Dietka do poprawki

W sumie nigdy diety nie stosowałem, wiec dopiero zaczałem a o niej czytac.

śniadanie białko tłuszcze węgle str. kalorie
Jaja kurze 180g (3jaja) 20 15 1 218
Mąka pszenna, typ 500 50g 5 1 36 171
Mleko 1,5 % tłuszczu 100ml 3 2 5 47
Orzechy laskowe 50g 8 31 2 314
Dżem z porzeczek niskosł. 35g 0 0 13 53
ŁĄCZNIE: 415g 35 48 57 803

2 sniadanie
Mleko 1,5 % tłuszcz 200ml 7 3 10 94
Banan 100g 1 0 22 95
Orzechy laskowe 50g 8 31 2 314
Rodzynki suszone 20g 0 0 13 55
Miód pszczeli 30g 0 0 24 97
.
ŁĄCZNIE: 400 16 34 71 656

Przed treningiem
Mięso z ud kurczaka100g 18 6 0 125
Ryż biały 50g 3 0 38 172
Oliwa z oliwek 10ml 0 10 0 88
Bukiet z jarzyn mrożony 250g 7 1 10 75
Kukurydza konserwowa 100g 3 1 20 103
ŁĄCZNIE: 510 0,0 31 18 68 563

po treningu
Banan 200g 2 1 44 190
Mleko 1,5 % tłuszczu 50g 2 1 3 24
Ser twarogowy chudy 75g 15 0 3 74
Napój mleczny jogurtowy 400 16 8 48 328
Miód pszczeli 35 0 0 28 113

ŁĄCZNIE: 760 35 9 125 729

kolacja
Tuńczyk w wodzie 130 27 2 0 125
Oliwa z oliwek 25 0 25 0 221
Tran 0,5 0 Tran 0,5 0 0 5

Jakis czas temu wrocilem z zagranicy i wznawiam prace nad sobą.
Na ten moment na siłowni nie trenuje w ogole, trenuje tajski boks, 6-8 razy w tygodniu. Staż w muay thai 4 lata, na siłowni roznie z przerwami tez kilka lat było.
Wzrost 181
Wiek 21
Waga 82
Cel zredukowac wagę do około 74-75 kg

Diete ukladam w programi Vitamax. Mam problem z węglami jestem na poziomie 71% nie mam pomysłu jak je podniesć. Chyba najlepszym rozwiazaniem bedzie kupiele wegli w postaci suplementacji, polecacie jakies ? i chcialem sie spytac o jakies witaminy po treningu, bo przy takiej czestotliwosci treningow spadek minerałów jest ogromny.
Białko jest na poziomie 103% zapotrzebowania, tłuszcze 111% a wartosc energetyczna 90%. Prosze o

przede wszystkim ustal jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne (a będzie sporo skoro masz nawet 8 treningów mt + siłownia) i poziom deficytu kalorycznego;
wywal z diety produkty z białej mąki i słodzone tj. mąka, dżem, różne napoje (nawet mleczne) itp i skup się na jak najmniej przetworzonych, ulepszanych produktach.
w każdym pełnowartościowe białko, tłuszcze i węglowodany
co do węgli to o czym ty mówisz, że problem z ich małą ilością... mało ich jesz więc mało jest ryże, kasze, owies czekają na spożycie i nie 50g raz dziennie tylko np śniadanie i okołotreningowo
stwórz nową dietę zgodną z ww wskazówkami. do jej ułożenia przydatne będzie narzędzie http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i wklejaj screeny - będzie czytelniej