady z rekoma za glowa: 4s 30p

BRZUCH: ABS


Plan w tygodniu:
-pn: ramiona + klatka + ABS
-wt: barki
-sr: plecy+nogi + ABS
-cz: ramiona + klatka
-pt: barki + ABS
-sb: plecy+nogi
-nd: wolne

Bardzo prosze o uwagi oraz ewentualna korekte, pozdrowka!

P.S. Zastanawiam sie, czy nie za amlo powtorzen / serii?
P.S.2 Jaka progresje polecacie? Chcialbym np co 2 tyg dokladac po te 2g, czy moze lepiej zwiekszyc serie/powtorzenia? Juz sie gubie w tym wszystkim... :/

1. Jeżeli to ma być split to ogólnie za mało ćwiczeń i serii. Powtórzenia to sprawa zależna od celu także tutaj ustalasz według własnego "widzi mi się".
Nogi: tutaj widze 3 ćwiczenia na przód, dwana tył i jedno na łydki.
Plecy: dwa na góre, jedno na dół.
Klatka: coś na dół klatki, góre i środek.
Barki: przód, bok, tył.
Tric: jedno lub dwa ćwiczenia, w zależności czy robić tric po klatce czy dzielisz tą partie z plecami, czy czymś innym prócz klatki.
Bic: tutaj też jedno lub dwa ćwiczenia w zależności od tego czy trenujesz bica z plecami, czy inną partią.
Na przedramiona moga być dwa na zginacze i prostowniki.

2. Progresja najlepiej co serie, bądź co trening.

Chcesz zbudować masę trenując od poniedziałku do soboty? :)
2 razy w tygodniu klata i ramiona?
hmmm
Proponuję na początek trenować w poniedziałki, środy i piątki.
Jak robisz klatę to raz w tygodniu to samo tyczy się, innych partii mięśni.


Zmieniony przez - Saint__Patrick w dniu 2013-01-22 00:10:11

Dzieki za odp ;)

@MojeImie: wlasnie ma to byc mniej wiecej 'custom split', niestety nie mam teraz mozliwosci, gdyc chcialem robic HST.

@Saint_Patrick: Tak, wiem ze czesto zaleca sie trenowac dana partie miesni raz w tygodniu, z uwagi na czas regeneracji, ale wzialem i to pod uwage. Jestem znacznie wytrwaly fizycznie, treningi robie intensywne, pomimo 'wyciskanych serii/powtorzen' korzystajac z atlasow i tutoriali tak, aby cwiczenie bylo wykonywane poprawnie, jednakze obserwujac samego siebie zauwazylem ze na regeneracje wystarczaja mi te 2 dni, po ktorych normalnie moge cwiczyc dalej, bez odczuwalnego zmeczenia miesni, zakwasow itp. Zgodnie z tym, co pisalem - czytalem wiele artykolow na ten temat, trafilem na ten:
"Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko..."
i przyznam szczerze, ze odpowiada mi to. Ale (!) biorac do serca wasze uwagi, zastanawiam sie, czy nie powinienem zwiekszyc ilosci serii/powtorzen, meczyc miesni bardziej i cwiczyc 1x w tyg dana partie...

taki split jaki chcesz na pewno nie wygląda jak Twój. W arcie powinien byc prawidłowy plan.