Rozkład: pon-w-śr-w-pt-w-w
Klatka, triceps, brzuch(I)
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x(12-10)
2. WL 4x(12-8)
3. Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 4x(15-10)
4. Pompki na poręczach w wersji angażującej bardziej trójgłowy ramienia 4x
5. Pompki odwrotne 4x(15-10)
6. Allachy na wyciągu górnym 5x(15-12)
Klatka trochę stoi w miejscu, wiec chcę zacząć od skosu dodatniego dla zróżnicowania w stosunku do starszej wersji tego treningu, oraz rozpiętki z hantlami zamiast linek w bramie (hantle lepiej czuje)
Plecy, biceps, przedramię
1. Podciąganie do klatki nachwytem 4x
2. Podciąganie chwytem neutralnym 2x
3. Wiosło hantlą w podporze 4x(12-10)
4. MC klasyczny 3x(12-8)
5. Wznosy na ławce rzymskiej 2x(20-15)
6. Uginanie hantli z supinacją 4x(12-10)
7. Uginanie sztangi na modlitewniku wąskim chwytem 3x(15-10)
8. Uginanie przedramion nachwytem do poziomu ze sztangą 5x(20-15)
Tu zdecydowanie dobrze mi wchodzą podciągania, wiosło hantlą też lepiej czuje niż sztangą.
Naramienne, czworoboczne, brzuch(II)
1. Zarzut siłowy (tu się zastanawiam nad ilością serii i powtórzeń oraz nad tym jak będzie wyglądało to po plecach, ale zakładam 3 serie)
2. Szrugsy hantlami 2x(20-15)
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3x(12-10)
4. Wyciskanie hantli w siadzie w oparciu x3(15-10)
5. Seria łączona: wznosy bokiem/wznosy przodem x3(po 10 pow. na ćwiczenie, czyli na serie 20 ruchów)
6. Wznosy w opadzie 3x(15-12)
7. Seria łączona: skłony/spięcia(?) na maszynie/wznosy nóg we wsparciu o łokcie 5x20ruchów (maszyna wygląda tak, nie wiem jak się nazywa:
Zastanawiam się nad zwiększeniem liczby serii w wyciskaniu hantli do 4, nie potrafię w staniu tak utrzymać tułowia żeby idealnie czuć mieśnie naramienne, natomiast co innego jest w ćw z hantlami. Seria łączona przy wznosach też mi bardzo odpowiada i dobrze na nią reagowałem. Wznosem w bok wstępnie męczę naramienny, potem małym ciężarem wznos w przód kciukiem skierowanym przyśrodkowo mogę dokończyć ćwiczenie.
Z góry dzięki za pomoc
Zmieniony przez - __Piotrek__ w dniu 2013-01-21 15:39:30
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-21 19:29:03