Poniedziałek (klatka, rozpiętki, triceps)
Klatka
3x10 prosta ławka
3x10 skos górny
3x10 skos dolny
Rozpiętki sztangielkami
3x10
Rozpiętki na maszynach 2x10 na dwóch różnych
Triceps
Francuzki zza głowy sztangą
3x10
Młotki
3x10
Brama
3x10
Środa Plecy, barki
Plecy wiosłowanie sztangielkami
Skłony do przodu z obciążeniem
Wychylanie w bok ze sztangielkiem
Wyciąg górny, tył, przód
Barki sztanga z klatki w gorę, zza głowy sztanga w góre
Sztangielki podnoszenie na boki i przed siebie
Piątek (biceps, nogi)
Biceps na początek 21
Biceps na kolanie sztangielkiem
Biceps na modlitewniku
Nogi na dwóch maszynach plus przysiady ze sztangą na barkach
Z każdym treningiem robię brzuchy zawsze na koniec
W zeszłym roku trenowałem jakies 9 miesięcy z czego 3 ostatnie na kreatynie w prochu z Hi-Tec i wtedy miałem najlepszy przyrost siły. Teraz wracam do gry i co mi polecicie na najlepsze odnowienie siły niekoniecznie masy. Mój wiek to 28 lat, 178cm wzrostu i 98 kg wagi. Pozdro