plan do oceny

poniedziałek
plecy
- podciąganie szerokim nachwytem na drążku 4x8 powtórzeń
- ściąganie drążka do karku 4x8-10 pow
- wiosłowanie sztangą 4x8-10 pow
- ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 4x8-10 pow
- szrugsy 4x8-10 pow
brzuch
3 ćwiczenia po 4 serie

wtorek
klatka
- wyciskanie ławka płaska 6x4-12 pow
- wyciskanie ławka skośna głową w dół 4x8-10 pow
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x8-10
barki
- wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4x8-10
- wyciskanie hantli na ławce 4x8-10
- podnoszenie hantli bokiem 4x8-10
- podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8-10

czwartek
biceps
- uginanie sztangą łamaną stojąc 4x8-10
- uginanie przedramion z hantlami siedząc 4x8-10
- uginanie przedramion z hantlem z oparciem o kolano 4x8-10
triceps
- uginanie francuskie leżąc 4x8-10
- ściąganie drążka na wyciągu 4x8-10
- pompki na poręczach - 4x10
brzuch
2-3 ćwiaczenia po 4 serie

piątek
klatka
- wyciskanie sztangi na suwnicy ławka skośna 4x8-10
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8-10
- rozpiętki na ławce skośnej 4x8-10
- ściąganie linek na bramie z góry 4x8-10
nogi
-przysiady 6x8-12
- prostowanie nóg na maszynie 4x8-10

dodatkowo w niedziel (nie zawsze) powielam biceps z tricepsem lub robię barki i brzuch
Raz w tygodniu gram w piłkę nożną lub squosha

Panie, wypełnij pan ankiete

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Wiek :26

Waga :90

Wzrost :185

Cel treningowy :zwiększenie masy 3-4kg

Staż treningowy na siłowni :3

Uprawiane inne sporty :piłka nożna, squosh

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : staram się nie zawsze wychodzi na 70%

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : pump animal, białko kazeinowe na noc, białko serwatkowe po traningu, jabłczan kreatyny, bcaa, węglowodany

Ostatnio przerabiany plan: masa

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
łakwa 115, przysiad 100, martwego ciągu nie robie

staż 3 lata czy 3 miesiące?

3 lata