Qlon
Wiek:20
Staż: 3-4 lata z przerwami
Ostatnie treningi: splity,fbw było tego
Dieta: 100%
waga:88
wzrost:185
cel: masa , oczekuje nowości , zmiany
suple: kreta,białko,carbo,vitaminy
Wykonaj krótką serię rozgrzewkową przed każdym ćwiczeniem z 50% obciążenia stosowanego do serii właściwej. Wykonaj kilka powtórzeń rozgrzewkowych aby lekko dopompować krew do mięśni.
TRENING: WYKONYWANY CO 2 DNI , przerwy: 1,5 - 2 min.
1/ PRZYSIADY – 1 seria x 8-10 powtórzeń
2/ WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p
3/ UGIĘCIA NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p
4/ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ – 1s x 8-10p
5/ WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ – 1s x 8-10p
6/ WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W SIADZIE – 1s x 8-10p
7/ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ – 1s x 8-10p
8/ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ – 1s x 8-10p
9/ WYCISKANIE FRANCUSKIE ZZA GŁOWY – 1s x 8-10p
10/ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z OBCIĄŻENIEM – 1s x 8-10p
11/ POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM – 1s x 8-10p
12/ WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC – 1s x 8-12p
13/ BRZUSZKI – 1s x 10-15p
Trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Zaplanuj przerwy pomiędzy seriami tak aby zakończyć trening po 45 minutach. Badania dowiodły, że po 50 minutach intensywnych ćwiczeń poziom kortyzolu bardzo rośnie. To oznacza, że im dłużej trenujesz powyżej 50 minut tym mniejsze efekty to przynosi i zwiększa się ryzyko przetrenowania. Więc wchodzisz do siłowni, trenujesz ciężko, koncentrujesz się i wychodzisz.
Co o tym sądzicie?
Zmieniony przez - Qlon w dniu 2013-01-21 17:50:58
Staż: 3-4 lata z przerwami
Ostatnie treningi: splity,fbw było tego
Dieta: 100%
waga:88
wzrost:185
cel: masa , oczekuje nowości , zmiany
suple: kreta,białko,carbo,vitaminy
Wykonaj krótką serię rozgrzewkową przed każdym ćwiczeniem z 50% obciążenia stosowanego do serii właściwej. Wykonaj kilka powtórzeń rozgrzewkowych aby lekko dopompować krew do mięśni.
TRENING: WYKONYWANY CO 2 DNI , przerwy: 1,5 - 2 min.
1/ PRZYSIADY – 1 seria x 8-10 powtórzeń
2/ WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p
3/ UGIĘCIA NÓG NA MASZYNIE – 1s x 8-10p
4/ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ – 1s x 8-10p
5/ WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ – 1s x 8-10p
6/ WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE W SIADZIE – 1s x 8-10p
7/ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ – 1s x 8-10p
8/ UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ – 1s x 8-10p
9/ WYCISKANIE FRANCUSKIE ZZA GŁOWY – 1s x 8-10p
10/ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z OBCIĄŻENIEM – 1s x 8-10p
11/ POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM – 1s x 8-10p
12/ WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC – 1s x 8-12p
13/ BRZUSZKI – 1s x 10-15p
Trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Zaplanuj przerwy pomiędzy seriami tak aby zakończyć trening po 45 minutach. Badania dowiodły, że po 50 minutach intensywnych ćwiczeń poziom kortyzolu bardzo rośnie. To oznacza, że im dłużej trenujesz powyżej 50 minut tym mniejsze efekty to przynosi i zwiększa się ryzyko przetrenowania. Więc wchodzisz do siłowni, trenujesz ciężko, koncentrujesz się i wychodzisz.
Co o tym sądzicie?
Zmieniony przez - Qlon w dniu 2013-01-21 17:50:58
Krzysztof Piekarz
